北京白癜风诚信医院 http://www.znlvye.com/xtbb/2971.html如果不健身那天，你会做什么？
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要说练肩，你会从推举开始吗？这个被十分多高手和铁粉追捧的动作，就是把肩练大练宽的王牌，但是肩练得好不是简单举起重量，你需要遵循一系列鲜为人知的法则，他们总是决定着你每次的训练效果。
1.从推举开始
训练应该以多关节复合动作开始，此时能量水平是最高的，两个或多个关节同时运动，所以多关节动作对肌肉的刺激最大。推举是最常见的肩关节复合动作，刺激到整个三角肌、肱三头肌和其它辅助肌群。
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选择正确的动作姿势至关重要，同样负重也很重要：选择一个能够在6-8次的范围内让自己力竭的负重，增肌的最高次数可以达12次。
2.坐姿或站姿完成推举的动作
不管是坐姿还是站姿，推举的动作都是差不多的，但这两种动作之间有着重要的区别。站立时，可以更好地通过髋部和膝盖的屈伸产生一点推力。所以站姿推举，负重和次数都可以有所提高。
坐姿推举可以更加有效地孤立目标肌肉，而下半身产生的动力要困难得多，因此负重和次数都有可能会有所下降。每种动作都有其重要的作用。
3.比起史密斯推举，自由重量推举会更加优秀
自由重量推举相比起固定器械推举更难控制，增强了身体的稳定性，次数，或两者兼而有之。但有一个重要的区别，在感到力竭之前，一定要会逼着自己更加努力地完成训练。
从这个意义上说，训练初期，用自由重量来练更加适宜。把固定器械动作留到后面，当力竭让平衡力变得困难时，就可以把所有的力量集中在推举而不是稳定负重。
4.小心大重量颈后推举
大重量训练是很有诱惑力的，训练时偶尔做几组大重量低次数的推举动作是可以的。但是当练大重量颈后推举的时候，这可能就会变得糟糕。在颈后推举的最低点时，肩部肌肉是最弱的解剖位置，所以受伤的风险会非常大。
但是，如果使用适当的负重，颈后推举的效果是非常显著的，所以一定要选择合适的重量，不要盲目地追求大重量。
5.直立划船：另一个多关节三角肌动作
推举不是唯一的多关节肩部动作，直立划船也是。只要选择中等宽度的握距，上臂就会直接举到身体两侧，这是一个非常理想的中束动作。和侧平举一样，做直立划船时，会有一点耸肩，所以斜方肌上部也会受到一定的刺激。
6.大重量推举之后可以练孤立动作
单关节动作消除了辅助肌肉群的刺激，所以在复合动作后可以训练。为了孤立刺激三角肌中的某一头，必须在特定的模式训练，以精确地刺激到它。通过锁定肘部到非常微妙的弯曲度完成的，肘部的弯曲程度在运动过程中尽可能不改变，必须被锁定在一个姿势上。
单关节动作中，选择每组10-12次的重量，或者低到每组8次，不需要选择大重量，因为这会给肘关节带来压力。通过单关节动作，可以彻底地轰炸三角肌，努力使三角肌完全力竭，并且带来显著的肌肉泵感。
7.用前平举练三角肌前束
当向身体前方直接举起手臂，会把注意力放在三角肌前束。可以站着做或者坐着做，也可以两只手臂交替练或者同时练。
使用各种设备，包括杠铃、哑铃、绳索或固定器械。复合动作，哑铃或者杠铃推举的时候，前束同样可以受到刺激；而作为单关节的动作，前平举可以在复合动作结束后进行。
8.用侧平举练三角肌中束
把手臂下放到身体两侧再从侧面举起，可以刺激到中束。因为这个动作是在身体两侧进行，这就是为什么它被称为侧平举。
一般来说，最好用哑铃、绳索或固定器械来做，尽管我们看到有些爱好者会使用单臂杠铃侧平举，但这样做是一个限制性比较强的动作。动作要求把上臂从身体两侧大概30度举起到大概85度角左右，才能强烈地刺激到三角肌中束。
9.用俯身哑铃反向飞鸟练三角肌后束
当你弯腰，手臂从你身体下方的位置伸到你的身体两侧，三角肌后束会受到刺激。这种动作与复合划船动作有点相似，但并不完全相同。不管是站着（以俯身的姿势）、坐着，甚至在对着蝴蝶机，运动模式近乎一样的。
当做反向飞鸟时，手臂锁定在一个稍微弯曲的姿势；而站姿绳索面拉，手臂可以稍微伸展，这样可以将三头肌受到的刺激转移到三角肌后束上。
推举是一门技术活，不是把负重从肩膀推上头顶就结束了，其它肩部训练也如此，抛开那种交作业式的模式，只有将肌肉真正参与到训练当中，才会见到你想要的成效。
