得了白癜风要怎么治 https://m.39.net/pf/a_4302821.html大家好，我是舒克，今天跟大家聊聊翼状肩胛。
什么是翼状肩胛？
翼状肩胛是指肩胛骨内侧缘翘起，即肩胛骨内翻，是一种不良体态。
翼状肩胛
翼状肩胛和正常肩胛
不过，在一部分人群眼中，翼状肩胛有了另一个名字——“蝴蝶骨”，是美和性感的象征。
翼状肩胛的另一个名称——“蝴蝶骨”
事实上，这种体态可能会导致很多问题，比如影响肩关节稳定性、肩关节活动受限、肩颈紧张等。
造成翼状肩胛的原因
导致翼状肩胛的原因主要有两类：
1.病理性原因：包括支配前锯肌的胸长神经损伤、肩背部肌肉损伤等，这个时候应该及时就医。
2.肌肉失衡：主要原因是前锯肌、菱形肌等使肩胛骨贴合胸廓的肌肉薄弱无力。一般来说，通过加强这些薄弱肌群的力量和耐力，便可以有效改善翼状肩胛。
前锯肌的作用是使肩胛骨前伸、下降和上回旋
菱形肌的作用是使肩胛骨后缩、上提和下回旋，与前锯肌协同收缩有助于把肩胛骨牢牢稳定在胸廓背侧。
一个动作改善翼状肩胛
其实，改善翼状肩胛的思路很简单，就是让肩胛骨回到正常的位置。那么，如何让肩胛骨回到正常的位置呢？答案是让肩胛骨受力。承受压力的肩胛骨会自动回到正确的位置，这是我们身体应付外界刺激作出的本能回应。让肩胛骨承力的动作有很多，今天教大家一个目前我认为改善翼状肩胛最简单有效的动作——土耳其起立。
土耳其起立，也称“技术性起立”，因为与其他可采用的动作相比，土耳其起立可以让我们用最小的能量站起来，也就是说这个动作会教我们如何用最高效的方法从地上站起来。在整个动作过程中，始终要求我们手举重物，保持手臂伸直锁定，可以非常有效地增强肩胛稳定性。
下面我以右侧动作为例，详细讲解这个动作：
第1步：平躺，壶铃放在身体右侧，双手持壶铃。右脚掌贴地面，双脚平直向前，收紧臀部并绷紧腹部。
第2步：左手协助右手举起壶铃，右臂伸直锁定、与地面垂直，眼睛注视壶铃不离开。
第3步：右脚掌蹬地发力，左手肘将上身撑起，这个过程始终保持右臂伸直锁定、与地面垂直，眼睛注视壶铃不离开。
第4步：伸展左手肘关节，由肘支撑地面变成手掌支撑地面，这个过程始终保持右臂伸直锁定、与地面垂直，眼睛注视壶铃不离开。
第5步：右脚发力蹬地，伸展髋关节，将臀部推向天花板，这个过程始终保持右臂伸直锁定、与地面垂直，眼睛注视壶铃不离开。
第6步：左臂和右腿支撑身体，将左腿拉到髋部下方，再将膝盖调整到身体重心下方（与壶铃在一条直线上），这个过程始终保持右臂伸直锁定、与地面垂直，眼睛注视壶铃不离开。
第7步：将重心转移到身体右侧，躯干直立，这个过程始终保持右臂伸直锁定、与地面垂直，眼睛注视壶铃不要离开。
第8步：右腿撑地站起身，左臂辅助身体保持平衡，这个过程始终保持右臂伸直锁定、与地面垂直，眼睛注视壶铃不要离开。
第9步：站起来时，向前迈出左脚，收紧臀部，这个过程始终保持右臂伸直锁定、与地面垂直，眼睛注视壶铃不要离开。
常见错误
土耳其起立有两个常见错误，大家一定要注意：
错误1：肘关节弯曲。肘关节弯曲会严重影响肩关节稳定性，一定要全程保持手臂伸直锁定、与地面垂直。
错误：屈肘
错误2：耸肩。耸肩会导致肩背部肌肉松弛，无法维持紧绷，同样会严重影响肩关节稳定性。
肘支撑身体时，耸肩
手支撑身体时，耸肩
纠正：沉肩，保持肩背部紧张。
纠正：肘支撑身体时，沉肩、保持肩背部紧张
纠正：手支撑身体时，沉肩、保持肩背部紧张
结语
打开电脑网站或者app，搜索一下“如何改善翼状肩胛”，你会看到很多图文和视频教学，有国内的，有国外的，有的简单，有的复杂，有的浅显，有的讲了很多理论知识，推荐了十多个动作。别说你们，就算是我，看到这么多纠正教学也容易懵掉。你可能会想，这么多选择，每个人的说法都有点不同，到底相信哪个？还是说都照着做？
我本人也帮助过几个学员改善过翼状肩胛，最开始的时候是教他们拉伸和放松胸小肌、肩胛提肌等紧张肌群，加强前锯肌、菱形肌、斜方肌中下束等薄弱肌群。但是效果其实并不好，原因可能主要有两个：（1）单独加强某块肌肉，可能真的只是单纯加强了它，但是对整体的改善作用不大。（2）一套翼状肩胛改善训练做下来要花15-30分钟，在教练的监督教学下，学员可以保质保量地完成，但是不上课的时候很难让学员自觉、高质量地完成。
后来，我改变了策略，开始教他们土耳其起立。对，只有这一个动作，然后让他们每周在家练习3次，每次完成20个，大概只需要花20分钟时间就可以完成包括热身在内的所有动作。通过几个月的练习，他们的翼状肩胛都得到了明显缓解，而且通过练习这个动作，也让他们在推拉类训练中表现出了更好的肩胛稳定性。
如果是初学者，这个动作建议空手做，熟悉动作之后可以拿着一瓶水做，如果动作没问题，后面可以使用哑铃或壶铃完成。
最后补充
就目前的研究理论来看，如何定义翼状肩胛、如何评估翼状肩胛是否需要治疗纠正其实并没有一个统一标准。翼状肩胛只有一个模糊的定义——肩胛骨内翻，而且由于每个人的生理构造存在差异、肌肉力量水平不同、肩胛骨内翻程度也不同，翼状肩胛对健康和运动的影响是很难判断的，除非已经出现了明显症状。如果你觉得自己有翼状肩胛或者肩胛稳定性较差，土耳其起立都是一个不错的选择，前提是动作不要做错。
我是舒克，我们下期见。
