北京中科白癜风医院公益中国 https://mip.yyk.99.com.cn/fengtai/68389/zhuanjia.html在有效开始传统的全身运动之前，保持身体各个关节的功能正常至关重要。如果一个关节没有足够的灵活性和神经控制能力，人体就可能会在相邻的关节处进行代偿以弥补该关节灵活性的不足。
人体的各个部分是相互依存的，每个关节系统都依赖于其上方和下方关节系统的适当功能，因此一个关节功能受限常常会导致人体为了成功完成一项运动任务而采用效率较低的运动策略。
例如，如果你在深蹲时踝关节背屈角度不足，则你的身体必须通过大图片趾内收、脚过度旋前、胫骨内旋和股骨内收来代偿受限的踝关节灵活性，这通常会将过大的外翻应力施加在膝关节的内侧结构上。
（a）技术正确并具有足够灵活性的深蹲
（b）存在代偿的深蹲
如果你的所有关节都保持足够的灵活性，你就可以确保自己有足够的自由度来进行全方位的活动，而不会对关节及其周围的结缔组织施加过大的压力，或使邻近的关节系统采用代偿性运动策略。
今天我就和大家分享一些能够提高灵活性的训练动作，帮助你提高运动质量和运动表现，减少运动损伤的风险。
1.蜘蛛侠式拉伸
训练步骤
1.以俯卧撑姿势开始，双手放在肩膀的正下方并伸直双臂。
2.左膝着地，右脚向前迈步，使右脚位于右手外侧。
3.将右肘靠在右膝内侧并向外推，同时右腿内收肌也向肘部用力挤压。
4.使用臀肌将后臀部向地板方向下压。在另一侧做相同的练习。
参与的肌肉
主要肌群
●大收肌
●长收肌
●半膜肌
●半腱肌
●股薄肌（前侧腿）
●关节囊前侧韧带
●髂肌
●腰大肌
●股直肌（后侧腿）
辅助肌群
●股二头肌（前侧腿）
●缝匠肌（后侧腿）
功能要点
蜘蛛侠式拉伸是一种有双重用途的灵活性练习，能提高前侧腿髋关节屈曲和后侧腿髋关节伸展的灵活性。
该练习对于提高髋关节的灵活性和相关软组织的延展性特别有效，如深蹲时髋关节的灵活性，以及短跑等运动中后侧髋关节周围软组织的延展性。髋关节缺乏灵活性会对短跑产生消极影响，并导致脊柱和骨盆做代偿性运动，从而导致背部疼痛。
2.直腿内收肌动态拉伸
训练步骤
1.以跪姿开始，髋关节尽量外展。
2.将右腿向右侧伸直，同侧膝关节伸展，踝关节向内侧转动，使右脚平放在地面上。
3.保持脊柱平直，将髋关节向后向下推向地面，同时主动用嘴呼气。
4.身体向前摇摆，重复规定的次数。在另一侧做相同的练习。
参与的肌肉
主要肌群
●耻股韧带
●髋内收肌（短收肌、长收肌、大收肌）
辅助肌群
●股薄肌
●耻骨肌
●腘绳肌（股二头肌、半膜肌、半腱肌）
功能要点
直腿内收肌动态拉伸可以有效地提高髋关节外展时的软组织延展性。
在田径运动、球类运动和滑冰运动中，在额状面拥有足够的髋关节灵活性对于改变运动方向特别重要。髋关节内收肌群缺少延伸性会使运动员面临内收肌拉伤和运动疝损伤的风险。
3.半跪姿髋屈肌拉伸
训练步骤
1.以半跪姿开始，左膝着地，右腿向前伸出，同侧膝关节屈曲90度。
2.左脚踝关节背屈，脚趾紧贴地面。
3.注意向后倾斜骨盆并下移肋骨，使腹部收紧。
4.收缩腹肌，同时收缩臀肌，并主动用鼻子吸气，用嘴呼气。在另一侧做相同的练习。
参与的肌肉
主要肌群
●髋关节囊前侧韧带
●髂肌
●腰大肌
●股直肌
辅助肌群
●股外侧肌
●阔筋膜张肌
●缝匠肌
训练步骤
半跪姿髋屈肌拉伸的目的是通过拉伸前侧腿髋屈肌（特别是髂肌、腰大肌和股直肌）来提高软组织的延展性。
当进行需要髋关节屈曲的运动时，如短跑、骑自行车和滑冰，保持髋关节伸展的灵活性对维持髋关节的健康尤为重要。
4.股四头肌靠墙拉伸
训练步骤
1.采用半跪姿，右膝着地，背对墙壁。右腿膝关节屈曲，使右脚位于墙壁和臀部之间。为了舒适起见，你可以在右腿膝关节下方放个软垫。
2.左腿在前，同侧膝关节屈曲90度，左脚平放在地面上。
3.伸展髋关节和脊柱，身体向上拉伸，右腿膝关节和头部保持在一条直线上。
4.保持骨盆后倾和腹部收紧，并主动用鼻子吸气，用嘴呼气。
参与的肌肉
主要肌群
●髋关节囊前侧韧带
●股四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌）
辅助肌群
●髂肌
●腰大肌
功能要点
股四头肌缺乏柔韧性会限制短跑时脚跟抬起的高度，并增加髌骨疼痛的可能性。
通过灵活性训练提高股四头肌的柔韧性，可以改善短跑技巧，减少股四头肌拉伤和膝关节疼痛的风险。
5.踝关节背屈拉伸
训练步骤
1.在离墙壁大约30厘米的位置站立，双手稳稳地扶住墙壁。
2.双脚前后站立，将身体90%的重量放在前腿上。
3.尽可能屈曲后腿的膝关节，使其位于双脚之间，在不抬起前脚脚跟的情况下，主动收缩前腿的胫骨前肌，使前脚踝关节背屈。
4.保持该姿势10秒，然后按照设定的重复次数进行练习。在另一侧做相同的练习。
参与的肌肉
主要肌群
●跟腱
●比目鱼肌
辅助肌群
●腓肠肌
功能要点
踝关节背屈拉伸对于运动中的冲刺和减速，以及在力量房进行合理的深蹲和弓步练习都非常重要。
踝关节背屈不足会使运动员面临踝关节扭伤和比目鱼肌、腓肠肌、跟腱和足底筋膜软组织拉伤的风险。
内容来源：《功能性训练原理与经典动作解剖图谱》。
这本书的内容非常丰富，训练动作包含高清解剖图，图文配合阐释每个训练动作所涉及的肌肉和组织，以及这些肌肉组织的功能。希望这本书能帮助你理解功能性训练原理，学会功能性训练方法，提升训练水平！
