作者：宝宝知道辣妈爱运动
对有膝盖问题的人来说，瑜伽令人怯步。不幸的是，大多数人，甚至我自己都存在膝盖的问题。以下是我在手术后强健膝盖而采取的一些瑜伽姿势。在我瑜伽生涯的三年里，我的半月板曾撕裂过。物理治疗、冰疗以及止痛药都比不上手术的效果，不得已之下，我只能接受动刀。
我的骨头和肌腱阻挡了医生确认撕裂发生的具体位置，所以在外科医生开始具体治疗前需要进行一个探查性的手术。在他们探查的时候，我的腿就像被锤子击打过一样变得柔嫩，我的肌肉和软组织也陷入了悲惨的境地。放弃做瑜伽导师不是我的选择，所以我花时间来学习如何保护我的膝盖，通过增强肌肉来支撑它。这是我用来锻炼增强和伸展膝盖的瑜伽动作。不过，在开始任何训练或者康复疗法之前请确保咨询了医生，特别是如果你的膝盖还存在些特殊情况。
五种强健膝盖的瑜伽姿势
1
幻椅式（Utkatasana）
这个姿势能够锻炼股四头肌,腿筋和外展肌。它也会促进血液流向下半身,帮助血液的流动。幻椅式通常离墙练习,但你的膝盖可能没有足够的力量来承担，如果有需要的话，可以依靠墙壁来支撑。把脚分开，大约等臀宽，将背部倚靠在墙上，然后滑下直至膝盖与脚踝平行。你可以把手放在膝盖上，或者将双臂举向天花板。保持这个姿势做几次呼吸然后向上滑起。重复几次。当你的大腿变得更有力后，可以增加呼吸的次数。
2
桥式（SetuBandasana）
桥式是一种在锻炼你的背部、臀部和脚筋的同时矫直膝盖的瑜伽体式。平躺，膝盖弯曲，移动双脚直至你的指尖可以碰到脚跟。把脚分开至等臀宽，水平地放在地面。这有助于保持你的姿势到位。按压双脚附近四处位置，即脚跟和脚掌的内外边缘。将你的肚脐沿脊椎方向拉伸，然后将背部压向地面。紧缩尾骨，将臀部抬离地面。在不伤害自己的前提下尽量抬高（膝盖应保持分开，同时与脚踝平行）。为了使胸腔得到额外的拉伸，你可以向后转动肩部，手指从身后交叉。保持这个姿势并做几次呼吸，然后先放松后背上部，再中部，最后降低腰部和尾骨至地板。重复几次。
3
半月式（ArdhaChandrasana）
在增加肌肉以帮助膝盖时，平衡式是非常有利的。然而如果膝盖正在发炎，那你应当避免任何需要关节承重的动作。依靠瑜伽砖的支撑，你可以通过这个姿势，在对膝盖没有施加压力的情况下，加强对肌肉的锻炼和对脚筋的拉伸。第一次做这个姿势时，利用墙壁和瑜伽砖来支撑。站直，背部紧贴墙壁，转动右脚使右脚外侧与墙面平行。将瑜伽砖放在右手边，弯曲右膝，移动身体重心，依靠右脚保持平衡。将瑜伽砖放在地板上右脚前侧几英寸处，将右手按压在砖块上以使右手臂和腿伸直。向上转动左侧身体，以便背部与墙壁排齐或者斜靠在墙壁上。抬起左腿，与地面平行。左臂与右臂形成一条直线。保持几个呼吸的时间，当你更强壮后可以增加呼吸的次数。
4
山式（Tadasana）
山式能够教你恰当的矫直方式，有可能帮助你减少膝盖的再次受伤以及提高你通过增肌来保护膝盖的意识。练习这个姿势时，两脚分开站立，脚趾向上抬起并分开，然后使脚趾放松接触地面。双脚用力压向地面，使身体的重量平均分布。当你双脚用力时，收紧小腿肌肉。收紧四头肌，向内旋转内侧大腿，以扩大你的坐骨。缩紧尾骨，收紧臀部。收紧腹部肌肉。双肩向后拉，确保肩部叠在臀部和脚踝上方。抬起下巴，向后收紧与地面平行。放松脸部肌肉。深呼吸几次，注意收紧肌肉以维持适当的姿势。维持姿势进行大约10次呼吸。
5
三角式（Trikonasana）
膝盖受伤或脆弱的人的常见问题是拥有强大的股外侧肌（四头肌的外部）和较弱的未利用的股内侧肌。三角式是一个加强内四角肌肉的姿势。双脚张开站立，左脚与瑜伽垫背面平行，右脚呈90度，与瑜伽垫内侧水平边缘平行。弯曲右膝，使其与臀部和脚踝连成线。按压双脚并拉直右腿，收紧内侧和大腿。当肌肉紧张时，你可以注意到膝盖无法锁定。但当你放松肌肉时，膝盖就能伸展和锁定（应当避免这种情况）。伸直右臂，向上转动身体左侧。使手臂保持一条直线，保持核心部位肌肉紧张。你可以将右手放在瑜伽块上以便支撑，但确保核心部分收紧，这样你才能使左侧身体朝向天空。保持姿势并进行几次呼吸，放松，然后重复。
三种伸展膝盖的瑜伽姿势
除了强化膝盖之外，拉伸膝盖也很重要。如果肌肉太紧降低了运动的流畅性会使膝盖受伤更严重。以下有三种姿势帮助伸展膝盖和其支撑肌肉而不会引起疼痛。再次提醒，每个人都是不同的，很少会有完全一样的伤害，所以在开始锻炼之前一定要咨询医生。
坐角式（UpavisthaKonasana）
许多伸展双腿和臀部的姿势都会使膝关节扭转，这对膝关节脆弱或疼痛的人来说是相当痛苦的。坐角式对伸展身体的整个背部以及臀部、大腿内侧和腹股沟来说是很有用的。要进入这个姿势，需要跨坐，将大腿尽可能分开至你能轻松做到的最宽距离。弯曲双脚激活腿部肌肉。将手放在前方的地面上，慢慢向前伸至有拉伸感。保持脊椎伸直，尽可能地延长拉伸。如果发现当自己开始合拢时脊椎呈C形，则在坐骨下放张毯子使自己轻微从地板上抬起。保持这个姿势进行8到10次呼吸。将腿并拢抱膝。
简易坐（Sukhasana）
莲花式是一种在瑜伽课开始和结束时常见的姿势，会对膝关节造成疼痛。所以，简单交叉双腿，轻轻将一条腿放在另一条前，而不是以双脚放在大腿弯曲处的姿势坐着。请牢牢记住，膝盖弯得越多，疼痛的机会越高，所以你可能无法以完美的姿态交叉双腿了。没有关系。你也可以选择坐在毯子上使姿势更加舒适，将瑜伽砖放在膝盖两侧。这个姿势可以伸展膝盖和脚踝。坐直，深呼吸8到10次，随着时间的推移当你觉得更加灵活后，可以增加呼吸的次数。
婴儿式（Balasana）
这是一种轻柔的膝盖伸展方式，可以让你的臀部与脚后跟贴得更近。对那些拥有紧绷又疼痛的膝盖的人来说，支撑道具是必要的。从手和膝盖开始（在膝盖下垫上毯子作为保护）。在完整的未修改过的姿势中，你应当保持双脚以及脚趾叉开，膝盖分开，让腹部在大腿间放松，臀部坐在脚后跟上，前额靠在瑜伽垫上，双手向前伸展。根据你自身情况修改姿势，考虑减少使用膝盖的频率。在膝盖或脚后跟底下垫上毯子。保持这个姿势进行8到10次呼吸，随着你灵活程度的提升而慢慢增加呼吸次数
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