擅长白癜风研究专家 http://m.39.net/baidianfeng/a_4174796.html擅长白癜风研究专家 http://m.39.net/baidianfeng/a_4174796.html本期干货满满，请慢慢消化。背部是人身上最大的肌肉群，健康的背部对身体的健康起着极大的重要作用。当然倒三角的背部也是每个人向往的身材。因为背部肌肉群过多，背部解剖之路将会分为两篇。
一、斜方肌
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。主要作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
根据斜方肌的肌纤维走向大致可从三个方向来练习与锻炼。
（1）斜方肌上部锻炼方法很简单，就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。
（2）说道斜方肌中部不得不提到菱形肌。菱形肌的主要作用是上提和内牵肩胛骨。
有效锻炼斜方肌中部与菱形肌的动作有斜板耸肩。
1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上
2.手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压你的斜方肌
3.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置！
注意事项：
1.感受肩胛运动（上提→下沉），手臂始终固定！
2.椅子的角度建议是45度，角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多。角度越平行于地面，斜方肌中束和菱形肌参与越多！
根据菱形肌与斜方肌中部的肌纤维走向，我们大可推断，当肩胛内收时便可充分锻炼。根据这点可以有很多方法去锻炼。比如坐姿划船，引体向上。
（3）关于斜方肌下部，有效的锻炼动作有反向耸肩，高位下拉（往后看有图解）或高位下拉沉肩训练。沉肩意指维持肩胛骨向下向后缩，不管是什么动作。它不仅能够锻炼斜方肌下部，背部热身，还可以对你的肩关节起到保护作用。
在做引体和高位下拉之前，我会加入沉肩的热身，这样可以更好的发力。
▲反向耸肩
▲沉肩图解
多说几点：小伙伴们有没有经常坐在电脑前或做高位深蹲时颈椎部位特别酸痛的情况？这跟斜方肌的特点有关。
1、面积大：它是覆盖在肩颈部和颈背部面积最大，位置最浅的肌肉。
2、易受损：由于斜方肌在颈部屈曲时半径是最大的，因而浅筋膜很容易损伤，大部分人都存在斜方肌损伤的问题。
3、易治疗：斜方肌位于皮下，位置比较表浅，容易通过手法松解斜方肌的筋膜，缓解其症状。
希望小伙伴们爱惜自己的身体，无论你健身不健身，都要抽出时间按摩一下自己的肩膀。环节疲劳。比心（づ￣3￣）づ╭～
对于斜方肌是否会压迫颈椎神经这一问题，我并没有找到绝对的解答。我的看法是斜方肌本身病变并不会压迫神经，神经病变会影响到肌肉！位于深部的脊髓发出神经根后都是向前方走行，在背部这些肌肉里都是一些末梢神经，即使卡压不会产生严重的病变！
但是一些急性损伤比如大重量的斜方肌耸肩可能会导致斜方肌过度伸展，拉伤。所以希望小伙伴们锻炼时量力而行。分享一下我去的健身房标语：dowhatyoucando!量力而行，但我觉得也可以翻译成竭尽全力（别伤到自己的情况下）。
二、冈下肌
人们最忽视的肌肉:冈下肌与冈上肌。
冈下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用使肩关节旋外。
冈下肌是组成肩袖的四块肌之一，作为一个整体的功能是把肱骨头稳定在关节窝内。手臂运动到不同位置时，每块肌都对操纵肱骨头的运动方向发挥其特定作用。特别是冈下肌与小圆肌一起可使肱骨头向后，下，就位于关节窝内并可防止肱骨头撞击肩胛骨的喙突。
冈下肌出现问题，会导致小圆肌替补冈下肌工作出现代偿性肥大，卡压腋神经，从而它们都出现损伤（四边孔综合征）。
在强有力的肩部内旋肌（胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌前部和肩胛下肌）与较弱的外旋肌（三角肌后部、冈下肌和小圆肌）之间常产生功能不平衡，从而造成盂肱关节的力学失稳。继发损伤韧带，筋膜，神经，关节囊。
锻炼冈下肌的方法有绳索外旋。
▲绳索外旋图解
三、冈上肌
冈上肌作用使肩关节外展。冈上肌由肩胛上神经支配，肩胛切迹处一易受损伤的嵌压点，为人体局部解剖的一个薄弱点，冈上肌肌纤维细长且跨度大，运动中易受损。
预防冈上肌肌腱炎训练方案有：
训练目的：增加肩关节的空间，减少摩擦。
训练重点：俯身，上半身与地面角度在0°至30°之间，一手扶于支撑物，另一手持重量较轻的哑铃自然垂于身体前方，应有肩关节牵拉的感觉。手臂在身体前方做前后、左右、顺时针画圈、逆时针画圈的运动，每个方向做20次，交换其他方向，每次训练前应着重对受伤一侧进行此训练。
背部剖析（下）依旧干货满满！希望大家能够多多支持。感谢你们的建议与批评，让我们共同进步。如果你喜欢这篇文章，请点赞，收藏，投币。谢谢各位。
