很多在家训练的朋友，由于缺乏相应的器械，总觉得手臂训练不到位，练不出发达的麒麟臂。
其实自重是完全能够锻炼手臂肌肉的。
自重也能练出发达的手臂肌肉
我们先来看看手臂肌肉有哪些
我们的手臂肌肉由肱二头肌和肱三头肌组成，我们的训练动作应该针对这两块肌肉进行。
肱二头肌位于手臂肱骨的前侧，由长头和短头组成，由此而得名。
肱二头肌的功能：近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈；远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。
肱二头肌
肱三头肌位于手臂肱骨的后侧，由外侧头、内侧头和长头组成，由此而得名。
肱三头肌的功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。
肱三头肌
在了解了手臂肌肉的功能后，我们就能够根据其制定自重手臂训练计划了。
自重手臂训练动作
肱二头肌训练动作
1、反手引体向上
双手抓握单杠，握距与肩同宽，掌心朝向自己，让身体离地悬吊于单杠上；肩胛骨下沉，让肩膀远离双耳，核心收紧，保持身体稳定；屈肘发力将身体拉向单杠，至下巴超过单杠，或者肱二头肌被彻底挤压为止；在顶峰维持1-2秒，感受肱二头肌顶峰收缩的感觉，然后下放身体至初始位置。
反手引体向上
反手引体向上是一个非常好的自重肱二头肌训练动作，反手状态下我们的小臂完全旋外，此时能够让肱二头肌更彻底地收缩参与动作，获得刺激。
一般1组反手引体向上做完，我们马上就能感受到肱二头肌充血的泵感。
对于在家训练没有单杠的朋友，可以选择下面这款家用单杠，不需要打洞，可以直接撑在门框上，十分安全牢固，我自己也用的这款，撑住我90kg的体重非常稳固，淘宝月销超过1万单，评价很高，值得入手。
单杠家用室内免打孔墙体门上引体向上器单杆家庭单双扛健身器材淘宝月销量1.8万￥￥购买已下架
2、弹力带臂弯举
采用站姿，身体保持正直，双脚踩在弹力带上，站距与肩同宽，双手握住弹力带两端；核心收紧，保持身体稳定，大臂夹紧躯干，保持和地面垂直；肱二头肌发力，保持大臂不动，屈肘抬起小臂，直至双手到胸口位置，肱二头肌完全被挤压为止；在顶峰感受肱二头肌收缩的感觉，维持1-2秒，然后下放双手至初始位置。
弹力带臂弯举
弹力带臂弯举能够让我们完全孤立地对肱二头肌进行训练，动作最好要慢上慢下，全程保持对肌肉的控制，在顶峰进一步挤压肱二头肌。
每组尽可能地做到力竭，能够让肌纤维彻底撕裂，获得更好的训练效果。
弹力带臂弯举也能够单手来做
弹力带是我认为家庭必备的健身器械，方便好用，可以用来辅助训练多个部位的肌肉，起到抗阻力训练的作用，比哑铃更安全。而且弹力带的阻力根据其被拉长的程度会变化，这也能提升我们对肌肉的控制能力，达到更好的运动表现。
下面这款弹力带也是淘宝爆款，月销过3万单，而且有多种不同规格选择，从新手到高手无论男女都很适用，价格也很便宜，领券还能减3元，不要错过了哦。
￥5弹力带健身男阻力带力量训练女瑜伽伸展拉力绳练肩膀引体向上辅助淘宝月销量￥16.9￥60购买
肱三头肌训练动作
1、双杠臂屈伸
双手撑在双杠上，手臂伸直，让身体离开地面，肩胛骨下沉向后夹紧；核心收紧，保持身体稳定，确保上半身正直，肩关节位于手掌垂直正上方；屈肘匀速下放身体，至三角肌感受到拉伸为止，肱三头肌发力撑起身体至初始位置。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是一个对肱三头肌能起到很强刺激作用的动作。
不过想要达到对肱三头肌的刺激，必须在动作过程中保持上半身的正直，让肩膀位于手掌正上方，此时动作会由肱三头肌主导发力。
如果上半身前倾，肩膀位于手掌垂直前方了，此时就变成一个练下胸的训练动作了，对肱三头肌的刺激会弱化。
想要通过双杠锻炼的朋友可以选择下面的家用分体式双杠，配合上面的弹力带，能够帮助力量不足的朋友完成动作，达到对肱三头肌更好的刺激。
家用分体式单双杠引体向上室内小单杠健身器材家庭单扛架杠杆支架淘宝￥￥购买已下架
2、钻石俯卧撑
双掌合理撑地，双手拇指和食指相触，中间呈钻石形状；核心收紧，双腿绷直，让身体处于一条直线；屈肘匀速下放身体，至胸口轻触手背为止；肱三头肌发力撑起身体至初始位置。
钻石俯卧撑
钻石俯卧撑由于双手并拢撑地，限制了胸大肌的收缩，所以动作会主要以肱三头肌发力为主，同时对于胸中缝也有很强的刺激。
不过钻石俯卧撑对于手臂力量要求较高，建议新手可以先从跪姿开始练起，一样有很好的锻炼效果。
总结
手臂的锻炼要针对肱二头肌和肱三头肌分别进行，掌握方法的话，通过自重一样能够练出发达的手臂肌肉。
通过上面的训练方法，能够帮助我们达到对手臂肌肉的彻底刺激，强化手臂力量，提升肌肉水平。
建议每周安排2次左右的手臂训练，就能达到很不错的训练效果了，坚持一段时间，臂围和手臂线条都会有明显进步。
发达的手臂肌肉
我是小何Howard，
