宽厚的肩膀是力量的象征，它可以为你的外在形象加分，也可以提升你的整体运动水平，推起更重的杠铃，但相对来说，肩膀肌群是最难练出效果的，它们不仅体积小，细分度也很高，分为三角肌前束、中束、后束以及肩袖肌群等，其中，由于视觉直观感受的问题，很多人都忽略了对后束的训练，而这恰恰也是肩膀练不大的主要原因。
说起后束，多数人都想到了常见的反向飞鸟以及面拉，但问题在于，这两个动作虽然经典，但并不适合所有人，尤其是训练经验不足的小白。接下来，就介绍一种更容易被掌握的三角肌后束训练动作——变式高位下拉。
与反向飞鸟相比
反向飞鸟是最常见的三角肌后束训练动作，但大部分人都是在模仿它，并没有完全掌握它，从而出现找不到后束发力感、腰背酸痛等情况，实际上，这与反向飞鸟的动作模式有很大关系。
1.反向飞鸟以俯身为基础，这需要腰背发力来保持背部挺直，对于下背部力量比较薄弱的人来说，很容易出现腰背先支撑不住的情况，即便是采用坐姿，也需要保持脊柱的中立。
2.当手臂伸直外展时，球窝状肩关节内可供活动的空间有限，会限制肱骨在身后的运动范围，如果尽力使手臂向后，就容易出现肩胛骨后缩代替肱骨移动的情况，从而让上背部肌群参与进来。
3.采用直臂的方式会增长力臂，这虽然会给肩膀更大的压力，但也会让手臂肌群过多参与，尤其是在手臂外展时，肱三头肌的参与度更高。
从以上三点可以看出，训练三角肌后束最好的方法应该是孤立训练，但反向飞鸟更偏向于复合训练，需要其他无关肌群参与，也就是说，它的动作难度更高更复杂，新手更不容易掌握。
与面拉相比
面拉一直被称为上肢的最佳训练动作，其可以有效改善上背部前后肌力不平衡的问题，也可以改善圆肩驼背的体态，因此备受推崇，但大部分人做的面拉都是不标准的，这不仅不会达到预期的训练效果，还会对肩膀造成一定的损害，原因如下：
1.面拉一般利用绳索以及V形握把来完成，其自由度比较高，且两侧很容易出现不同步的情况。
2.面拉的运动轨迹较为复杂，牵扯到手臂外展、后旋等一系列动作，若是控制力不佳，就容易出现代偿动作。
3.面拉对肩膀的灵活度要求较高，并且需要上背部肌群的参与，孤立性不强，对三角肌后束的刺激程度有限，其动作性质更偏向于功能性训练。
变式高位下拉
高位下拉是典型的练背动作，它可以针对性的刺激背阔肌，但只要稍加改变，就可以把压力转移到三角肌后束上，并且这个动作也有很多独特的优点：
1.虽然也需要背部肌群发力保持脊柱中立，但由于训练重量较小，且压力方向正好与重力方向相对，所以，无需担心腰背酸痛的情况。
2.屈臂外展的方式可以增大肱骨在身后的运动范围，避免上背部肌群的过多参与。
3.固定的直杆可以更好的保证两侧同步运动，也可以使动作轨迹相对固定。
动作步骤：
1.选择中等重量的配重，三角肌后束的力量和体积都相对较小，标准动作才能对其形成针对性的刺激，大重量只会增大代偿动作发生的概率。
2.上半身后仰，使绳索的拉力方向恰好与上半身形成90度左右的夹角。
3.双臂尽量抬高，以肘部为引导，将直杆拉向面部。
4.离心阶段缓缓使直杆下落。
常见错误
1.利用惯性
整个动作过程中，上半身的稳定非常关键，此时躯干可以作为一个整体不参与动作，但如果上半身随着直杆前后移动时，就无法保证三角肌后束孤立发力，整个动作也成为了复合训练，并且，压力会转移到腰背上，训练者更难找到后束的发力感，也容易出现腰背疼痛的情况。
正确动作
首先要选取合适的重量，腰背发力，肩胛骨后缩，不要让器械控制躯干，而是要让躯干控制器械；此外，离心阶段与向心阶段同等重要，直杆回落时不要让配重自由落体。
2.双臂外展程度不足
相比于背阔肌来说，三角肌后束的力量不值一提，并且二者的生理位置非常接近；此外，多数人已经习惯了高位下拉时双臂紧贴躯干运动，而这两点都容易导致双臂外展程度不足，直接后果就是压力转移到背阔肌上，三角肌后束成为辅助肌群，整个动作的目的也就完全改变了。
正确动作
双臂尽可能的抬高，使大臂与躯干之间的夹角增大，同时将注意力集中到肘部。对于初次尝试的人来说，可以选择较宽的握距，一般以1.5倍肩宽为宜，从而在客观上限制双肘内收的程度。
饱满的肩膀不但可以撑起衣服，提升外在形象，改善圆肩驼背等不良体态；还可以提高整体运动水平。但很多人的肩膀相对于其他肌群来说却是最弱小的部分，其中最主要的原因就是忽略了三角肌后束的训练，所以，我们要均衡发展，注重每一块肌肉，只有这样，才能练出好身材。
