如何无痛,安全解锁横叉,瑜伽教培版本,谁 [复制链接]

作为一个瑜伽练习者，你是否对下竖叉横叉有一颗蠢蠢欲动的心呢？自己平时肯定会有练习过，那种酸痛，只有练习的人才会明白，你是否坚持下来练习呢，练习过的瑜伽练习者会觉得竖的一字马比横叉简单，今天就给大家分享如何安全，高效的下横叉吧。

一字马需要髋关节的前屈和后伸的能力，柔韧性也是不可少的，而横叉就简单很多，只需要髋关节的外展的能力和柔韧性，只要这两点身体具备就可以下横叉啦。

动作难不要着急，我们把体式拆解，只要你每天坚持练习就可以完成的，要循序渐进的练习哦。

动作一

在下犬式的基础上，呼气迈左脚来到左手外侧，后腿勾脚趾向后蹬，保持对抗，双手指尖点地，上下小幅度震动，找到髋部的弹性，五个呼吸后，双手臂屈肘加深，保持8个呼吸后，迈右脚来到右手外侧，双脚外八勾脚趾，双手臂屈肘对抗膝盖内侧，双手合掌，臀部不要向后坐，提肛，抬胸口，保持8到10个呼吸，换另一侧练习。

动作二

在下犬式的基础上，呼气迈左脚来到两手之间，把身体向右侧旋转90度，左腿屈膝，把右腿伸直，勾脚趾，左手推住左膝盖内侧，右手抓住右脚踝，感受右大腿内侧的拉伸，调整呼吸，呼气时，把双手向两侧推开，保持8到10个呼吸，换另一侧练习。

动作三

在四点支撑的基础上，把双手臂屈肘，双肩启动，腹部收紧，不要塌腰，小臂贴紧瑜伽垫，在双膝的下方放上两块毛毯，吸气时，把双腿向两侧打开，让大小腿垂直九十度，臀部和膝盖是在一条直线上，呼气时双肩启动，腹部发力，把双腿慢慢的收回，重复动态练习8到10次，每次练习要循序渐进，注意力专注，避免过度拉伸给拉伤。

通过三个动作的练习就可以完美的解锁横叉啦，只要坚持，功夫不负有心人，体式配合呼吸练习，相信你一定可以解锁的。