北京治疗皮肤病好医院 https://jbk.familydoctor.com.cn/bjbdfyy_zx/57875/徒手健身中最具代表意义的训练动作——自由倒立支撑。相比于俯卧撑、深蹲来说不那么亲民，需要逐渐加强难度系统的练习，而且存在一定的危险系数。进行倒立时刻要注意安全，身体出现不适等情况。
倒立的好处（三方面）
目标肌肉方面
倒立是最佳练习肩部的动作，同时也非常适合新手练习。不像肩部推举或仰卧推举那样，过度的要求肘部外撇，而是利用身体自重、使关节能在合理的身体控制范围内进行的训练方法。
夸张的动作会引起肱骨在肩关节窝中急剧扭转，这时负重的肩袖非常容易受伤。所以说，倒立对于训练肩部是非常安全有效的。
肩袖损伤是肩关节周围组织的损伤，表现为疼痛、肩关节不稳固。
健身一定要量力而行，别一味追求重量，即便是动作已经很不标准了。而循序渐进的徒手倒立相对的属于静态动作，会加强你的关节力量，让你拥有强大肩部，还能锻炼你的手臂肌群。
发展技能方面
倒立相当于你的肩部推举起你的整个体重。
想象一下，如果你是一个正常成年男人体重在70公斤左右。在进行杠铃推举会花费很多时间才能达到这个水平。而练习倒立领悟或进步快的一两个星期就可以搞定。也就是说，你可以在很短时间内就获得强大的力量。
倒立时需要你保持身体的稳定，控制好身体以至于不让它掉下来。可以锻炼你的全身协调性，获得强大的平衡能力和对肌肉的控制力。
身体健康方面
本人就非常喜欢倒立，会把倒立撑单独拿出来作为一天训练日的主要内容。因为倒立训练不只是能练习到肌肉，控制力、平衡性、它还很具保健作用，对身体的健康影响很大。
在倒立时，血液供给是反向的，你的静脉和动脉要克服这种反向的重力，就会变得更有弹性和韧性，你的消化器官也会变得更强大。
倒立训练更推荐你上午进行，因为在进行倒立时，头部会充满新鲜的血液，滋养你的大脑，长期坚持训练，你会感到头脑灵光，增神提志。些都是我们热爱健身的人，不得不进行倒立的理由，好处多多！
倒立会出现的问题和解决办法
详细介绍了倒立的好处，接下来说一下我们在进行倒立训练中经常出现的问题。
训练前注意事项
倒立训练是通过改变身体的体位，来进行的运动方式。如果突然进行会引起体位高血压，或是倒立时头部充血过快，身体适应能力差的还会出现恶心，头晕等现象。
有高血压、心脏病、颈椎和眼部疾患的人没有相关医师许可，不可进行倒立动作，以免发生危险。
解决办法：热身是必不可少的，你要确保每次训练前都要进行。身体先由站立位转向弯腰在转向下蹲位，这个过程要缓慢进行，目的是让身体平稳血压，为倒立创造良好条件。然后在双手位于头部两侧，准备蹬起动作。
训练中注意事项
倒立时间不宜过长。单次训练倒立时间太长的会造成耳鸣脑涨，还会使眼压增高，影响视力水平。久而久之对身体会形成不良影响。
进行倒立时，如若出现任何身体不适的情况，要立即停止训练、休息。
解决办法：倒立训练要分组进行。根据自身条件安排训练计划。如：进行90秒倒立训练目标，就把它分为三组每组30秒。
过程中嘴巴保持闭合，用鼻子呼吸。
训练后注意事项
避免倒立结束后快速起身，形成的身体不适。
解决办法：与训练前的要求一致，只不过是进行倒放动作。倒立结束下放身体后缓慢起身，意在身体有足够时间调整血压和心率。
倒立训练计划
任何健身训练方式，都要采取循序渐进健康合理的计划，倒立训练也是这样。逐渐加强你的目标肌肉和关节，为你做出长时间的标准倒立打下基础。
第一阶段：靠墙顶立
需要你先靠墙壁进行。头部距离墙壁20厘米左右，头下方放置一个毛巾减少头部压力，双手放在头部两侧与肩同宽，一条腿伸直一条腿弯曲，找到蹬起的感觉，然后弯曲腿用力蹬，使双腿同时靠向墙壁后稳住身体。
囚徒健身中的靠墙顶立姿势
目的：首先加强你的身体平衡能力，适应倒立的体位，并且轻微加强肩部力量
动作要求：做到3组，每组30秒
第二阶段：乌鸦式
利用地板或瑜伽垫进行。下蹲后准备，双手平放地板或瑜伽垫上，双膝稳稳夹住两肘的外侧，身体前倾一点保持平衡，双脚腾空，双手支撑身体。
目的：与第一阶段靠墙顶立同时进行。靠墙顶立练习你的平衡能力，而乌鸦式锻炼你的肩部、腕部、手指的基本力量，来达到训练最佳效果。
要求：达到两组，每组1分钟。
第三阶段：靠墙倒立
完成前两阶段的训练后你的平衡能力还有你的肩部力量已经达到较高水准。但是还不足以完成自由倒立，你需要借助辅助条件。与第一阶段类似，但是你的头部不在受力，只靠双手进行。全身上下只有脚跟轻轻接触墙面。
目的：增加肩部基础力量，巩固身体适应能力。
要求：达到2组，每组1分钟
第四阶段：肩倒立
在手臂到底之前先进行肩倒立，用整个小臂做重心，起到加大重心的作用，把控好蹬起力度，在最好点伸直腿部。
肩膀倒立会让长期伏案工作的人群能调动气血，身体舒缓，这也是它能成为瑜伽中的王牌动作之一的原因。
目的：加强手臂力量和平衡能力
要求：达到2组，每组1分钟
第五阶段：手掌自由倒立
来到最终阶段证明你已经获得了强大的肩部和手臂力量，还有强大的身体平衡能力和协调性。现在自由倒立对你来说易如反掌，注意蹬起力度和呼吸节奏。
要求：达到四组，每组30秒左右（可以更高，根据自身条件）
总结
坚持正确倒立训练对人体健康有益，记住要做好防护措施和热身运动。
循序渐进的训练方法，慢慢加强你的肩部力量和平衡能力，才能挑战更长的倒立时间。
记住分组进行训练，避免发生不适。希望我的回答对你有所帮助。
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