白癜风能光疗吗 https://m-mip.39.net/czk/mipso_4256470.html髋部通常是我们身体的一个紧绷的区域，无论是花费大量的时间坐着还是进行许多运动，例如跑步或骑自行车。
瑜伽有助于缓解这个区域的紧张。锻炼臀部的柔韧性和稳定性也可以改善腰痛、平衡、姿势，并防止在以后的生活中受伤。
虽然大多数瑜伽姿势在某种程度上涉及到髋部和骨盆周围的肌肉，但开髋体式是一组特定的体式，其主要解剖功能是维持和发展髋部的健康运动范围。
在本文中，我们仔细研究了一些基本的髋部解剖结构，以及如何使用不同的瑜伽姿势来针对髋部的不同区域进行健康，平衡的练习。
基本的髋部解剖
骨骼和活动范围
髋部的骨头包括股骨头（大腿骨顶部的球部）和骨盆。它们构成了人体中最大的球窝式关节，能够进行大范围的运动。
球窝式关节
股骨相对于骨盆有六种运动方式
/p>六种运动方式
屈曲-如婴儿式那样将大腿移向胸部。伸展-相反的动作，将腿部置于躯干的后面-如眼镜蛇式和蝗虫式。内收-大腿彼此靠近（或向中线移动）-就像鹰式一样。外展-将大腿移开-就像走进双角式。内旋-就像大腿内侧的前侧向对方移动一样-英雄坐在脚跟之间的姿势。外旋-将大腿的前部彼此远离，例如束角式。这些操作也可以同时组合多达三个动作（每个组一个）来完成。例如，在束角式的前腿中的动作（如下图所示）是外旋，屈曲和外展。
髋部的肌肉
根据它们的分类方式，可能有17到25块肌肉参与了髋关节的这些运动。它们从腰椎（腰大肌）一直延伸到膝盖（一些股四头肌）。因此，我们可以看到“髋部肌肉”一词开始变得更加复杂和困惑了！
就我们的瑜伽练习而言，为了使其更简单方便，我们可以认为髋部肌肉被分为四个主要肌肉群。这四个肌肉群也与肌筋膜经络的通路相对应-我们以后涉及到这个话题。
在瑜伽中的开髋体式将会有一个(有时两个)这样的群体作为他们的主要目标区域。
这些肌肉群是：
股四头肌和髋屈肌组（每组4个）-位于腿和髋的前部腘绳肌群（3个主要肌肉和1个次要肌肉）-腿的后部腹股沟、内旋肌和内收肌群(7块肌肉)-在腿内侧臀肌组(3个臀肌，3个外旋肌和一个大跟腱的髂胫束)-在臀部的外侧和后面髋部能开“多大”什么因素决定的？
有两个物理因素会限制我们的运动范围，也就是说，我们的髋部能打开多大：
1.灵活性
一个是关节内和周围肌肉，肌腱和筋膜的灵活性或紧绷度-我们在瑜伽和灵活性中看到了一点。这就是瑜伽姿势的作用和帮助，我们稍后文章中会讲到。
2.骨骼差异
髋部能张开(和所有的姿势)的程度第二个和最终的运动范围的限制是骨骼。无论我们多么努力，骨头都不会（不应该）移过骨头！
在骨盆和股骨的宽度和角度以及它们如何相遇方面，人们的骨骼彼此差异很大。除此之外，我们也都是不对称的，通常一侧的姿势要比另一侧的“轻松”。所以一个人的有很强大的外旋能力，但对另一个人来说就不一定了。
在髋关节张开度方面，主要的骨骼变化是/p>
髋关节窝的方向
如果我们直接观察骨骼的骨盆，髋臼是在前面还是侧面?更深还是更浅?（如下图）
髋关节窝的方向
股骨颈的角度和长度
股骨颈的角度和长度
股骨扭转
股骨的扭转(扭转程度)-当骨头呈螺旋状生长时，人们膝盖的角度与股骨头部的角度存在差异。（如下图）
股骨扭转
这些骨骼差异会影响我们的髋部宽度和姿势。无论是内旋还是外旋，以及我们的大腿能弯曲和伸展到什么程度。
这并不是说我们不能都做开髋体式，只是说不同的变化和姿势对不同的人来说更有效、更容易理完成。
开髋体式
为了进行健康，平衡的练习，我们需要对四个肌肉组中的每个组都进行锻炼，而不仅仅是那些我们认为是我们的薄弱或僵硬的部位。在牢记我们的个体差异的同时，我们可以找到一个体式或变体，这将可以更有效地作用于目标肌肉群。
1.四头肌和髋屈肌
针对这个肌肉群的姿势包括弓步、桥式和卧英雄式(如下图)。
弓步
从下犬式开始。吸气在身后抬起右腿，然后在双手之间向前踩右脚时呼气。检查右膝盖是否在右脚踝上方对齐。通过脚着地，在呼气时将下腹肌拉入，然后吸气并向上和向后扫动手臂，手掌彼此面对稍微弯曲后膝盖，将尾骨向地面拉长，然后延伸通过后腿，打开并拉伸脚底。打开胸部，将前肋骨向下拉入躯干。保持五口气。
卧英雄式
坐在你的脚跟或脚跟之间(取决于你的膝盖和臀部的舒适程度)。身体后仰，慢慢找到合适的姿势:保持双手、肘部着地，或者一直躺下。沿着脊柱用一个垫子作为支撑。找一个舒适的手臂姿势:在你身边，或者在你头上。如果没有不适，膝盖可以抬起。要在股四头肌、髋屈肌、腹部和胸部寻找拉伸感，并在下背部寻找一种舒适的压力。保持这个姿势1到5分钟。从姿势中出来，利用核心，用手臂把自己向上推。放松双腿，仰卧几分钟。
变化：如果想在四头肌和腹部得到更深层的刺激，可以尝试单膝弯曲的卧英雄式:从坐在脚跟上或在脚跟之间开始，将一条腿伸直到前面。然后在这个姿势中找到合适的边，弯曲直腿，把脚放在地板上。调整弯曲的腿的位置，让膝盖向外或向胸部倾斜。
目标是感受腹部肌肉的拉伸，而不是其附着点（在卧英雄式情况下为膝盖）。
2.腘绳肌
腘绳肌的姿势包括“下犬式”和“头碰膝前屈伸展式”“站姿前屈”等前弯。
下犬式
从四角板凳开始，臀部膝盖垂直，肩膀手腕垂直。手稍微向前移至肩膀，中指指向前方，展开手指。通过按压手掌的外部边缘，手指的根部和指尖来在手掌中央创建一个吸盘。通过将上臂向远离身体的方向滚动，并使前臂向内螺旋旋转，从而在手臂中产生螺旋动作。然后呼气，将肚脐拉回到脊柱。按压双手，并前后抬起臀部，使自己处于颠倒的V形姿势。首先，请注意膝盖的弯曲度。沿脊柱骨向下滑动肩胛骨，颈根放松。保持脊椎长度，交替弯曲和拉直双腿。最终将两只脚跟都放在地板上。他们不必踩地板。保持5次呼吸。头碰膝前屈伸展式
手杖式坐着。弯曲右膝盖，将右脚放在左大腿内侧，使膝盖放松。吸气时，屈曲左脚，向下压大腿顶部，拉长脊椎，抬起手臂，抬头至头部的任一侧。稍微旋转上身，面对左腿，然后在呼气时从臀部向前折叠。保持脊柱较长，胸部打开，肩膀放松。将您的手放下，构筑左腿，或握住脚踝或脚。保持5到10次呼吸。
3.腹股沟和内收肌
腹股沟组的姿势包括“快乐婴儿式”，“蝴蝶式”和如坐角式这样的大腿向前弯曲。
快乐婴儿式
仰卧，膝盖弯曲成胸部。吸气时，握脚的内侧或外侧。将膝盖张开到比躯干更宽的位置，然后将其伸到腋窝旁的地板上。将脚踝与膝盖上（90度角）。弯曲脚跟，将脚轻轻推入手中，向下拉手以产生阻力。通过延长尾骨来延长脊椎，并稍微向内拉腹部。保持脖子后部的长度。保持30到60秒。出姿势，在呼气时将脚放回地板上角式
从手杖式开始，将双腿分开展开，直至感觉良好伸展的程度，但仍可以保持该姿势，保持脊柱笔直，并且不向后退。弯曲双脚，使膝盖和脚趾指向天花板。压低双腿和坐骨，并拉长脊柱。脊椎较长，臀部弯曲。将双手放在地板上的双腿之间，并在开始向前走时慢慢呼气。进一步向前弯曲时，保持身体前部的长度。如果你觉得自己开始弯曲，请不要再降低任何角度。保持这个姿势5到10次呼吸。
4.臀肌和髂胫束
这个组的体式包括（或双鸽式，牛面式，简易坐或莲花式。这些基本上都在相同的区域上练习，但腿的角度不同。
简易坐
开始坐在垫子上，将坐骨放在牢固垫子或折叠毯子的前边缘。平行于垫子交叉胫骨，使每只脚或多或少地落在相反的膝盖下。向下压坐骨以找到脊柱的长度。固定肩胛骨。将手放在大腿或膝盖上。每次进入姿势时，尝试切换双腿交叉。双鸽式
从坐姿开始，将右腿伸直，然后将左脚踝放在右膝下方。弯曲右腿（不移动左腿），并将右脚放在左膝盖前面。从臀部向前折叠，让您的脊椎弯曲。放下手或放在肘上。保持姿势3到5分钟。你正在寻找大腿，臀部，臀部周围的感觉。要退出，请向后靠，并伸直双腿。在另一侧重复。
关于臀髋部和情绪的一句话
尽管本文的重点一直放在开髋的更多物理方面，但还需要提及一下在这些姿势下会产生的情感释放。
据说髋部是我们储存情感的地方-通常是我们隐藏在内心深处的情感，比如愤怒、焦虑、悲伤和沮丧。在开髋体式的深层组织上练习可以释放身体和情绪上的紧张。
在生理层面上，髋部肌肉与战斗或逃跑反应有关系-我们天生具有激活髋屈肌的反射作用，从而在受到威胁时将我们带入像胎儿一样的姿势。其中一个髋屈肌，腰大肌，是连接到横隔膜的，所以这里的紧张可以导致呼吸的限制。
在心理层面上，我们如何应对开髋体式（以及其他强壮的姿势）可以反映出我们如何应对生活中的其他挑战；开髋体式需要使姿势柔和并屈服，并保持呼吸。这可能很难，但最终值得的！
#百里挑一#
