昨天写了一篇关于基础运动解剖学的知识。其中说到了关节的运动方向，主要是关于理论方面的。在具体的瑜伽体式中，关节的运动方向往往不是单一的，而是各种组合在一起。下面各种留言，大家问得最多的是下犬式，所以再用一篇文章详细的来分析下犬式中肩关节和髋关节的运动方向。这样的思路和分析方式也适合其他所有的体式
先来复习两组概念。
内旋和外旋：在站立状态下，关节在水平面，向身体内侧转动画圈就叫内旋，向身体外侧转动画圈就叫外旋。肩关节的内旋和外旋：在标准山式站立的基础上，大手指向身体外侧转动叫外旋；大手指向身体内侧转动叫内旋。
髋关节的内旋和外旋：在标准山式站立的基础上，脚尖向外转动成外八字时，髋关节外旋；脚尖向内转动，成内八字时髋关节内旋。
前屈和后伸：在站立状态下，人体关节在矢状面发生向前的运动叫前屈；人体关节在矢状面发生向后的运动叫后伸，或伸展。我们再来看下犬式，下图
我们先来分析下犬式中的肩关节。
对照上面的基础概念
1、下犬式中的手臂相当在站立状态做了一个“向前再向上抬的动作”，这个很容易判断：肩关节是前屈。2、本来在山式站立时大拇指是朝向正前方的，在下犬式中大手指的方向转向身体了内侧，也就是说：肩关节做了内旋。如果我们在下犬式中只是摆一个样子的话，那么我们肩关节做的就是：前屈加内旋。但是，为了让手臂更有力，肩膀更稳定，同时也是为了给头颈创造更多的空间。我们需要启动肌肉力量对关节进行调整和控制。
我们应该这么做：双手大鱼际、大拇指指腹和中指指腹向下压垫子，让小手臂内旋；然后稳定住小手臂不动，启动肌肉力量，把大手臂向外旋。使小手臂和大手臂之间好像拧毛巾一样的，一个像内一个像外，增加手臂的稳定性和力量。
这就是细节的，你看别人做下犬，你也摆个下犬的样子，但是肌肉细微的精准动作，你并不知道。当然对于这一点初学者也不用担心，在艾扬格大师的一本书中（我记不得书名了）有提到过瑜伽体式练习的几个阶段，其中第一个阶段就是先把动作做对，不用去管肌肉的精微调整。
我们再来看下犬式中的髋关节。
依旧对照上面的基础概念。
1、髋关节做前屈，这一点我相信大家都知道。
在说髋关节内旋和外旋之前，先插两个小常识：
a、在前屈的过程中，髋关节会主动向内收。大家可以做个小实验。把你双手掌心放在两侧腹股沟最上端的那块最突出的骨头上，你会发现当你弯腰向下的时候，这两块骨头会自动向内移动，而当你直起腰的时候这两块骨头是往外移动，这是髋关节主动行为，不受大脑控制。
b、髋关节内旋容易引发X型腿，而髋关节外旋容易引发O型腿。
2、我们再来看髋关节的内旋和外旋。
虽然在几大主流的资料上，都主张在瑜伽站立山式中大腿内旋小腿外旋。但是在实际操作过程中，有一些人就会发现在山式站立中，如果大腿外旋小腿内旋会更舒服，感觉下肢的关节会更顺位。所以在山式站立中，髋关节到底要向内旋还是向外旋，就成了一个有争议的话题。
在实际操作过程中，谁也说服不了谁，原因是的确存在个体差异。主流资料再主流，他也没有办法消除差异。就像有的人他就是X型腿，有个人就是O型腿。就像绝大部分人心脏在左边，但是有那么个别人他的心脏就长在右边。况且我们的髋关节还会由于生活习惯的原因发生改变，比如有的人变成了X型腿，有的人变成了O型。
所以我们先来看主流资料中的说法：下犬式的髋关节和山式的髋关节是一样的，双脚外侧缘向下踩，小腿肚肌肉向中间靠，小腿外旋；大腿内旋，收紧大腿内侧，脚内侧缘向下踩。
如果这样做，你感觉关节没有办法顺位不舒服，或者你本身就是X型腿，那么在练习下犬时，你可以试着让大腿外旋，小腿内旋。是你的瑜伽，找到适合你身体的频率和练习方法。
如果你分不清楚哪一种练习方法更适合你。我倒有个简单的小方法可以分享给大家。你做一个大腿内旋，小腿外旋的；再做一个大腿外旋，小腿内旋的。然后让人从你身体后方各拍一张照片对比一下，你觉得哪种状态下你腿型最直最好看，那就用哪一种方法练习好了。
