最好的白癜风医院 https://mjbk.familydoctor.com.cn/bjbdfyy/lx/大家好，今天颖子给大家精讲三角式，如何做到三角式的解剖正位？以及运用三角式如何加强侧腰肌肉的力量，去释放骨盆？
增强侧腰部肌肉可以解锁骨盆并保护下背部。
最近有一位会员问我如何加强侧腰肌？这是一个好问题，而且是多年以来一直存在的问题：大多数提出这个问题的人真正想知道的是如何减少侧腰的脂肪？从瑜伽解剖学分析，侧腰部的肌肉（也称为后腹肌肉）以及前腹部，下背部和臀部肌肉，对于支撑和稳定下背部和骨盆至关重要。
有时大家会尝试通过举重来增强侧面肌肉。站立并握住哑铃，屈肘，使用右侧肌向后抬起，然后在另一侧重复该动作。我对这项练习不太认可，因为它会在下背部产生压迫感。有这么多40岁以上的人至少在下背部表现出关节炎的问题，我感觉重复此动作，进一步压迫确实不是一个好方法。
但是，我建议大家通过练习三角式来加强侧腰。
大家可能会问，三角式明明是伸展侧腰的体式？实际上，如果正确完成，就不全是伸展了。（至少，不是我教过的艾扬格方法；其他一些瑜伽理念对三角的理解也不同。）实际上，从侧面腰部到腋窝的躯干线条应该是平坦的一条斜线，而不是朝天花板向上，这是为了保持下方侧面肌肉收缩的力量。（大家现在就可以试一下，下方腰肌有没有收缩感）
如何去锻炼侧腰肌？我们看一下构成腰部侧面的肌肉。（下方红色为腰方肌）
从上方图片可以看出，腰方肌位于后腰，连接骨盆的顶部到最后一根肋骨和腰椎两侧。当腰方肌收缩时，它会将同一侧的骨盆和肋骨保持靠近。腹外斜肌也有助于此动作。
当身体弯曲到一侧时，另一侧的侧腹肌肉必须拉长。大家可以感觉到这种动作带给身体的变化，站起来并将手放在腰上。如果向右弯曲，右手会感觉到右腰已缩短，因此肋骨和骨盆顶部几乎会碰到。还可以感觉到左腰，肋骨和胁腹肌肉在延长和弯曲，并且肋骨和骨盆顶部之间已经形成了相当大的间隙。
在三角式中肌肉的增强方式是什么？练习三角式时，脊柱的两侧应几乎均匀地延长，因此躯干没有弯曲。例如，如果向右做三角式，则左肋骨应保持平坦，而右肋骨与骨盆右侧之间的空间应保持敞开，这有助于防止下背部的右侧受压。（去想象下方图的三个三角形的建立）
当在右侧进行时，为防止左肋骨和腰部过度弯曲，左胁腹肌肉必须收缩以将肋骨和骨盆拉近。这就是三角式中这些肌肉的增强方式。
当腰方肌和斜肌承受很大的负荷时，要了解其肌肉的工作原理，必须考虑重力如何吸引躯干向上。我们的躯干的重量约为总体重的一半。当直立时，该重量集中在骨盆和腿的骨结构上，但是当开始向侧面倾斜时，侧腹肌肉必须承受更多的重量。这样，所有这些良好的加固工作都在进行时才不会压缩下背部。
但是，要获得最大的侧面肌力量，还必须使骨盆的正常运动。如果骨盆保持直立并且向一侧弯曲，则所有弯曲都必须来自脊椎，并且背部的一侧会延长，而另一侧会缩短。另一方面，如果骨盆向侧面倾斜，则脊柱实际上可以保持相对笔直，因为它变得与地板更加平行。
另一个限制因素是大腿后侧和内收肌大腿内侧的肌肉紧绷。这些肌肉群起源于或附着在坐骨上。如果它们太紧且太短，骨盆向侧面倾斜的能力将受到限制。
如果大腿后侧和内收肌紧绷，让三角式受限，那在做三角式之前，最好将它们先做拉伸。
那如何有针对性的拉伸？
大家可以利用伸出的手抓到大脚趾的姿势，将腿向侧面打开。站立时身体右侧距离椅子保持适当的距离，这样左腿就在左臀部正下方，然后将右脚放在瑜伽椅子上。（或者如图借助栏杆）如果腿比较紧，通常椅子的高度大约是正确的高度，但是如果脚更灵活一些，则可以使用更高的支柱。
或者参考上方图，两手推瑜伽砖，让腿向后，脚放在放在瑜伽椅子上，脚尖回勾。
无论大家使用什么高度，都要确保骨盆水平。如果脚太高，则右骨盆会比左骨盆高就不可取。另外，请确保脚和膝盖指向天花板。要感受打开右臀部，并轻轻向左旋转腹部。注意不要让右膝盖前倾；使其指向天花板。如果定期练习此姿势，会在大腿内侧感觉到轻柔的伸展运动，这将使三角式的骨盆侧向倾倒更加的容易。
一起完成正位的三角式伸展式？
现在，让我们将所有这些意识整合到三角式中。站立，初学者可以选择将后背靠在墙壁上，两脚打开一倍半肩宽，将脚放到靠近墙壁的位置，右脚向右转，左脚向内转。右臀部应该轻轻接触墙壁，而左臀部则不要。如果用力将左臀部推向墙壁，则骨盆向侧面倾斜的能力将受到严重限制。因此，在过渡到三角式的过程中，让左骨盆保持向前一点。此位置还有助于保持右膝盖正确对齐，并且膝盖骨指向脚的中心。现在，将右手放在右髋关节处，这是大腿顶部与骨盆连接处的折痕。吸气，当你呼气时用右手施加压力，以使右髋和大腿向左滑动。将能够感觉到右臀部在墙上滑动，骨盆会向右倾斜，大腿肌肉和内收肌会被加长。
初学者容易犯的小错误？当摆姿势时，即使手碰不到脚踝，也要停下来，不要强迫，不要为了完成这个体式而去完成，要带去觉知去练习，当开始感觉到右腿筋和内收肌明显张开伸展时。如果继续向下移动到该姿势，则腿部紧绷的肌肉将停止骨盆的运动，而上半身的所有进一步向下的运动，将来自压缩右肋和腰部以及使躯干的左侧变圆去完成了，那就是不该做的被代偿挤压了。
因此，在右腿伸展变得明显时停止，然后将手轻轻放在胫骨（小腿）或者脚踝上，并着重于延长右肋骨，使其远离右大腿骨。这个动作将打开腰部右侧和腰部。去感觉整个脊柱从尾骨到颅骨的延长和伸展。
当侧腹肌肉开始变得更强壮时，还可以将脊柱两侧的这种平衡加长整合到其他几个侧身站立姿势中，例如侧角姿势和半月式。
同时，这些体式也可以增强躯干肌肉的力量。因为强大的躯干肌肉可以帮助稳定下背部并保护体式停留中免受伤害。
精讲的瑜伽三角式，你学会了吗？
感恩遇见！感谢每一位朋友的
