我们都知道健身对于关节稳定的要求很高，为了避免出现运动的损伤，一般情况下我们都需要先去热身，去减少肌肉的粘滞性，从而加快肌肉的收缩速度。增加心肺的通气量
摄氧量，增强氧气的运输能力。
（热身~关节活动~动态伸展~动作整合~神经激活~训练~挑战训练~伸展放松）应该是大部分私人教练员最常用的一个比较正规的训练节奏，当然一些老手对于自身的把控能力比较强，一般习惯在路上就开始热身，是为了节约更多时间，方便到地直接开始训练，不过这种方式我们并不推荐，在咱们的训练体系中安全是第一前提。
如果说哪个位置最为重要？可能就会存在争议了。有喜欢练胸的，喜欢练背的，喜欢练腿的，想要腹肌的，鲨鱼线的等等。
今天聊一下，关于胸部的基础训练。（老手可绕道）
胸大肌的起点位于锁骨内侧半，胸骨前面和1-6肋软骨以及腹直肌鞘上部。
止点：肱骨大结节脊。
胸大肌的功能：肩关节屈，水平屈，内收和内旋。
训练一定要看肌肉功能，根据肌肉的功能来安排训练。
众所周知卧推、俯卧撑、飞鸟蝴蝶机都是练胸的好动作，利用的原理就是在水平面胸大肌的功能。所以就不要再从肌肉的起止点说起了，只讲干货，怎么样让我们普通人安全地练好你的胸大肌？
1、时间计划编排：很大一部分人训练计划都是从胸、背、肩、腿（臀）来安排，周一是胸部训练的高峰期俗称“国际练胸日”，一家健身房可用的胸部训练器械也就那么几台，所以避开高峰期是首要目标，肌肉训练的*金时段也就几十分钟，排队等用器械的滋味没那么好受。
2、中立位——也就是医学中所用到的解剖体位。人体中立位是指我们人体各个结构完全在最好状态下的一个站姿！这是任何体育项目运动员都应该掌握的基础。
中立位是你训练的前提，没有良好的姿态，怎么练出好的效果
3、热身、激活：激活目标肌肉---胸大肌，肩袖肌群、深层的胸小肌。有的人会建议同时激活三角肌前中束以及肱三头肌。但激活的核心目标是神经对于肌肉的控制、调动的能力，我们的主要目标是胸大肌，而不是三头肌和三角肌。为避免三头和三角肌前束过度代偿，我不太建议花费时间去做这些肌肉的激活。激活的方式有瑜伽中的猫、马式，肩关节的外旋模式等。让身体充分感受到胸部肌肉的所在位置，训练中使用更多的主动肌肉发力。
所有准备工作就绪就开始训练。
1、俯卧撑：俯卧撑的种类比较多，争议也比较大。比如：到底要不要夹背？三头和胸部重量分担的最佳比例？宽距好还是窄距好？中缝做什么样的俯卧撑？下沿、上沿做什么样的俯卧撑？不要被这些关键点迷惑了自己的眼线，而去一味地去模仿动作却忽略了最本质的东西——肌肉的神经募集。动作适合他们却不一定适合你，每个人的肌肉纤维，身高体重、关节活动度、训练的本体感受都不一样，又如何单纯地从动作上去模仿，而且是一定成功？
最普通的俯卧撑，保证好肩、髋、膝、踝在同一条线上，脑袋不要往下掉，把你的脚底板立起来，最好能90°朝天花板。不要做个俯卧撑小腿酸得不行。支撑位的时候身体本身就是一个斜面，就不要再一味地垂直往下去做了。想象以你的身体为水平面，在水平角度去完成这个动作。不要管地板在哪。同时也是很重要的一点，你的身体支撑的时候还有一个东西叫做重力，重力的方向是垂直往下的，所以你的躯干还要有一个力去对抗这个重力。物理学也不是一无所用~
2、卧推：一个半固定的动作做的是五花八门。起桥、握距、大臂与躯干的夹角···别人怎么说你就怎么改，感觉说得很有道理，改来改去看不到效果，潜意识里还告诉自己“恩，挺好，不愧是大神”。拜托，跟谈恋爱一样，适合你的才是最好的，换来换去干什么。健身能靠自己突破50CM臂围的真的不多，那么多健身老鸟，真的肌肉线条完美的又有几个？真正大神练的那些动作你真的不适合，有些是对肌肉的感觉比较好，但它不一定是最健康的动作。如果就是要按照他说的“真理”去做，那就请一下他的教练吧~
普通的卧推：躯干稳定躺在椅子上，腹部核心收紧保持腰椎没有发力。通过不断调整握距找到你胸部肌肉最明显的那个位置练下去。不要管他上胸、中胸、中缝什么的。有了肉量再去细节。把你的脚踩实地面，练就完了。卧推杠下放要不要贴胸？不要！推起时要不要推到最高？不要！顶峰时要不要停顿？可以！~
3、飞鸟、夹胸：新手推荐蝴蝶机固定器械，老手可以使用龙门架、双杠等你感觉肌肉受力、发力好的动作去完成都可以。一定要控制好你的肩胛骨，不要胸还没累，背已经酸得不行了。控制好肘关节的角度，内旋胸部的感觉会更好。坐好了，别胸跟屁股一起发力。保持好中立位，不要让其他部位的肌肉代偿。
肌肉力量训练不要超过75分钟，如果你练了二个小时还是没有练到位，那就不要再玩手机了，重新练吧，做好组间间歇，提升训练强度。
健身没有对错，动作花里胡哨，你只要选中适合你自己的，并坚持下去一定能收获到你想要的。网上的东西很多、很杂，取其精华，弃其糟粕。胸部训练选个4、5个动作，每个动作做5、6组差不多就够了。
健身是种态度，途中你不会孤单。加油~
