肩袖肌群，对多数人来说都是一个陌生的名字，即使是健身人群也不例外，健身从业者虽然知道但也未必就重视它，今天我就来简单说说肩袖肌群。
如上图所示，肩袖肌群由四块肌肉组成：肩胛骨前面的肩胛下肌、肩胛骨背面的冈上肌、冈下肌、小圆肌。冈上肌、冈下肌、小圆肌分别起自肩胛骨的冈上窝、冈下窝，另一端连接在肱骨的大结节，肩胛下肌起自肩胛下窝，连接在肱骨小结节。冈上肌的功能是肩外展（主要是30度以内），冈下肌、小圆肌的功能是肩伸、肩内收和肩外旋，肩胛下肌的功能是肩伸、肩内收和肩内旋。它们共同作用，其主要功能则是稳定盂肱关节和协助盂肱关节的外展。
之所以称为肩袖，是因为这四块肌肉属于深层肌肉，起自肩胛骨通过盂肱关节的关节囊和关节囊愈合后连接者肱骨的肱骨头和大小结节，像袖子一样保护着盂肱关节。因为盂肱关节是球窝关节，肱骨头较大而肩胛骨的关节窝相对较小且浅，所以肩关节在灵活的同时，稳定性就相对欠缺，所以肩袖肌群就发挥了重要作用即稳定肩关节。
我介绍了肩峰撞击综合征，现在来说说肩袖肌群与肩峰撞击综合征有啥关系。
造成肩峰下间隙变小的原因有很多，现在我只从生物力学的角度来分析。肩袖肌群之所以能稳定肩关节是因为它牵拉着肱骨头使其紧贴在肩胛骨的关节窝内，避免肱骨头滑向关节窝的边缘。如下图所示，在手臂上抬过程中，肱骨头被拉着向上滚动，冈下肌、小圆肌和肩胛下肌则共同作用牵拉肱骨头向下滑动，使其一直处于关节窝内，从而避免了肩峰下间隙变小从而造成肩峰撞击。如果肩袖肌群无力，则发生肩峰撞击综合征的可能就大大增加了。
明白了这个原理，那我们就要重视它，就要经常锻炼增加它的力量。肩袖肌群又叫旋转袖，能内旋又能外旋肩关节，我们在锻炼时侧重锻炼外旋，辅助锻炼内旋，因为内旋经常锻炼到，胸大肌、三角肌前束、背阔肌这些大肌肉群都有肩内旋的功能。下面就介绍几种锻炼肩袖肌群的方法：
1、肩内旋，用弹力带，绳索都可以
2、弹力带或绳索外旋
做这个训练动作时要保持大臂夹紧身体，下面的姿势就是错误的：
还有很多变式，如侧卧用哑铃
还有改变大臂角度：
只要懂得原理，动作都可以变换，还等什么？练起来吧。
