几乎在所有健身和运动中，都会发生一些由于意外或失误而产生的疼痛。这样就会严重影响我们的训练计划。在这个月胡子哥就由于重量过大导致腰部受损，很多天不能锻炼。幸好在我的康复师朋友的帮助下快速恢复过来。通过这次受伤也让我明白了很多，这篇文章我就把学到的东西分享给大家。
在这段期间我也学习了很多关于运动损伤康复的知识，运动的前提是要足够了解我们的身体同时加以控制，而腰部则是我们的核心。首先来了解一下什么是腰椎损伤。
腰椎损伤
在运动中常见腰部疼痛都属于腰椎损伤，从解剖学上来说我们的椎间关节属于滑膜关节，它的作用就是维持脊柱的稳定性，在运动中也可以在椎间盘和锥体之间起缓冲，减震的作用。而椎间关节中的神经也有很多，当这些神经受到压迫的时候就会产生椎间关节疼痛。在一些需要腰部进行拉伸的动作中就比较容易发生椎间关节疼痛。在健身中比较常见的就是，硬拉和深蹲。
疼痛表现
一般的腰部疼痛有四种不同的表现。
腰部受损关节位置出现持续性的疼痛，在一开始就会表现出来。疼痛部位的肌肉出现不同程度的抽搐，这个不一定会表现出来，有一部分人会出现这种情况。腰部在做拉伸或者旋转时疼痛增加。疼痛有时会传递到臀部和腘绳肌处。如果出现这几种情况，基本可以判定为腰椎损伤。对于经常做大重量负重的小伙伴们来说出现的几率较高。疼痛很有可能并不是在当时就表现出来，胡子哥是在锻炼后的第三天出现这种情况。想要恢复的好，我们需要解决根本问题，腰痛是什么原因造成的。
产生原因
常见产生腰椎损伤的原因有三种
1.动作不标准
动作的不标准会导致力的走向不准确，使腰椎承受更多的压力。腰椎高度前凸，一般不能超过35°，这种情况在女性中比较常见。
2.外界因素和遗传因素
长期久坐会压迫椎间神经，积累受伤因素。或者由于身体结构导致的整体不协调双腿长度不一。可能是功能性也可能是结构性的。但是后者十分少见。
3.核心力量较弱
核心力量较弱会导致核心稳定性下降，在做动作的时候力的控制不稳定，造成损伤。
缓解治疗办法
在疼痛发生之后我们首先需要做到以下几点来防止疼痛更加严重。
休息，停止任何常规体育活动。冷热疗法，用毛巾浸入到冷水或者热水中浸泡，之后贴到疼痛处。冷水或者热水都可以起到缓解疼痛的作用。通常肌肉疼痛选择冷水，神经性疼痛选择热水。运动按摩，如医院看看或者专业的运动康复师来帮助你进行按摩缓解。
运动造成的腰椎损伤通常都是急性的，处理得越及时效果越好。一般疼痛会在一周左右的时间消失。但是这并不意味着就已经完全康复。我们还需要进行一些康复性的训练来加强核心区域的稳定性。帮助恢复训练。
锻炼方向
拉伸运动
拉伸训练是来帮助我们恢复肌肉弹性。在没有疼痛感的前提下，应该逐渐活动并拉伸所有骨盆，髋关节，膝关节和踝关节的肌肉。在适应之后可以逐渐增加拉伸的幅度。具体拉伸肌肉因人而异，但一定要包括腰大肌、股直肌和腰椎的竖脊肌。
力量强化
需要针对腰部骨盆区间所有力量不足的肌肉进行力量训练。通常包括腹横肌、臀大肌、腘绳肌和下腹肌。
锻炼动作
四点支撑吸腹
起始姿势：双手支撑跪在地上，将双臂支撑在肩膀正下方，大腿也在髋部的正下方。使脊柱处在自然中立位上。可以用一根木棒来测量，木棒放在背部中间，在腰处余出一个手掌的位置即为自然中立位。
动作要点：
采用腹部进行呼吸，使腹部产生张力。呼气的时候保证脊柱稳定不动，缓慢地收腹向脊柱方向施力。呼气的时候要缓慢，保持肌肉收缩状态10秒。反复动作，重复至少做10次以上。
这个动作的重点就是需要脊柱保持在中立位上面，在吸气的时候确保腹部膨胀，由内向外产生张力。使胸腔，腰椎和骨盆都在稳定的状态下来锻炼膈肌、腹横肌、尾骨肌等肌肉。
下腹核心训练
起始姿势：身体仰卧在地面上，膝关节弯曲呈90°。需要一个垫子或者充气泵压在腰背之下使腰部没有空隙。
动作要领：
呼吸训练，大口的吸气，之后缓慢呼气，在呼气的同时缓慢收腹压向脊柱方向。这时会感受到腰部垫子或者充气泵的反作用力。抬起一条腿，使膝关节垂直地面，之后换另一边交替进行。可以通过让腿逐渐伸直来增加训练强度。可以同时将双腿抬起，也可以在双腿抬高的状态依次放下两条腿。
这个训练的目的在于尽可能地加强下腹的肌肉，只有将身体肌肉训练到可以正常进行站立式训练的时候，才能恢复到重量训练。
罗马尼亚硬拉
当以上动作训练过后我们可以逐渐过渡到正式训练中。起始姿势：身体直立，目视前方。伸出双臂抓住杠铃并拉起。
动作要领：
吸气，收紧腹部使气压向脊柱方向。膝关节微微弯曲，脊柱保持自然中立位，髋关节向前弯曲，直到感受到腘绳肌被拉伸。在硬拉的最低处，双脚用力蹬地，利用髋关节的伸展然后身体挺直，恢复直立状态。、在拉起杠铃最费力的时候呼气。
做的过程中需要保证腰椎不弯曲，可以用腰带来帮助。保持躯干挺直，两侧的肩胛骨稍稍向内收紧。膝关节要保证弯曲状态，一定不能伸直锁死！
文章总结
运动中腰部出现伤痛不要盲目进行按摩，一定要按照步骤来处理。首先需要找到疼痛原因，之后采取相应的做法来缓解疼痛。医院或者专业的康复机构检查。休息康复之后再进行康复训练，增强核心力量。否则很容易使病情更加严重！
朋友们如果有想了解的健身知识可以在下方留言。我是胡子哥，带你了解更多健身知识，解锁更多健身姿势。
