全国白癜风公益救助 https://m.39.net/baidianfeng/a_a1oelip.html近几年跑步越来越流行，我们身边也有不少人每天都会跑步，顺便在朋友圈晒晒自己运动里程数，既锻练了身体又能愉悦心情。还有许多小伙伴自发组成了跑友团，闲暇的时候就会喊上自己的跑友去晨跑或者夜跑，享受大汗淋漓的感觉那滋味别提有多开心了。
跑步是有氧运动的一种，我们今天主要讨论的是慢跑的范畴。很多人简单地认为让身体动起来就好了，其实跑步跑对了也是有很多好处的：
1.让双腿更纤细
研究表明进行有氧运动半个小时以上脂肪代谢会提高，慢跑超过40分钟就有比较好的燃脂效果，长期坚持跑步可以减肥塑形让双腿修长纤细。
2.放松颈椎肩关节
这点对上班族来说很适合，长期保持一个坐姿容易关节劳损让身体僵化，跑步可以帮助放松肩关节和颈椎，释放身体活力。
3.提升下肢稳定力
跑步的运动强度较低，很好掌握。保持正确的跑步姿势，不仅有益关节健康还能强健膝关节，提升下肢稳定力。
跑步可以说是一种零成本高回报的运动方式，既不需要刻意挑选时间、场地，也不需要付出昂贵的财力和物力，只要你想，随时随地都能开始。但是也有不少人觉得头疼：跑步一小会儿膝盖就疼痛难忍，特别是前侧痛感非常强烈。有的小伙伴觉得不是什么大事甩两下腿继续跑，结果导致越来越疼难以行走，最后造成膝盖受伤得不偿失。
其实出现这种问题的主要原因在于膝关节薄弱，我们都知道膝盖承担了人体大部分的重量，同时它也是最容易受伤的部位。我们在跑步的时候，看似这个动作非常简单。其实是膝盖在调动半月板、韧带、胫骨、股骨组织进行运动，滑膜分泌出的滑液承担了整个过程中的润滑作用。
这个复杂精密的动作一旦受到外力的冲击、急速发力或停止就容易造成关节损伤，严重的话还可能牵动韧带和半月板撕裂，给膝盖留下深深的伤害。在日常生活中我们那些不经意的小动作会给膝盖带来伤害，对照一下哪些是自己经常在做的：
1.时常翘二郎腿
端正的坐姿有益身体健康，不端正的坐姿往往很舒适。比如跷二郎腿这个动作千万别小瞧，它会挤压半月板内侧，同时小腿扭曲会使外侧半月板也遭到挤压，对膝盖很不好。
2.膝盖内扣
膝盖内扣呈内八站姿通常是女孩子的专属，其实这个动作对膝盖的损伤非常大，相当于慢性磨损。
3.并腿下蹲
在蹲下的时候先弯曲膝盖然后小腿跟着下压，这个时候膝盖超伸越过脚尖，身体重心全都集中在膝盖上产生很大压力。正确的下蹲姿势应该是小腿和地面垂直，骨盆前倾臀部后移，膝盖不要内扣，而站起的时候则用臀部发力。
手腕和脚踝受伤的时候我们往往能最先注意到，但是膝关节却很容易被忽略，其实它的活动范围相比前两者来说要大出许多，受到冲击的时候也更脆弱。那么运动中的膝盖损伤会有哪些表现呢？
1.半月板损伤
主要因为受到外力冲击是急性损伤的一种，比如打球时的扭伤、运动中撞伤，随后鼓包、关节肿胀。
2.韧带损伤
这种一般是由外伤引起的，在受伤的同时能听到类似咔嚓的声音，就证明韧带断裂了。随后就会变肿休息之后肿胀散去但膝关节依然不稳，发力不准确。
3.急性拉伤
一般表现为肌肉拉伤，常见的有小腿三头肌拉伤，痛感非常明显还可能有瘀血、按压时疼痛感明显。
建议小伙伴们在跑步的时候让脚后跟先落地，这个时候身体重心在脚跟上能减轻膝盖压力。同时上半身一定要保持挺直，略微将身体向后仰。还有很重要的一点，在跑步的过程中要把腿伸直，很多患有跑步膝的人都有这个问题。假设跑步时腿难以伸直，那么前进的力量只能靠小腿蹬地来提供。这个时候身体的重量落在了膝盖上，还会对胫腓关节产生很大压力。
上面我们分享了日常生活中有哪些动作会伤害膝关节，在运动中容易出现运动损伤的情况，以及正确的跑步姿势。既然膝关节容易受伤，那么我们应该如何保护、强健膝关节呢？下面就分享一组动作：
动作一：靠墙蹲脚尖交替起
寻找一面墙壁将背部完全贴近墙面，随后双脚向前移动直至大腿和小腿保持垂直。这个时候小腿和大腿和背部呈两个直角。随后把双手放在大腿上靠近膝盖的位置，脚尖踮起、如果膝盖觉得疼痛可以降低角度，然后还原到脚掌踩地。双脚交替做这个动作练习12次为一组，共练习2组。
动作二：靠墙双膝开合
背部紧贴墙面脊椎保持中立，双脚向前移动找到合适的位置。保持身体和大腿、大腿和小腿的角度在90°左右，注意膝盖不要内扣，角度一定要大于90度避免受到损伤。把双手并拢掌心朝下放在膝盖上方，呼气时双脚并拢向上抬高，到达最高点时膝盖向两侧打开到最大限度停留1秒再并拢，随后吸气脚后跟落下。重复练习这个动作5次，共练习2组。
动作三：靠墙收放脚尖
从肩膀到臀部紧贴墙壁，大腿和地面平行，小腿和地面垂直。双脚平行略微分开约一拳的距离，双手平放在膝盖上方。随后呼气时脚尖同时向上抬起，到最高限度时停留1秒，随后吸气落下恢复双脚踩实地面的姿势。练习5个来回为一组，共练习2组。
动作四：靠墙直臂腿屈伸
背对墙壁站直，使上背部和墙面完全贴合，随后双腿并拢向前跨步，膝盖微微弯曲不要过度伸直双腿。两手臂向上举高手背紧贴墙壁，胸腔上提保持充足的呼吸。随后消腿依次向后收回到和大腿垂直的位置，脚后跟尽量远离臀部。练习5个来回为一组，共练习2组。
总结：膝关节作为我们身体中一个非常重要的部位，平常一定要好好保护才可以。不只在跑步中要保持正确的姿势，时常放松活动膝盖周围的肌肉。在日常生活中也要尽量避免做那些损害膝盖的小动作。如果在练习过程中觉得有疼痛感可以立即停止，练习的时候也要注意循序渐进不要一蹴而就。
