如果你做瑜伽体式桌式或前伸展式，身体抬不起来，肩关节受到限制。
经常含胸驼背，肩关节活动受到限制，上举手臂时肩关节有酸痛感。很有可能是“肱骨前移”了。
肱骨前移的特点：
1、自然站立，手臂在体侧放松下垂，肱骨头斜向前下方。
2、手肘角度变小。
3、随着肱骨前移，肩关节后方出现凹窝。
4、做一个动作测试，双手握拳，手肘之间屈曲90度角。从肩关节处手臂外展肩外旋。如果肱骨头抬高，超过肩关节水平位置，是出现了肱骨前移。
肩袖肌群维持肩关节的稳定性，肱骨前移的出现，主要是肩关节前下方的肌肉不稳定，前下方靠肩胛下肌来维持。这样很容易造成肩胛下肌受损，并限制肩关节的活动。
肱骨前移会引发圆肩驼背，并导致上肩部肌肉过紧，进一步引发颈椎前伸。
另外还会造成肩胛骨的位置发生变化，出现翼状肩胛，或肩胛骨内侧缘远离脊柱中线。
那么出现肱骨前移该如何调整呢：
1、肱骨回位练习
坐立，立直脊柱，弯曲手肘，大臂贴紧身体，肘关节90度。从肩关节处把手臂外旋到极限位置时，把练习者的手抵在指导者的腰部，产生稳定的效果。
用一只手托住练习者的手肘向前拉，另一只手把练习者的肱骨头向后推。吸气保持，呼气拉伸，保持10组深呼吸。
2、手臂支撑，稳定肩关节
四脚爬行式准备，双手手指张开下压地面，稳住肩关节，在右手下垫上一本书。
随呼气，左肩肩胛骨向后推，内侧缘向脊柱中线靠近。左手掌心抬离地面，和右手同高位置，略保持。吸气，左手放松。反复做15组练习，再做另一侧练习。
3、弹力带对抗练习
站立姿势准备，把一条弹力带跨在左侧肩关节上，向右下方拉。同时脊柱向上直立，背部靠墙，肩外展，肩胛骨向后靠。左侧腋窝下放一个小垫子，手臂和身体侧面夹紧。并用手从内侧抓紧弹力带，大拇指侧朝向上方。
随呼气，从肩关节处外旋手臂，到极限位置稍保持。吸气，手臂收回。
注意练习时，肱骨头处为轴心点，手臂像一个圆轴做动作，脊柱不要倾斜。动作匀速，呼吸缓慢，反复做15组后，放松手臂。
然后做内旋练习，用手从外侧抓紧弹力带。随呼气，从肩关节处内旋，吸气收回，反复做15组练习。
4、放松上肩部肌肉
仰卧，在肩膀处放一个滚轴。双臂向后伸，抓住一个重物，伸展肩关节。
双脚踩地，臀部离地。滚轴反复滚动上肩部位置，多组练习后放下来。
除了上述练习方法，平时生活中注意坐姿站姿，并要进行脊柱的练习，改善圆肩驼背。
