刘*连医生 https://mysk.familydoctor.com.cn/347380前期回顾：
*营版健身计划②力量训练，这七个健身动作总有一个适合你！
上一期，我们对腰腹部力量、手部力量、腿部力量进行了系统的学习。本期我们主要针对腹直肌、核心肌群、肱三头肌的训练，训练难度较大，但更具有挑战性，希望大家一鼓作气，坚持到底！话不多说，一起进入今天的训练环节吧！
温馨提示：每个动作完成训练后，可适当调整一分钟。
哑铃俯身臂屈伸
综合难度指数★★★
主要练习部位：刻画肱三头肌线条
动作过程：向前屈体，单手持握哑铃，另一手撑开或一手扶在座椅上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
建议训练量：两组，每组15个，每组间隔40秒。
注意事项：
1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动；
2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩；
3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
直立划船
综合难度指数★★★★
主要练习部位：三角肌中束，三角肌前束
动作过程：竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲，保持头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉，保持哑铃始终接近你的身体,你的双肘处于较高的位置，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。
建议训练量：两组，每组15-18个，每组间隔40秒。
注意事项：
1、将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，影响肩关节稳定；
2、肘部高于前臂,将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体；
3、不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素，并能够使你避免受伤。
俯卧提膝
综合难度指数★★★★
主要练习部位：腹直肌以及核心肌群
动作过程：双手撑地成俯卧撑姿势，收紧肩膀和核心，腹肌发力将左腿向前提起，提起时在顶点稍作停留，而后恢复俯卧撑姿势，腹肌再次发力将右腿向前提起。此动作来回重复即可。在恢复动作时吸气，在提腿时呼气。上半身始终保持平衡，提膝时，腹部向内有收缩感，感觉腹肌在贴近脊柱。
建议训练量：两组，每组12-18次，每组间隔40秒。
注意事项：
1、为追求动作快而蹬腿发力，导致腹肌发力的力度感降低；
2、收缩腹部，使下腹部微微弓起，始终收紧腰腹核心，让身体成一条直线，
仰卧举腿提臀
综合难度指数★★★★
主要练习部位：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）
动作过程：仰卧平躺于健身垫上，双臂完全延伸到两侧，手掌朝下，双臂整个练习过程是静止的，双腿伸直，两脚跟并拢离地约15厘米，成端腹状态，而后曲膝抬腿，腹部收缩，背部离开健身垫，大腿要尽可能地接近腹部，双腿径直向上蹬腿。两脚接近地面时，双脚跟不要触地，以保持腹肌持续张紧力。
建议训练量：三组，每组15-20次，每组间隔40秒。
注意事项：
1、不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部慢节奏，有控制的完成动作，效果最好；
2、初练时可减小运动幅度，以降低难度；
坐姿杠铃颈后臂屈伸
综合难度指数★★★★★
主要练习部位：增加肱三头肌围度
杠铃颈后臂屈伸是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。根据姿势可分为坐姿和站姿两种，此次练习采用坐姿。
动作过程：反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。
建议训练量：两组，每组10-12个，每组间隔40秒。
注意事项：
1.时刻
