夏天，又到了健（lou）身（rou）和（xiu）运（shen）动（cai）的季节。
运动前活动活动身体。。。咦？我的肩膀怎么咔啦咔啦响？好了，还健什么身，运什么动，我是不是得了肩周炎？这种响声正常吗？这个响声是什么情况？
医学上来说这叫肩关节弹响，现在很多健身的朋友习惯性的将肩关节弹响一概而论的叫做肩峰撞击，这是概念上的错误。多数人发生的肩关节弹响多为生理性弹响，可以通过运动前后的拉伸动作来缓解和恢复的；肩峰撞击则是病理性弹响，是需要就医治疗的。
首先我们可以来自测一下自己肩部的弹响是不是生理性弹响。生理性关节弹响是来自关节腔内的清脆、单一、无痛的爆裂样音响。特点是：
1只发生在关节受到突然的前引或曲折时。
2不能短时间频繁弹响，一般弹响后15分钟内不会再出现弹响。
3弹响的声音清脆、单一。
4在弹响时和弹响后不会出现疼痛或不适感，而会有轻松感。
这4点是识别生理性关节弹响相较病理性关节弹响进行鉴别的关键。如果符合一条或几条，不用担心，接着往下看，跟着一起练。如果弹响不符合上述任何一点，便属于病理性弹响，需要及时就医治疗！
生理性弹响是由于关节腔内的负压，生物力线不对，肌肉肌腱划过骨头，滑液分泌不足，关节灵活性差等等原因造成的。在健身人群中通常是因为肩袖肌群太薄弱造成的。当我们做抬起胳膊这个动作时是需要肩袖肌群参与的
正常情况下肩袖会把肱骨头稳定在肩关节中间
如果肩袖肌群太薄弱，无法完成工作抬胳膊时肱骨头就会往上方移动继而就会碰撞到肩关节内的一些内容物也就是一些肌腱和韧带正是这碰撞和摩擦导致了疼痛和弹响。
肩关节区域是运动健身人群最容易出现伤病的地方。如果你不想再出现肩关节弹响、肩膀活动受限，甚至受伤的话，从现在开始在每次运动前跟做下边这套动作，维护肩关节的健康。
1、平行画圆向前转5次，向后转5次；过头画圆向前转5次，向后转5次
要点：手臂伸直，挺胸，肩部下沉，注意不要让肋骨突出来，画圆的大小以自己肩关节不受限为准。
2、前旋肩胛骨5次+后旋肩胛骨5次
要点：这两个动作并不是简单的耸肩，最重要的是要感受背后肩胛骨的移动。当前旋的时候，要感受肩胛骨向上-向外-下沉-往中间夹紧的运动轨迹；当后旋的时候，要感受肩胛骨向上-向后夹紧-下沉-向外的运动轨迹。
3、平行转手左右各5次
要点：这个动作我自己非常喜欢，虽然看起来有点奇怪，但是却可以在一个动作中同时实现肱骨的内旋和外旋，同时也是检测体态问题的一个动作。如果你在做的时候，感觉肩关节不舒服、别扭，或者有弹响，甚至是疼痛，就很大几率说明你现在有不良体态问题。
4、靠墙肩推10次
要点：上背部和头部靠在墙上，下背部不要过度反弓，保持正常曲度即可。在向上推时，手肘、手腕、手背尽量贴住墙面。
5、泡沫轴胸椎伸展5次
要点：在后仰的时候，注意不是加大下背部反弓程度，而是将上背尽量向后伸展。
6、泡沫轴Y型伸展5次
要点：根据自己肩关节灵活性情况，尽量将手臂靠近地面。
7、泡沫轴背阔软组织放松每边20秒
要点：不需要来回滚动，找到最痛的那个店，然后深呼吸感受痛感逐渐降低即可
8、弹力带Y型伸展5次
要点：选择一条中小阻力弹力带，绑在身体前侧胸腹位置，挺胸、沉肩、抬头、肋骨不要突出。先前平举，举过头顶后，慢速控制向两侧画圆，然后再向上回到起始位置。这个动作的关键是慢速控制。
9、弹力带内旋每边5次+弹力带外旋每边5次
要点：将另一只手放在肘部位置，在内旋外旋的时候用力顶住。
以上就是一套完整的热身训练，不要看着动作多就发怵，一共也就10分钟。坚持做这样的训练，会帮助你避免弹响，预防肩部受伤。同时这也是一套完整的肩袖肌群的训练方法。
