说说你对健身的幻想，
不要害羞，说出来
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你有没有试过对健身有一些幻想，比如办了健身卡，去练了一周，就像当年的终结者一样劲爆的身材。或者买了一副小哑铃，就能练出举起震撼天地的重量。虽然听起来有点不切实际，但没关系！因为一切都从这里开始。
你一定不满足自己的肩宽，一定想把它变宽，这次不需要幻想有什么神功秘技，就记住这5条被捧了很多年的黄金法则，被很多高手用自己的成绩来证明了它们的训练效果的，你值得拥有！
1.大重量的过头推举放在训练最前面
过头推举动作——哑铃推举，杠铃推举，颈后推举，以及许多其他的变式动作似乎非常相似，但实际上它们是不同的。
首先，它们作用于对肩部肌肉组织的方式并不相同。当你把杠铃放在颈后或做哑铃推举时，这两种动作的上臂直接向两侧伸展，这表明三角肌中束处于最大收缩状态，但当你做阿诺德推举或杠铃推举时，肘部是向前推。当肘部向前移动时，三角肌前束起着更大的作用。
可以在颈后做适当重量的动作，但是当你用很大的重量进行训练时，要把动作放在颈前。
在肩部推举的最低点，杠铃处于颈后位置时，肩部肌肉处于最薄弱的解剖位置，大重量会显著增加肌肉撕裂的风险。换言之，当做大重量动作时，颈后杠铃推举会增加受伤的风险。
2.尝试做对肩部友好的肩推动作
如果你已经有肩痛，和很多长期健身者一样，那过头肩推可能是其中一个因素。这是因为手臂的位置减少了关节的空间，导致结构相互摩擦，这一过程可能会导致关节磨损和炎症。
那些觉得头顶推举困难的小伙伴，或者肩部没有疼痛的小伙伴，可以考虑在训练中增加对肩部友好的肩推动作。T杠肩推作为更友好的动作选择，轮流进行三角肌训练。
有角度的推举可以让肩膀沿着一条更自然的弧线运动，使之成为一种更舒适的肩推变式动作，即使对于有肩膀问题的人也是没有问题。
3.单关节肩部运动时，不要伸展手肘
完全伸展手肘是初学者的问题，有一定经验的小伙伴也会犯，特别是在三角肌中后束的单关节运动。最好把肘部锁定在一个稍微弯曲的位置，然后进行像侧平举和后束飞鸟的动作。
把肘部锁定在适当的位置可以确保运动的唯一关节是肩膀，因为这些都是单关节运动。
然而，一旦你在动作过程中开始闭合或打开肘部，三头肌就会从中发力，降低了动作的的孤立效果（并将运动转变为多关节运动）。
在侧平举和站姿绳索反向飞鸟等动作中，许多健身者在动作顶部时错误地将肘部完全伸展到度，然后在下降时将肘部闭合到90度左右。如果你想练三头肌，那这样是友好的方式，但对肩膀来说却不太好。
注意手肘的动作，为了尽量减少三头肌参与，手肘要稍微弯曲，并在整个过程中保持这个姿势。
4.直立划船的握距不要靠得太近
直立划船是一种多功能的复合动作，特别是针对三角肌中束，但训练者常常会在两手的位置犯错。
如果你注意到我所说的第一点，你就可以明白，为了最大限度地锻炼三角肌中束，需要上臂直接向两侧移动。当你做直立划船时，要用合适的握距握住杠铃。
如果握距太近，肘部就会向前向外移动到身体两侧，而不是直接向外。这会导致肩膀内旋，这对肩关节不健康。因此，不仅减少了三角肌中束的刺激，还增加了长期肩部损伤的风险。
5.注意整体的训练量
高训练量训练是健身的基础，但单一的关节很容易在上身训练中被重复地训练到。例如，胸部训练中，尤其是上斜卧推，三角肌前束会大量的参与，肱三头肌的复合运动也会使肩关节活动。在练背日，三角肌后束也会多多少少参与划船运动。
所有这些额外的训练意味着三角肌很容易被过度训练，这会取决于你如何安排训练分配以及练肩日的训练量。
在进行分化训练时，可以在练胸或三头时同时练三角肌。或者，至少在练肩之前留出两天时间休息，防止三角肌的连续训练。最糟糕的情况是周一练胸，周二练肩，周三练三头。三角肌怎么能在不休息的情况下完成三天所有的训练？
高训练量不仅会导致过度训练，从而对三角肌的生长产生不利影响，而且迟早会对肩关节造成伤害。偶尔进行低强度的训练可以保护肩部，这可以作为一种有效的健身策略。
练肩时，必须要考虑到各种训练动作和技巧，不是练得越多，就是越好。想让自己一直得到进步，还能越练越大，你要给肩部特别的
