专业治疗白癜风医院 http://www.yunweituan.com/m/导语：想在家里做高效的运动，在有限的时间内速战速决，跳绳是最好的选择，它能帮助你在短时间内燃烧大量脂肪，运动频率远高于跑步，持续跳绳10分钟相当于慢跑30分钟、做健身操20分钟。
01关于跳绳及好处
1、关于跳绳
上学时体育考试免不了跳绳，羡慕那些手速无人能及、花式甩绳的人，自己跳不了几个就被绊倒。跳绳是讲究技巧的，跳跃和落地时用脚尖发力就能格外轻松，若是脚掌或后跟着地，会对身体产生强烈冲击。跳绳时不能一气呵成也没关系，当心率提升后会保持一段时间，继续跳不停歇就好。跳绳虽然是低成本高回报的运动，但不注意拉伸放松也是不可取的，运动后的肌肉会变得结实，需要一定量的按摩恢复。
2、跳绳的好处
（1）塑形，让上、下半身更有型
跳绳是一种很好的全身锻炼方法。可以有效的帮助我们分解体内的脂肪，如果我们进行高强度的训练，我们的肱二头肌、肱三头肌、肩关节、小腿，大腿、臀肌甚至全身的肌肉都会得到锻炼。还能起到调控我们身体的协调运转，增加我们的平衡能力。
（2）燃烧卡路里来帮助减肥
杨超越一声“燃烧我的卡路里！”惊为天人。有研究曾表明，跳绳是减肥和燃烧我们卡路里的很好运动方式。刚刚开始锻炼我们不要做很大强度的，每天短短的2-3分钟的跳绳随着你进度的增加，持续增加锻炼的时间和强度，你会看到很明显的燃脂效果。
（3）改善运动功能和增强耐力
改善运动功能和增强耐力是多数运动员（尤其是拳击手）练习跳绳的最大原因。科学已证实，在你的日常
跳绳还是增强免疫力的一种好方法。科学已证实，跳绳运动有助于降低炎症，增加T细胞的数量并改善自然杀伤细胞的功能。
锻炼清单里增加跳绳选项，能明显地改善年轻运动员的肢体协调性，还有力量、耐力和平衡能力。
02跳绳动作推荐
1、双脚跳
双脚跳30秒左右，注意把握节奏，刚开始热身时身体平衡难以把控，如果被绊倒也不要停下，继续跳就好。
2、交错双脚跳绳
踏出一步，双脚一前一后站立，在挥动跳绳的时候交错双脚，跳20秒左右，注意跨步不需太大，1秒提腿1次，不要心急，否则容易摔跤。
3、交错跨步提腿跳
在交错跨步的基础上提腿，膝盖可由低到高过渡适应一会儿，最后尽力抬至过腰线，如果疲乏了就慢慢降低提腿高度，跳20秒左右。
4、交错提腿跳
继续交错提腿跳30秒，加快速度，1秒提腿2次，注意每一次膝盖都尽力抬高，尝试反向挥绳，在变换方向过渡时可以放慢速度，更好地适应。
5、双脚跳缓冲
再次回归双脚跳缓冲，然后按照1秒1次的慢节奏提腿跳，接着加快速度，一共运动1分钟。
6、拉伸运动
这一组动作做完后身体能明显感觉到劳累，腿部和手臂都十分酸痛，需要做一些拉伸运动放松肌肉。
7、单腿跳绳
体力跟不上则交替弹跳，如果能持续用一条腿支撑，则每一边连续弹跳15秒左右再换边。
8、交替跳
并拢双脚，一边跳绳，一边左右交替移动，在弹跳时能明显感觉到腹部肌肉是收紧发力的状态，跳动20秒。
9、继续做拉伸动作
把跳绳先放一边，做一组拉伸，保持弓步开胯压腿，后腿尽量打直，用手肘贴近脚踝，再慢慢扭转身体，举起手臂指向天花板，拉伸30秒。
10、重复单脚跳20秒
并拢双脚，左右扭转身体，注意挥绳时放低手腕才能灵活自如，手臂举得过高会适得其反，以1秒一组左右扭转的速率持续弹跳20秒。再次转换为单脚跳，注意保持1秒2次提腿的节奏，坚持30秒后继续扭转身子双脚跳，同样弹跳30秒。
11、做完跳绳训练后需要拉伸全身
先站直身体，深呼吸平复心率，最好配合手臂的抬举。将左手臂直直地掰向身体右侧，右手辅助拉伸一会儿，换另一边。坐下并伸出双腿，勾脚尖的同时，双手尽力拉住脚尖，注意不要弯曲双腿，感觉到拉筋的痛感才有效。
结语：以上就是小编讲解的关于跳绳的相关介绍以及动作及拉伸，希望能够对大家有所帮助。最后小编想要告诉大家的是：跳绳作为非常简单的一组动作，不像跑步还要受天气的影响，所以大家从现在开始跳起来吧！
