如何在瑜伽肩倒立中保持身体垂直稳定 [复制链接]

SalambaSarvangasana

支撑肩倒立

瑜伽人对于Salambasarvangasana支撑肩倒立可谓爱恨分明，喜欢的人非常喜欢，而那些不喜欢的，甚至对肩倒立感到厌烦。之所以会有这种好恶区别，通常在于练习者的身体能否在这一体式中创建一个清晰的垂直线，而不是弯曲、塌陷、或者倾斜。稳定、与地面垂直的肩倒立令人感到自在、舒适及喜悦，而摇晃、弯曲的肩倒立则让人感到辛苦、疼痛甚至悲哀。

能否在支撑肩倒立中维持直立受几个因素影响，其中最重要的，是让身后的双手稳定下扎，并保持胸口开阔。为了做到这件事，你需要来自两块肌肉的柔软度：胸大肌与三角肌前束。学习如何延展这两块肌肉，能将练习肩立式时，因不当身体排列而带来的痛苦，转化为真实的欣喜感受，否则你会因缺乏柔软度而产生代偿。

良好身体排列的影响

为了在肩倒立中让身体得以与地面保持垂直，你的骨骼必须赋予支撑。意思是，你的骨头必须良好排列，以承担绝大部分的体重。在这样的排列下，肌肉唯一的工作，是当骨头排列偏移原位时稍微收缩一下，以校正位置。当身体排列整齐时，呼吸将变得更轻松，因为此时腹部与胸部是敞开的，同时周围肌肉也充分放松，允许腹部与胸部自由地移动。换句话说，一但你能创造适当的骨性支撑，此时肌肉仅需付出最少的努力，呼吸也得以自在流动。这能让你安住在这个姿势下好一段时间，且不感疲惫。

在这个体式中停留，才能让肩倒立有充分的时间施展生理上的疗愈效果。颈部与上肩的长时间牵拉能让肌肉放松，打破来自「神经活动所引发的肩颈长期紧绷」的恶性循环；倒立的体式也刺激了位于颈部与上胸的血压感受器，能触发反射，让大脑平静、心跳减缓，并放松血管。

所谓的不良排列，意指肩胛骨、脊椎、骨盆及双腿未能与地面保持垂直。当这些部位未能妥善堆叠，重力将使身体自关节处曲折：髋关节会倾向屈曲，导致双腿往前倒，骨盆往后垂挂；而脊椎则倾向圆背，造成胸口往内凹陷。此时即便你再怎么努力，躯干的前侧总会有些塌陷，导致呼吸变得辛苦。

为了将身体向上拉，以对抗地心引力，你必须强而有力地收紧好几块大肌肉，特别是背部的竖脊肌，以及三角肌后束。当身体的排列不佳，这些肌肉便不像之前所述，仅须于需要校正骨头排列时间歇性地收缩；相反地，它们必须持续地收紧以对抗地心引力，避免身体倒向地板。

更进一步来看，当你试图在胸部及肩膀柔软度不足的情况下向上挺直身体，你的手臂可能会离开地板。于是你的身体开始摇晃，得更频繁地校正姿势——透过突然收缩本已紧绷的背部肌肉。绷紧的肌肉、困难的呼吸、加上持续地保持警戒会令人快速感到疲惫，并往往伴随着出现在背部或其它部位的刺痛。

肩关节屈曲与伸展

在这篇文章中，焦点主要放在手臂、胸部与肩部，但必须提醒的是，在肩倒立中能否让身体垂直地板，其中一部分取决于颈椎能够屈曲的幅度。如果你的颈椎屈曲能力受限，可以透过瑜伽毯垫高肩膀，让头比肩膀低，以弥补颈椎屈曲的不足，于是颈椎不再需要往前弯那么多才能让身体来到直立位置。此时，能否让身体垂直地板的关键，变成肩关节伸展的幅度是否足够。

为了了解肩关节伸展的意义，让我们站起身，十指身后互扣，将手往上抬，并让胸口上提，过程中保持肩胛骨的上端往后、往下。将手臂在身后往上移动的动作便是肩关节伸展。在不塌陷胸口或肩膀的前提下，手臂抬得越高，代表肩关节伸展的幅度越大，越有机会做出直立挺拔的肩倒立。若你拥有足够的关节活动度，并在头下脚上的肩倒立中让手臂的后侧自身后稳定地下扎地板，那么你的体重将正好落在肩头的上方，驱使胸口向前来到开阔、直立的位置。为了完成与地面垂直的肩倒立，你的胸部与肩部必须拥有足够的柔软度，才能在手肘与手臂后侧强而有力地自身后推向地板的同时，保持胸口与地面垂直。

一但你跨过了这个关卡，便能弯曲手肘，将手掌贴在后侧肋廓。这将允许你将躯干的重量交付给双手，于是负荷透过前臂与手肘传向地面。如果手掌离肩膀的距离够近，就好比将前臂骨卡在肋廓与地板之间，为上背与胸部提供了宛如扶壁般的支撑。这能减轻背部与肩部肌肉的负荷，并透过与地面的稳固连结，稳定骨骼所堆叠出的垂直线。这行动是让肩倒立变得自在、放松的关键之一。

为了让手臂来到这个位置，你需要胸大肌及三角肌前束的柔软度。胸大肌自上手臂前方连接到你的锁骨及胸部（胸骨、肋软骨与上腹部的结缔组织）。当双侧的胸大肌同时收缩时，会将手臂向前拉（屈曲）、双手于身前相互靠近（内收）、并朝向彼此转动（内转）。当胸大肌紧绷时，你将无法在肩立式中完全伸展手臂。于是为了让胸口前移，你的手肘会离地；又或者为了让手肘向下贴地，而塌陷了胸口。

除此之外，胸大肌于身体前侧内收、内转的功能，会将身后的手肘往左右拉开，造成双手无法在身后支撑躯干。

三角肌前束自上手臂的外侧连接至外侧锁骨，靠近锁骨与肩胛骨上缘交界的地方。当三角肌前束收缩时，会将手臂向前抬起（肩关节屈曲），因此若三角肌前束紧绷，会限制双手往后延伸的能力（肩关节伸展）。在肩倒立中，紧绷的三角肌前束会导致手肘碰不到地板；若此时你强迫手肘贴到地板，将导致肩膀的上缘塌向胸口。

重点在于，在肩倒立中，若手肘被紧绷的胸大肌与三角肌前束拉离地面、往左右分开，将会造成许多的问题。显而易见的解决方法之一是慢慢牵拉这些肌肉，让你的上手臂最终能于身后碰到地板。除此之外，你也可以利用辅具，不仅是用来辅助牵拉，亦可以让肩倒立的练习变得不再需咬牙苦撑，而是令人享受。

为了保持上手臂相互靠近，你可以在练习时将瑜伽带套在手肘的正上方（但若瑜珈带导致你的手臂失去醒觉，那么你的瑜伽带该松一些，或着完全解开）。为了让上手臂能够贴地，可将楔形的辅具或折叠的瑜珈垫垫在手肘下方。

Namaste！