白癜风怎么治效果好 https://m.39.net/pf/a_4478461.html练瑜伽，对瑜伽解剖有所了解的伽人们都知道，想要真正的开髋，灵活髋关节，髋部的运动的6大方位（屈、伸、外旋、内旋、外展和内收）都要练。
那么，今天就给大家分享全面灵活髋关节的6大方位，共12个动作，开髋效果杠杠滴，一定要试试哦！
一、站立序列
动作1：前屈
山式站立，吸气延展脊柱呼气前屈，双手放在双脚两侧或者借助伸展带此时髋部处于前屈的状态保持30秒-1分钟
动作2：后伸
山式站立，将右脚向后一大步小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面此时后方腿处于后伸的状态保持30秒-1分钟，换另一侧
动作3：外旋
山式站立，双脚打开适当的距离转左脚向外90度左脚脚后跟与右脚足弓一条直线左大腿外旋，膝盖与脚尖同向吸气延展脊柱，呼气向左侧弯此时，左侧腿髋关节处于外旋状态保持30秒-1分钟，换另一侧
动作4：内旋
山式站立，微屈双膝抬右腿，双腿相互缠绕双手臂侧平举，右手臂在下双手臂相互缠绕此时双腿都处于内旋的状态保持30秒-1分钟，换另一侧
动作5：外展
山式站立，双脚打开适当的距离脚尖指向正前方，吸气延展脊柱呼气前屈向下，双手放在双脚之间手肘内夹，此时双腿髋关节处于外展状态保持30秒-1分钟
动作6：内收
山式站立，将左脚放在右脚的前外侧吸气延展脊柱，呼气前屈双手放在瑜伽砖上此时髋关节处于内收状态保持30秒-1分钟，换另一侧
二、坐立序列
动作1、前屈
坐立在垫面上，双腿并拢吸气延展脊柱，呼气前屈双手握住前脚掌，保持30秒-1分钟
动作2、后伸
从下犬式开始，将右脚向前屈右膝，右小腿放在髋部前侧左腿向后伸展此时左腿髋关节处于后伸的状态双手向上举过头顶，呼气后弯保持30秒-1分钟，换另一侧
动作3、外旋
坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴脚掌相对，双手握住脚掌吸气，脊柱向上立直呼气，双肩下沉，膝盖找地板此时髋关节处于外旋的状态保持30秒-1分钟
动作4、内旋/外旋
坐立在垫面上，屈右膝右脚放在右侧臀部的外侧屈左膝，左脚放在右腿的内侧此时，右侧髋关节内旋左侧髋关节外旋身体向左扭转，俯卧在垫面上保持30-1分钟，换另一侧
动作5、外展
跪立在垫面上，身体前屈双手支撑在身体前侧双腿向两侧打开最大后，微微收一点小腿与大腿垂直此时髋关节处于外展状态保持30秒-1分钟
动作6、内收
坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部左脚来到右臀外侧，脚背贴地右脚放左臀外侧，双膝交叠此时髋关节处于内收状态双手侧平举，左臂向上弯曲左肘右臂向下，与左手相互扣紧保持30秒-1分钟，换另一侧
