肩膀始终干瘪无形，也许这些正是你需要注意的！
试问谁不想要一副饱满强壮的肩膀，但是有多少人却在这条路上坎坷不断就是因为现在网络上过多不真实的流言蜚语，譬如说找了个健美健体选手做代言声称30天练出饱满盔甲肩，或是想要肩膀更强壮只要做这一个动作等等？结果盲目一味模仿训练要么没效果，要么一身伤。三角肌练多了影响恢复，直接导致后续的训练大打折扣，练少了又怕没效果？那普通训练者针对肩膀肌肥大选择的动作组数次数到底多少才是有效的呢？你需要随时根据自己的体形和感受去判断该如何选择训练，始终不要盯着自己喜欢的健美健体选手的训练方式去仿照锻炼，他们的训练方式不一定就能带给你最大的收益效果，只有了解自己才能提升自己，健身是个知行合一的过程，通过自己不断的实践和理解，吸收有用摒弃无用的才能更好的改变
对于三角肌前束而言，每周1到2次包括6到8组的前束训练已经足够让其生长，训练动作不仅限前平举动作也包含任何推举动作，基本以推举动作为主如果每周超过12组可能会影响恢复干扰其他部位训练。而三角肌中后束的训练安排建议是，单独分开训练每周2到6次推荐16到20组间的训练量对大部分健友已经足够适应，中束以直立划船和侧平举为主，后束则以面拉和俯身侧平举为主，随着周期化，这三者都要再次更换动作训练（最低每周更换2个训练动作），针对后束和中束尽量将低重量把动作做足完全让其接受刺激后再考虑加大重量，以免技术没掌握随意添加重量导致动作代偿借力更可能引发受伤就得不偿失，今天为大家整理了几点关于肩膀训练常见的问题并给予解决方法
1.肩膀弹响怎么办？出现肩伤该不该接着训练？
这是众多健友最先会遇到的问题，实际上出现声响大部分原因都是自己并没有掌握正确的训练动作姿势或者训练到最后力竭时硬是让肌肉关节代偿导致的肩膀夹挤产生的声音。缓解声响的解决方案推荐先把热身做足，在训练前可以背靠着墙，双手贴着墙面慢慢上举一组重复6-8次做3-4组就能很好的缓解声响。而遇到肩伤该不该接着训练的问题，如果症状并不是很严重还是可以训练的，但不要想着让它更强而是想着怎么去保持肩膀原有的肌力增加肌肉的血流量，不让它在受伤期间快速下降，但是需要避开加重伤势的误区，就像在做哑铃卧推时稍稍改变肩膀的角度等等
2.不要只想着前中束，后束更重要！
骨架薄的健友可能只要让中束发展起来就能很好的将整个肩膀包住，三角肌从外看起来更圆润饱满；而骨架厚的健友如果中束和后束没有达到一定量的堆积，始终会影响整个三角肌的美观，始终就会像瘪了一块的乒乓球，所以这时针对中后束肌群的训练就非常有必要。如果直立杠铃划船做起来难受异常肩膀出现夹挤，引起借力或者肩关节有声响可以使用哑铃代替，适当的更改活动范围和手腕的角度能够更好的刺激肌肉。对于后束最为推荐的一个训练动作就是“面拉”，它被堪称是最伟大的动作，不仅能训练到后束肌群，更能够强化背后上部和提升肩外展，外旋肌力以及调整前后肌肉失衡，改善肩前倾内旋的状况。将绳索调至高位，对握双头绳，身体稍后仰膝盖微曲稳住身体，先让肩胛后移，然后收住背部，肩膀顺势将手臂拉至面前，感受后束的挤压感，稍作停顿保持张力还原
3.即使在背部训练，也可以去训练后束
很多训练动作都是可以进行变通，即使在背部训练中也不例外，只要稍稍改变运动角度就可以改变刺激目标肌群，很推荐将后束的部分训练放置在背部训练中或者结束，哑铃划船和宽握高位下拉就是极其优选的训练动作，在做下拉动作时稍稍将身体后仰至力能作用在三角肌后束上，而在做哑铃划船时改变肘部的外展角度也能有效的针对后束肌群
4.多做实力推和颈前推肩，能不做颈后就尽量别做
颈后推肩可以用很多训练动作去代替，因为当你在做颈后推肩时，肩关节会因为动作模式的改变会前倾30度左右（上半身可能也会因此前倾），这时手肘并不在承受重量的范围之内，所以经常也有健友调侃说如果肩关节是钛合金铸造的大可以放心训练颈后。实力推颈前推肩对发展力量和增加前束围度都有很好效果，前束对大重量推肩12次范围内的数量反应更强，但是前提是完全熟悉正确的动作
5.小重量起着大作用
有时遇到中束或者后束训练就无法掌控的去使用大重量，觉得侧平举只用很轻的重量就不能很好的就刺激肌肉，大错特错！轻重量也有好的一面尤其是对三角肌群轻重量高次数的训练更适合，应该注重训练动作的完整性，把重点放在肌肉的离心收缩上，能让中束保持住张力反复刺激完成次数才是正确的重量，使用绳索更为推荐，毕竟绳索的优势就在于能够让训练肌群持续保持张力
6.别忽视徒手训练的动作
说到增肌大家都会觉得徒手训练根本比不上器械训练，因为徒手强度太低。其实并不是，有些器械未必能够帮助你接收到徒手动作所带来的收益，徒手训练最大的一个优点就是能帮你构建更强大的核心和身体控制能力，核心和控制能力是所有训练的重中之重，这两个训练动作是你值得去尝试的，对肩手胸都有锻炼能力
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