想要打造强悍的上肢肌肉和力量就不得不练习肩推！肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，其主要训练的是肩部三角肌和胸肌上部，可以说，练好肩推，你就能拥有不错的上肢力量，为哑铃、杠铃卧推打下坚实基础。老规矩，文末附上饮食计划一篇！
肩部篇
通常来说我们会利用杠铃，哑铃或者壶铃来进行肩推的训练，不过对于很多新手朋友来说，完成标准的肩推难度较高，需要多个肌群相协调。利用固定器械来进行肩部训练，就是最佳的选择！接下来让我们来看今天的三个肩部训练动作。
坐姿器械肩推
坐姿器械肩推可以比较全面的打造我们的三角肌前束和中束，后束的刺激相对较少，可以进行中小重量的颈后肩推来刺激三角肌后束。
坐姿器械肩推
动作要领
①调整好座椅高度，肩胛骨夹紧，背部稳稳靠在凳子上。身体保持挺胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。
②选择合适的重量。手握把手，大臂小臂夹角为90°，小臂垂直于地面，手腕保持中立位。
③动作启动时，肩部保持下沉，只用三角肌发力，肩关节不要上下移动。
④动作还原时，放缓训练速度，保持离心控制，心中默数三秒，回到起始点停稳，准备启动下一次训练。
坐姿器械肩推演示
（注意：全程保持肩胛骨后缩，肩膀下压，推至顶峰时，肘关节不能锁死。并且在动作过程中，应避免上胸部和三头肌发力，念动一致，感受三角肌前束和中束）
2.器械侧平举
小伙伴们普遍都想拥有职业选手那种饱满的球型三角肌，那么在新手打基础阶段，中束的训练一定要加以重视！
器械侧平举
动作要领
①调整合适的坐垫高度，坐在面朝机器的方向，上臂紧挨着机器垫板。
②目光平视前方，坐直挺胸，脊椎保持中立位，肩胛骨微微后收下压，不耸肩，不驼背，不反弓。
③动作启动时，将上臂向外侧平举，继续做直到上臂与地面接近平行，进行1-2秒的顶峰收缩。
④动作还原时，放缓训练速度，保持离心控制，心中默数三秒，回到起始点停稳，准备启动下一次训练。
器械侧平举演示
（注意：三角肌中束的感受度不强怎么办？小编教大家一个小技巧：启动时想象你的朋友双手压住你的肘关节，但你只能用肘关节顶开他，这样可以更好的感受三角肌，避免手臂主动发力）
3.蝴蝶机反向飞鸟
三角肌后束是大家在锻炼中最容易被忽视的部位，觉得不是那么重要，再加上训练时感觉比较难找，所以大多数人的三角肌后束都比较薄弱。然而打造球形三角肌，就要求我们三角肌前束、中束、后束均衡发展。
蝴蝶机反向飞鸟
动作要领
①调整合适的坐垫高度，面对椅背坐下，把手高度调整到与肩部平行。双手正握拉柄（拳眼相对）置于胸前，保持肘部微微弯曲，肩部微微内旋，肩胛骨后收下压，避免耸肩，挺胸抬头保持脊椎中立。
②动作启动时，动作轨迹和蝴蝶机夹胸刚好相反，后束发力，水平外展肩部，直到手臂和躯干在同一平面内，进行顶峰收缩1-2秒。
③动作还原时，速度放缓，进行离心控制3秒，回到起点，但不可泄力。
蝴蝶机反向飞鸟
下面我们以另一个角度看一下
蝴蝶机反向飞鸟
（注意：切记不要耸肩，在动作的过程中始终保持挺胸抬头；动作全程保持肘关节微屈，不要锁死；不要过度外展，与背部接近或者达到同一平面即可）
饮食篇
今天与大家分享的是一份偏向于增肌的饮食计划，不限于以上食材，仅供参考。
早餐：全麦面包/白吐司2片+牛奶1杯+鸡蛋1个
早上加餐：希腊酸奶1杯
午餐：米饭一碗+g鸡肉/牛肉/海鲜+蔬菜若干
下午加餐：香蕉2根
晚饭：杂粮类主食+g鸡肉/牛肉/海鲜+蔬菜若干
晚上加餐：鸡蛋1个
减脂、控制体重的小伙伴适当降低碳水化合物（主食）的摄入；增肌的小伙伴可以在锻炼前后少量多次增加快吸收碳水（葡萄糖、香蕉等）摄入，同时增加全天蛋白质摄入量；有乳清蛋白粉的小伙伴可以在训练后或者加餐中与碳水进行搭配，根据自身情况，每次1-2份蛋白粉。
今天与大家分享的三个肩部固定器械动作和一份增肌基础饮食，可以为日后的自由器械训练中打下较为优秀的三角肌基础，期待各位小伙伴的进步与蜕变，如果觉得对你有所帮助，请
