刘军连挂号 https://m.39.net/pf/a_9374760.html经常在健身房锻炼的老铁都知道用各种各样的划船动作来练习背部肌肉，今天健身教练小冯就带大家从“训练部位、训练重量、以及体态矫正”这三方面入手，对固定器械“开肘划船和夹肘划船”进行测评。
训练部位
1、开肘划船
开肘划船在水平面完成了一个水平外展（肩带后缩）的动作，因此从肌肉功能来看，它主要练习的部位是上背部（中下斜方肌、肩后束）。
斜方肌中束起自项韧带、第7颈椎到第5胸椎，止于肩胛冈，主要负责肩胛骨内收。斜方肌下束起于第6胸椎到底12胸椎，止于肩胛冈的内侧缘，主要负责肩胛骨下沉。肩后束位于肩关节的后外侧，指的是三角肌的后束，起于肩胛冈，止于三角肌粗隆处。2、夹肘划船
夹肘划船在矢状面完成了一个肩后伸的动作，因此从肌肉功能来看，它主要练习的部位是下背部（背阔肌）。
背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。
训练重量
1、开肘划船
主要靠中下斜方肌和肩厚束进行发力，都属于小肌肉，所以很难拉起很大的重量。
2、夹肘划船
主要靠背阔肌（背部最宽的一块儿阔肌）进行发力，属于大肌肉，所以能拉起很大的重量。
综上来看，夹肘划船在训练重量方面完胜了开肘划船。
体态矫正
现在很多人会圆肩驼背，其实就是因为身体长时间的保持一种姿态，从而导致身体骨骼位置发生变化，比如肩胛过于前伸、肱骨过于内旋。
而三角肌后束（肩后束）有使肱骨外旋的能力，斜方肌中下束有使肩胛后缩的能力。这对于“圆肩驼背”的体姿态矫正有很好地帮助；然而背阔肌有使肱骨内旋的能力，这也会加减重“圆肩驼背”的体态问题。
因此，你在训练背阔肌的时候一定要记得拉伸放松背阔肌。
归纳总结：
开肘划船对“圆肩驼背”人群的体姿态的矫正有较大帮助，而夹肘划船对想背阔肌增厚的健身爱好者或运动员有较大的帮助。
温馨提醒
1、避免耸肩
这两个动作新手在做的时候，很容易出现的问题就是耸肩，练了不一会儿，哪儿哪儿都没感觉，光脖子酸。这就是因为你在做动作时，耸肩导致的肩胛上提，把上斜方肌练到了。所以，在做动作的时候呢，一定要有意识地压住自己的肩膀，或者让同伴辅助压好肩膀。
2、避免腰椎反弓
如果你在用这两个训练动作练背的过程中，腰椎过于反弓，这会大大增加你腰椎受伤的风险，因为腰椎是一个负责稳定的关节，没有那么大的活动度，所以这种“腰椎反弓”的操作，并不适合。
3、使用助力带
当你在做夹肘划船时，想要更多的刺激到背阔肌，那么就要上重量。这时候就可以用上这个道具——助力带，一方面可以很好地减少手臂肌肉的代偿，另一方面也能弥补你由于抓握力不足而没练到位的尴尬。
#百里挑一#
