过头推肩的4种高效变式,90都被忽略了 [复制链接]

你知道的练肩动作有哪几个？

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“肩膀不像胸、背这类的大肌群，无论是自由还是固定器械，总有很多的花样。感觉肩部动作库已经枯竭……”

这是不是说出了很多老铁的心声？在肩部训练的时候，很多的小伙伴都陷入了一种迷思，每次肩部推的动作好像除了哑铃、就是哑铃。

那么今天的内容，刚好能够把你从迷思中救出来。还是那些你非常熟悉的动作，只需要做一丢丢的改变，让肩部纤维受到不同的压力和刺激，彻底改变你的肩膀训练思路。更宽，更大，更有力量近在眼前。

先快速地了解一下肩部肌肉，肩部肌肉由三个头部组成：前、中、后束。当你在做过头肩推时，主要是训练三角肌的前束与中束，以及从颈部到背部中间的斜方肌。但是，每一块肌肉受到的刺激可以根据肩推的变化或采用的技术而显著改变。

接下来，我们向你介绍的四种不同的过头肩推变式，它们都具有标准过头肩推的基本要素。但在动作的姿势上有着显著的差异，这可以以完全不同的方式刺激你的肌肉。你的肩膀可以做各种各样的动作，在你尝试了这些动作之后，三角肌将前所未有地生长。

1.站姿杠铃过头肩推

真正的过头肩推请站起来好吗？这是我们在深入研究这些经典变式时的第一个动作。我们希望你从站姿开始，而不是坐着。起初，你可能会不得不用比坐姿时更轻的重量，但一旦你的下背部通过适应动作而加强，你能够和坐着时一样举起更多的重量。

虽然这似乎不太合理，但只要问问奥运会举重运动员，当他们处于站姿或坐姿时是不是都很有力量，你就会从每个人那里得到肯定的答案。事实上，站着的时候，你的整个身体都会协调肩部肌肉去移动重量。

首先，你身体最有力的部分——腿部——在坐姿时不参与动作，尽管许多坐在过头肩推时有脚作支撑。但因为你是坐着的，你的下背部和腿，没有很好的参与其中。但当你处于站姿时，你会立刻全身投入动作。

在站姿时，腿和膝盖吸收了运动的向下冲击，你可以用腿帮助推动杠铃推向头顶。一旦你的下背部加强了（更不用说你的腹肌和横腹加强），并结合腿的力量，你就可以立刻推起更多的重量。当你增加重量时，肩膀和手臂会变得越来越强壮，越来越大，去适应增加的负荷和压力。

力量提示：站姿做动作时，轻微的上推可以帮助比坐姿推起更大的重量。

2.颈后过头肩推

和标准的颈前肩推一样，颈前肩推会迫使肘部略微向前，这样会刺激到更多的三角肌前束，而三角肌中束就练的稍微少一些。对于那些想增加肩膀宽度的人来说，给三角肌中束施加更多的压力实际上是关键因素。

在做颈后过头肩推时，肘部向两侧移动的程度要大于向前的程度，因此，三角肌中束参与的程度要比颈前杠铃肩推大得多。再想想前平举和侧平举。

当你进行前平举时，肘部在身体前方移动，三角肌前束比三角肌中束参与的更多。当你做侧平举时，肘部向两侧移动，三角肌中束会参与更多。标准肩推和颈后肩推也是如此，两者都与肘部相对于身体的位置有关。

如果你有肩关节或颈椎问题，显然你不能做这个版本，但是对于健康的人来说，颈后过头肩推绝对是安全的。关键是要学会将这两个版本都融入到你的日常训练中，而不是只坚持做一个版本。

力量提示：因为你的手臂离身体两侧更远，更多的压力会在三角肌中束。

3.半程过头肩推

半程过头肩推可能是最未被充分利用的一种肩推动作。许多健美运动员会拒绝任何非全方位的动作，虽然我们相信全方位动作的好处，传统的训练者可以从这种动作中获得很多训练效果。但半程过头肩推也有很多的好处，接下来让我们了解一下。

首先也是最明显的一点，杠铃不会砸在你的头上，你也不必在力竭后挣扎着去举起重量。在半程肩推时，将安全杆设置在运动范围的某个点上，从而将杠铃限制在安全的范围内并缩短动作行程。当动作组结束（力竭）时，您只需将杠铃放架在顶部的安全位置。当你想增加重量时，这种精神上的保障会大有帮助。

事实上，这种额外的自信实际有另一个优势，那就是在半程动作中，你可以更自由的选择杠铃重量。虽然你在一个较短的运动范围内训练，但是你的三角肌可以比全程动作时举起更多重量，好好利用这一优势。重量增加+纤维损伤增加=训练效果增加。

最后，是训练过程。当你每一次增加杠铃重量时，你可以调整安全位置。半程动作力量的增加最终会有助于增加整体动作力量和肌肉。

随着你越来越强，越来越熟练地运用半程动作，你最终可以采用一些技巧，如反向运动（在动作底部将杠铃固定在架子上，消除动量或反弹能量）和更有效的休息暂停策略。这些方法使得半程动作更好的实现你的目标，获得巨石般的肩膀。

4.哑铃过头肩推

尽管传统的杠铃过头肩推有各种好处，但哑铃肩推也同样如此。如果你已经做杠铃肩推好几周，几个月甚至几年了，也许是时候去用哑铃了。

哑铃最大的好处之一是，它比杠铃有更大或更自由的运动范围。由于双手可以向任何方向移动，你可以将手臂向身体两侧移动一点，更好地刺激三角肌中束，甚至可以将手臂更多地向前方移动（想想阿诺德肩推），更好地训练三角肌前束。在运动范围的顶部，用哑铃可以将手臂举得更高，因为你可以将两个哑铃相碰。

相比杠铃版本，通过哑铃的更大范围运动，三角肌被募集的时间更长。随着运动范围的增大和肌肉处于紧张状态的时间增加，斜方肌也会参与其中，它的作用是提升肩胛骨，这表明需要募集更多的稳定肌肉来完成哑铃肩推。因此哑铃比杠铃母鸡更多的肌肉纤维做过头肩推。

力量提示：哑铃比杠铃更难，因此它可以募集更多的肌肉纤维，获得更大的运动范围。

千万不要小巧了肩膀，它的动作变式其实远比你想象的更丰富。你可知道你最熟悉的哑铃侧平举也可以发展含胸或者收紧肩胛骨的两种变式？含胸未必绝无益处，也没有什么一定不要或者绝不应该。关键是掌握更多加强感受的技巧。