轮式（上弓式），图片摘自网络
轮式，梵文名称：UrdhvaDhanurasana。
Urdhva的意思是向上的，Dhanura的意思是弓。正确的中文名称是上弓式，我们通常讲轮式。
轮式（上弓式）是难度较高的后弯体式之一，这一姿势是弓式（Dhanurasana）的颠倒形式，双手双脚着地，身体形成拱形。
弓式，图片摘自网络
说起后弯，第一个反应就是“我的腰可做不到这么柔软！”，诚然，后弯体式需要良好的柔韧性，初学者柔韧性不够，担心腰不够柔软很正常，但需要注意的是，轮式（上弓式）并不是光有柔韧性就可以做到的，你还需要打开胸椎区域。
打开你的胸椎
在练习轮式之前，打开你的胸椎区域是非常关键的。
我们先了解一下轮式的肌肉解剖图，可以看到轮式需要手臂、肩膀、上背部、髋部灵活和腿部力量建立、脊柱的空间延展。
轮式解剖图，图片摘自网络
除了轮式，在后弯体式中，脊椎必须伸展，体式才能完成。在缺乏胸椎伸展的情况下，为了完成后弯，人们便会用颈椎和腰椎代替用功。
错误的后弯体式中，颈椎和腰椎的伸展比胸椎更大，就会导致后背中下部疼痛，甚至颈部疼痛。所以我们强调在这个体式中，一定要打开胸椎。
胸椎构造本就不同于颈椎和腰椎，加上现代人工作不是久站就是久坐，多数人存在某种程度的驼背，也就是胸椎的前曲。这就导致胸椎肌肉变得紧张或者无力，限制了胸椎的伸展。
脊柱全貌对比，图片摘自网络
胸椎的打开，让我们的颈部不会因为僵硬的上背部而过度伸展，也能让我们在感到脆弱担心的体式中找到安全感。
如何正确练习轮式
正确的轮式，胸椎是打开的，脊柱是得到伸展的。那么，如何正确的练习轮式呢？
找到腿部和手臂的力量
在轮式中，腿部和手臂的力量，都是为了让胸椎打开。
双腿有力，大脚趾根部紧压地面，才能稳定下半身。在感受到安全时，脊柱会放心的伸展；
双手有力，才可以推地面支撑起上半身，手臂没有力量，胸腔会塌陷。
轮式对手臂和手腕都有一定的挑战，如果你在轮式中觉得手腕受力过大出现手腕疼痛的话，那么在手下用瑜伽砖支撑，可以减少手腕承受的压力。
手下垫瑜伽砖，图片摘自网络
打开肩膀
进入轮式时肩膀会外旋，肩膀后侧的肩胛骨向上转动，肩关节不灵活手掌无法完全压实垫面，向上启动时手肘也会向外展开，肩关节不灵活也会让腰椎代偿。
肩膀的打开能够拉伸上背部和手臂的肌肉，可以帮助手臂在轮式中的伸直，下背部的伸展。
拉伸腹部和胸腔
中间躯干的拉伸主要是腹部、胸腔，做轮式时，腹部要柔软放松，发力太多会限制腹部的延展；拉伸胸腔可以帮助胸椎更好的打开，缓解僵硬。
因为轮式中主要打开的部位还是胸腔，让胸腔向上，向上的弧度变大。这个体式才能达到放松胸部、肋间肌肉，强健脊柱、臀部和后背肌肉的作用。
这样练习，帮助打开胸椎
腿脚、手臂、肩膀的做功，都是为了脊柱得到完美的伸展，胸椎上提打开。在进入轮式前，我们可以练习一下如何打开胸椎，帮助达到标准的轮式动作。
哈巴狗式
哈巴狗式，图片摘自网络
先来到四脚板凳式，膝盖对齐髋部，小腿、脚背贴地；双手向前伸直，胸腔往下去贴地，下巴往前延展。重复几次。
哈巴狗式变体
哈巴狗式变体，图片摘自网络
哈巴狗式重复几次后，右手保持向前伸直，左手臂向身体右侧伸直贴地，带动身体左侧向下伸展；几个呼吸后，重复另一侧。
有支撑的仰卧
瑜伽砖支撑仰卧，图片摘自网络
拿瑜伽砖放后面，对比上背部位置，一块头部位置。调整位置，慢慢躺下去，让瑜伽砖在肩胛骨的下方支撑，另外一块在脖子后侧顶端位置支撑；
双腿交叉或者脚掌相触，双手掌心朝上在身体两侧打开。深呼吸，保持几分钟，交换腿交叉。
这样练习不仅可以帮助打开胸腔，还可以缓解肩颈的僵硬。
眼镜蛇式
眼镜蛇式，图片摘自网络
仰卧在垫子上，手掌置于肩膀下方。双腿收紧伸展。手推垫子，柔和的提起上半身，保持手肘内夹靠近腰部；
提前胸腔向前，背部放松，肩膀向后，尽量伸直手臂。保持几个呼吸。
如果背部不够柔软，多练习眼镜蛇式打开上背部。
完美的轮式看上去像弧度优美的拱桥，整个身体前侧打开一个流畅的弧度，没有任何一节椎骨承受过多的压力。
当你掌握以上要点，打开你的胸椎，相信很快你也可以做出完美的轮式~
眼镜蛇式，图片摘自网络
Namaste！
