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脊柱是我们人体的“顶梁柱”，但生活和工作中，它特别容易因为各种原因受伤或是发生退行性病变，其中最常见的就是腰椎和颈椎的各种问题。为了预防这些疾病，我们总结了4个“小秘方”送给大家，在平时注意这四点，一定能给你一个健康的脊柱。
“秘方”一：防——防劳累、防扭伤、防寒湿
01
如果您经常感觉颈部酸痛不适，需要注意生活中是否有长时间保持低头伏案的姿势的习惯，或是睡姿和枕头的高度不合适。
02
平时我们在做家务时或工作时，会有很多干活或搬重物腰部需要发力的动作。此时一定要有准备，不能在颈椎、腰椎扭曲的情况下突然用力，那样容易导致椎间盘的急性突出、小关节损伤或肌肉扭伤等问题。如何正确做家务又不伤腰椎，请点开这里查看：做家务的正确姿势来了，你最想转给谁？
03
对于已经有颈椎、腰部疾患的患者，急性发作期宜充分休息，或遵医嘱佩戴颈围或腰围等支具制动保护。平时注意颈部、腰部的保暖，佩戴围脖、护腰，预防风、寒、湿邪刺激引起腰痛。椎间盘突出后最该做的事儿，点开链接看仔细。
04
睡觉时我们的枕头不要过高。因为枕的枕头过高，相当于整晚迫使颈椎向后凸，从而改变了颈椎生理曲度，长期也会诱发颈椎病。
“秘方”二：动——时常活动别让颈椎、腰椎“锈死”
人体是为运动而设计的，你的肌肉、骨骼、关节、韧带最怕的就是长时间固定在某一姿势，久久不动。工作学习时我们最常见的姿势，就是弓腰、驼背、塌肩膀的坐着，这个姿势下我们的脊柱其实承受着较大且不平均的压力负荷。日积月累会引起椎骨小关节和周围的肌肉劳损，并导致椎间盘的退变。就像下图所示，如果直立时我们的腰椎受力为%，那么坐位前屈时，我们的腰椎就会受到%的压力。
椎间盘的退变是腰腿痛、颈肩痛的原因之一。对于长时间坐位、伏案工作的人员，经常抬头舒展颈项、挺伸腰部，可以防止椎间盘和椎骨间小关节的退变；也可以使颈部、腰部的肌肉放松，预防脊柱僵硬、韧带肥厚、椎管狭窄、腰肌劳损等退行性疾病。
我们应该这样做：
01
如果工作生活中确实需要低头，那么可以在工作半小时到1小时的时候，休息10分钟左右。做做颈椎保健操，让颈椎尽量向后仰，缓解一下颈部疼痛的症状。
02
保护腰椎，尽量做到不要长期的久坐，如果工作生活中确实需要久坐，可以在腰后垫一个靠垫把腰拱起来。在坐着的时候尽量维持腰椎生理前凸的状态，避免破坏腰椎前凸的情况。
“秘方”三：练——科学锻炼是最好的保护
强健我们颈、腰、背部和腹部的肌肉，对颈椎和腰椎有非常好的保护作用，同时能够起到舒筋活血、预防疾病的效果。除外有颈椎腰椎疾病，正处于急性发作期症状明显的朋友，应当遵医嘱充分休息，采取服药、理疗或手术等治疗时，不宜带病锻炼。不在此列的朋友都可以根据自己的具体情况，选择合适的方法进行锻炼。
常见的锻炼方法有以下：
01
燕式平衡腰背肌锻炼(即小燕飞）：俯卧位，胸腹贴床，抬头挺胸，两手臂后伸、两腿伸直后伸，形如飞燕。每组做10~15下，晨起和入睡前可各练一组。
02
五点支撑（臀桥）：仰卧位，头肩和双足着床，双肘贴地向下用力，使腰部向上挺直抬起，形如拱桥。每下坚持1～2分钟，10-15下一组，每天1～2组。
03
鸟狗式：
(1)起始位置跪在运动垫或地板上，双脚、双腿自然分开。
(2)身体慢慢前倾，将手放在垫子上，手指朝前。使膝盖位于臀部下方，双手位于肩膀下方。
(3)收紧核心肌群，使脊柱处于中立位置，避免塌腰或弓背。
(4)同时移动你一侧的腿和对侧手臂。做到臀部、腿部与地面平行。
(5)抬起并伸直手臂，试着将其抬起直至与地面平行，注意肩膀不要倾斜。在整个运动过程中，头部应与脊柱保持一致。
(6)慢慢回到起始位置，换另一侧腿和手做相同动作。
建议组数：
初学者：每组6个，3组；
进阶者：每组10个，3组；
熟练者：每组15个，4组。
04
提肩―放松锻炼：自然站立，吸气，双肩慢慢上提，尽力接近双耳。最高点时略停几秒，呼气瞬间放松双肩，重复4~5次。可以如下图手持哑铃或弹力带，增加阻力加强锻炼效果。
（哑铃提肩锻炼）
（弹力带提肩锻炼）
05
双侧肩关节的肩绕环运动，通过肩关节的运动带动颈部肌群的运动和协调，改善颈椎的血液循环，预防颈椎病。
（向前环绕）
（向后环绕）
06
适当的全身运动，如游泳、球类等，在锻炼心肺功能的同时可以减轻体重、增加脊柱的柔韧性，达到脊柱减负的目的。还可以选择像太极拳、瑜伽、普拉提等，这类舒展脊柱的运动，对于脊柱的健康和预防疾病是十分有利的。
“秘方”四：养——科学养护，养出强壮骨骼
脊柱疾患多发生在中老年人，并经常合并有骨质疏松等全身并发症。平时生活中在饮食方面，我们应当注意均衡营养，适当多吃些钙和维生素含量丰富的食物。例如蛋黄、牛奶、豆浆等，这些有利于脊柱保健的饮食应该成为我们餐桌上的常客。从中西医的角度讲，这些都是补益气血、增强人体免疫力的有益食物。
更多有益于骨骼的食物，可以参见这篇：骨质疏松吃什么好？这些食物越吃越健康
更多强健骨骼好办法，可以参见这篇：做对这些事，骨骼更健康
