大家好，今天给大家介绍一个名字很长的体式，叫手抓脚趾单腿站立式。
我们开始分析这个体式，从形象上看他是一个单腿站立的平衡体式，并且他是不对称的平衡，身体左和右两侧和中间这条线，以中间为中轴线的话，左右两侧不对称。
第一部分，我们做这个体式的时候，首先去找他的支撑点和根基，足弓上提之后，将你的大腿肌群激活向上挺拔提起来，去减轻膝盖的压力，然后稳定骨盆的基础上，让核心区域去帮助骨盆稳定，将你的的另一条腿伸直手去抓大脚趾，我们一般抓大脚趾的时候，都是用大拇指，食指和中指三个指头去抓住大脚趾，注意一点，抓住之后大脚趾一定要有回勾的力，不然很容易滑，然后腿部进行伸展，这里腿部伸展时如果大腿内侧太紧，你膝盖不一定能伸的直，没有关系，也一定不要去为了把膝盖伸直，过分的拉伸膝盖周围的这部分韧带，如果这部分韧带过于松弛了，那么膝盖的稳定性就会变差。
第二部分就是腿抬起来，不仅是靠手去抓脚，更多的力是我们这部分腰大肌和髂肌的一部分肌群，
我们称为髂腰肌，后面也会提到，当然，这部分肩膀以及小手臂，他都是得到伸展的，双臂打开向两端去延展从而更好的稳定平衡。然后我们看它的一个肌肉受力图，
我们先看左边，左边的话，你看我们的手的位置，可以很明显的看出肩膀和小手臂都是得到伸展的，但是这不是我们的重点肌群，我们今天的重点肌群是左边图抬起的那条腿的大腿内侧的红色区域的肌肉，这块肌肉属于蝈绳肌，包括腰大肌和髂肌也是比较重要的，我们经常伏案久坐，这部分肌群就会比较紧，也比较弱，所以在做这个体式提起腿就会比较困难，右边这幅图是腿向前的一个手抓脚趾的伸展，这个时候臀肌会得到一个很好的伸展，当然我们侧面打开腿的同时臀部也是可以很好的打开，我们先针对侧面的讲解。
下面我们就介绍一下蝈绳肌？
这幅骨性图就是我们的蝈绳肌，它是有三块大肌群组成，一般来说，我们瑜伽中的概念是分内侧和外侧。怎么分呢，身体从头顶一直到会阴的中间，称为身体的中线，靠近中线的我们称为内侧远离中心的称为外侧，所以这个位置是靠近中线，我们半膜肌是在内侧一点，半腱肌在中间一点。大家稍微做了解就好，股二头肌不是两块肌群，它是一块肌群有两头，一头连接到我们的胯这个位置。一头连接到我们的腿股骨这个位置。
然后这里值得一提的是，刚才我说到的膝盖周围的韧带就指着这一块蝈绳肌末端的这部分韧带，因为蝈绳肌不是在膝盖上方就结束了，而是包裹膝盖一直到我们的胫骨和我们的腓骨这个位置结束的，所以他也是稳定膝盖的一个很好的肌群，当然大家伸展的时候不要去过分伸展这一部分，很多人膝盖后侧，膝盖两侧紧张的不得了，就是因为过分伸展这一部分肌肉了，而没有伸展我们这个大面积的这三大肌群。
我们在看第二部分比较重要的肌群，我们称为髂腰肌。刚才我们说的腰大肌和髂肌，腰大肌附着在我们腰椎的侧面。然后穿过的坐骨大孔和我们的髂肌共同汇合，就是下方股骨的位置，在我们的小转子这个位置，因此这块肌群如果比较紧张，不稳定，那么你的腰就会疼，因为它连接在你的腰椎上面，它也会影响你的骨盆的稳定，它是附着在你骨盆上的，特别是髂肌的位置，并且他还影响你腿部的活动，因为他是结束在股骨这个位置，所以这部分是稳定你骨盆或者缓解你下背部疼痛的一块很好的肌群。
我们看一下这个宏观图，
就很多人习惯这样子玩伏案时间比较长，这个时候箭头指的地方就会比较薄弱，薄弱之后你的整个腹肌和你的背肌就会没有力量，没有力量就会导致你的内脏下垂，下垂去压迫挤压你的肠道，因此做久了也会便秘，也是因为这个情况，那当你这部分有力了，腹肌和你的背肌也就有力了，你的整个内脏就会恢复它原来的位置，所以这部分肌群也是非常非常重要的，我们这部分肌群如果紧张是很难完成我们手抓脚趾单腿站立体式。
接下来给大家讲解如何一点点的去完成？
大家可以先用我们的这个骑马式的体式去打开这个位置。
或者你去躺姿，用你的手借助瑜伽带，去帮助你的腿向侧面去打开，另一侧的骨盆需要稳定住，然后打开，最后完成这个体式。这是我们躺姿的手抓脚趾。这里的腿部内侧伸展，但是同样也不能过分伸展你膝盖周围的这部分肌肉，一定是让大部分肌肉整体伸展。另一侧髋关节也要用力下压去稳定你的骨盆。
同时，髂腰肌的位置都会得到很好的锻炼。然后慢慢的再站起来，当然站起来，你手抓到脚趾，很多人说我手短腿长，抓不到脚趾，其实你腿抬的高一些才能抓到，但是抬不高的原因，我们刚刚分析过了，你就可以通过瑜伽带去靠墙去完成这个体式，
当然一定也要去保持骨盆的端正，因为如果你要保持身体的稳定，骨盆端正，核心有力是一个必要的前提。我们做这个动作的时候尝试可以屈膝，如果你手实在想抓到脚趾你就把膝盖弯曲，让脚的内侧蹬出去，再慢慢的去拉伸大腿，这就是我们今天的手抓大脚趾单腿站立式。谢谢大家。
