冻结肩（肩周炎）-沙画版
肩关节十步健康操-动画版
锻炼前热身：进行肩关节功能锻炼前应先局部热身，可洗热水澡后再开始或用热毛巾捂热患肩，持续10~15分钟。
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钟摆拉伸法：患者站立并轻弯腰，让患肢下垂并画圈，沿顺时针方向和逆时针方向各十圈，一天一次。若症状好转，则可增加画圈的直径，此外还可通过手持一定重量的物体（如水瓶、哑铃等）画圈来增加拉伸锻炼强度，物体的质量大约1-2kg。01
02
背后拉伸法：两手从背后握住毛巾的两端，先将毛巾保持水平位，然后用健手向上牵拉毛巾，使患肢向对侧运动。每天10~20次。若症状好转，可通过将毛巾搭在健侧肩膀上，双手握住毛巾两端牵拉的方法来加强锻炼强度。
03
爬墙练习法：面对墙壁站立，与墙壁保持1/3手臂的距离，让手指接触墙壁，从腰部水平开始尽可能往上爬，使用手部的力量，而不是肩关节的肌肉力量，然后缓慢将患肢放下，必要时可用健肢帮忙。每天10~20次。
04
横跨身体拉伸法：取站立或坐立位，用健手握住患侧手肘，将患肢举起，横跨身体，并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15~20秒，每天10~20次。
05
腋窝拉伸法：使用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上，然后稍屈膝，使腋窝展开，然后缓慢加大屈膝幅度，从而拉伸肩关节。一次10~15下，一天一次。
06
外旋拉伸法：双手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂贴于身体两侧，然后小范围外旋患肢，约30度-45度左右（可适当增加），持续5秒。一次10~15下，一天一次。
07
内旋拉伸法：站在关闭的门旁，用一橡皮筋勾住门把手，患侧手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90度，朝身体一侧牵拉橡皮筋至30-45度左右（可适当增加），持续5秒钟。每天10-15次。
08
后伸练习：两上肢尽量伸向后，直到疼痛不能容忍，每次10-20下，每天3次。
09
耸肩练习：患者双侧同时用力划圈样耸肩，反复进行，一次10~15下，一天一次。
10
扩胸运动：双手放在门缘两侧作为支点，身体向前倾斜从而拉伸胸部，每次10-20下，每天3次.
肩关节十步健康操-真人版
（武汉协和骨科医护人员联袂巨献）
作者介绍
*玮，医学博士，德国海德堡大学博士后，华中科技大学同医院医院主治医师，讲师。
现任华中医院骨科*支部青年委员，医院学会骨科创新与转化专业委员会运动损伤学组委员，中国医师协会骨科医师分会青年讲师团讲师，湖北省老年学学会骨质疏松专业委员会委员及青年专业分会委员，SICOT(国际矫形与创伤外科学会)中国部数字骨科学会湖北省工作委员会工作秘书。
专业擅长
骨关节疾病及创伤和运动损伤的诊治和关节镜微创手术治疗。包括各类关节损伤(膝关节半月板、交叉韧带、软骨损伤，髌骨脱位等，肩关节疾病包括冻结肩、肩袖损伤、盂唇撕裂、习惯性脱位等)、关节炎、关节功能障碍;骨坏死(早期股骨头坏死);骨梗死、臀肌挛缩、关节内骨折以及不明原因的关节疼痛，肿胀等。
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周五全天
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