我们现在很少会有机会举起双手去托举重物，即使空手举手的机会也不多，我们的肩部肌肉目前非常的弱，所以，很多人年龄不大就早早得了以往只有老年人才会有的“五十肩”、“冻结肩”，肩部的活动度急剧下降，抬手就会感到疼。
我们现在经常会在办公桌前敲打键盘、双手拿着手机刷剧，我们的肩部就会过度朝前，慢慢形成圆肩的不良体态，双手手臂经常处于内旋的状态，整个肩关节都远远偏离了自己的中立位，所以疼痛等问题就会早早找上你了。
除了身体不适的问题，加强我们肩部的肌肉线条，还可以帮助你塑造一个宽厚的肩膀，轻松把衣服撑起来，让你在不经意之间穿衣更好看。下面我们就进行肩部的训练，共包括4个动作，循环训练3组。
训练动作1
①双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，掌心相对在身体两侧自然下垂。
②双手在身体两侧抓着哑铃水平抬高，当手臂抬高到与肩齐平的高度时，将一只手保持水平举的状态，另一只手抓着哑铃向下放低，接着再直臂抬高。训练6次后，换另一只手训练。
③在训练过程中始终保持一只手抓握着哑铃水平抬高，只有一只手在做侧平举的训练。在动作过程中注意要控制抬手的速度，不要利用哑铃的惯性向上抬高手臂。
④每侧训练6次。
训练动作2
①双腿与肩同宽、侧向面对绳索器械站立，将绳索器械的固定锚点调至与肩齐平的高度，远离锚点的手抓握住握把抬高到与肩齐平的高度。
②抓着握把的手向外侧拉并伸直手臂，然后再慢慢将绳索器械放回。训练15次后，更换另一侧训练。
③上身保持平直，在用力向外拉的过程中，始终保持身体正向朝前，不要发生上身的转动。
④每侧训练15次。
训练动作3
①背对绳索器械站立，将锚点调至到低位，双腿宽距站立，将绳索器械从胯下穿过，双手在身前抓住绳索器械的握把。
②双手抓着握把向上直臂抬高，抬高到与肩齐平的高度后，再慢慢向下放低。
③训练过程中注意不要耸肩，收紧肩胛骨。
④训练15次。
训练动作4
①双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，掌心朝后在身前自然下垂。
②双手屈肘向上提起哑铃，双手肘部抬高到与肩齐平的高度后，将左手向下放低，再次将左手提高后，接着再将右手向下放低。
③向上抬高手臂时要注意沉肩，避免耸肩。
④每侧训练15次。
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