核心锻炼动作之鸟狗式 [复制链接]

我们都知道增强核心稳定的重要性，解剖学上的核心指的是“人体中轴骨及其周围所有起源于中轴骨的软组织”。

它包括我们肩膀之下，骨盆之上的所有骨骼、肌肉、肌腱和筋膜。如果再把范围扩大一些，从骨盆再往下，大腿内、后侧肌群也是核心的重要组成部分。

核心的肌肉主要包括：腹内外斜肌、腹横肌、膈肌、竖脊肌、多裂肌和盆底肌等。这些肌群共同工作，在腰腹区域产生我们身体需要的稳定性，并协调我们的四肢和脊柱的运动。

除了我们常见的平板支撑这样的动作可以增强核心稳定性之外，今天介绍的鸟狗式也是很好的一个训练动作，具体步骤如下：

第1步：

起始位置：跪在瑜伽垫或地板上，膝盖和双脚分开与臀部同宽，双脚弯曲（脚趾指向身体）。

第2步

身体慢慢向前倾斜，将手放在垫子或者地板上，手臂位于肩膀正下方，与肩同宽，手指朝前。如有必要，请重新调整手和膝盖的位置，确保膝盖位于臀部下方，而手位于肩膀正下方。

第3步

收紧您的核心和腹部肌肉，以将脊柱置于中立位置，避免过度塌腰或拱背。

第4步

向上阶段：此运动涉及腿和对侧手臂同时运动。如果条件允许，最好面对镜子练习，方便观察自己的动作是否正确。

髋关节伸展：缓慢伸展左臀部，抬起并拉直膝盖，直到伸直的下肢（包括大腿和小腿）与瑜伽垫或者地板平行，同时保证臀部不旋转。

肩膀屈曲：缓慢抬起并伸直右手臂，直到右手臂与瑜伽垫或者地板平行，而肩膀没有任何倾斜，在整个运动过程中，头部应保持中立位。

髋部伸展和肩膀弯曲的程度取决于控制下背部运动的能力。当腿抬高时，个人可能会看到腰椎前凸的增加，也就是塌腰。

第5步

向下阶段：收回伸展的手臂和下肢，回到初始姿势，并用相反的四肢重复。

鸟狗式是锻炼身体如何在上，下肢运动过程中稳定腰椎（下背部）的极好的锻炼方法，对于训练场地也没有过多的要求，所以可以利用碎片化的时间进行练习。

另外，一块专业的瑜伽垫，加宽加长加厚并且防滑是非常有必要的。