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兵哥哥手把手教你健身
练就完美身材
今天，兵哥哥带来的教程是
练出“迷人”胸肌
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02:40
01
热身训练
手臂环绕
身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定。双手前平举，手腕关节相靠，由上至下转动手腕。
肩关节环绕
保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部，曲臂肩膀向后做画圆动作，幅度越大越好，感觉肩部有拉伸感即达到效果。
02
杠铃练胸
杠铃卧推是锻炼胸肌的王牌动作
平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推
分别锻炼胸大肌不同部位
跟上节奏，练起来
上斜杠铃卧推
平板杠铃卧推
下斜杠铃卧推
仰卧在可调节斜度的长凳上，握距略宽于肩，锻炼时使胸大肌获得充分伸展和收缩，当杠铃推起至两臂伸直时，使胸大肌处于“顶峰收缩”状态。
为了达到训练效果，三种方法结合起来，一次4~5组，每组10~12次，重量可视自身情况而定。
03
哑铃练胸
除了杠铃卧推，哑铃也可以卧推
哑铃卧推是锻炼胸肌的经典动作
这一动作难度比较大
注意安全，科学锻炼
平板哑铃卧推
上斜哑铃卧推
下斜哑铃卧推
仰卧在平凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起时，两肘内收，夹肘的同时夹胸。
为了达到训练效果，三种方法结合起来，一次3~5组，一组8~10次，重量可视自身情况而定。
钻石卧推
哑铃飞鸟
双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部。钻石卧推时双手握住哑铃，拳心朝内，手臂贴近身体两侧，胸部发力向上推起哑铃。
哑铃飞鸟时双手持铃，小臂与大臂呈度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开平面。每次5组，一组8~15次，可视自身情况而定。
04
徒手练胸
除了利用器械训练
徒手也可以训练出胸肌哦
只要科学训练
都会有明显的效果
跪姿俯卧撑
钻石俯卧撑
偏重俯卧撑
弓箭俯卧撑
宽距俯卧撑
蜘蛛俯卧撑
训练结束后
不要忘记放松哦~
胸部拉伸
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来源：军报记者
