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深蹲一小时，手残半个月
这虽然是一句玩笑话
但这并不是过度比喻
一些新手刚开始训练时
总是会有
“手腕疼的困扰”
上课了上课了！
之前Msir看一些新手刚开始训练
由于控制能力和经验不足
关节稳定性非常的差
比如说我们在做哑铃卧推时
好不容易将前臂保持垂直不晃动了
手腕还是歪歪扭扭的
这样就容易出现伤痛
关节稳定性
关节疼痛其实就是伤痛的前兆
导致关节疼痛的动作一直不改善
就会很容易积累受伤
为什么？
这里有个重点是关节稳定性
不同关节的稳定性是不同的
关节的稳定性越高，越不容易受伤
例如手腕可以朝前后左右四个方向自由活动，分别是前屈、后伸、内收、外展。并且通过这些活动功能让手腕自由回旋，可见腕关节是非常灵活的。
灵活的关节，稳定性就差，就容易受伤
全身最灵活的肩关节
度无死角随便回旋
什么好姿势都能摆出来
也最容易受伤
脚踝踝关节也是非常灵活的
这些灵活的关节的特点就是
受到比较猛烈的外力作用
非常容易咔一下子就伤了
崴脚就是一个典型
如果姿势不正确
较短时间内就容易积累伤痛和炎症
所以对于腕关节这类灵活的关节
我们想避免不必要的受伤
首先要通过肌肉控制和正确的姿势
让它们变得稳定
关节压力
腕关节是手掌和前臂链接的地方
掌骨和桡骨尺骨在垂直位上链接
被复杂的筋膜韧带等包裹着
如果从非垂直位上对手掌施加压力
施加在腕关节上的力
主要可以通过肌肉和肌腱承担
如上图将手腕往后掰，被掰的这只手
完全可以通过肌肉控制往前屈
跟外力形成一个对抗
当对抗达到平衡状态时
不再让手腕被往后掰弯
腕关节就会处于一个比较稳定的状态
就不至于受伤
但如果肌肉力量不足呢？
控制你手腕前屈的肌肉力量
无法完全对抗外力时
你的手腕就会不断被掰弯
手腕的弯曲度越大
韧带筋膜等开始承担越来越多的外力
腕关节也处于一个不稳定的状态
受伤风险就开始提升
而如果外力是从垂直位上施加上去的：
上图，施加在腕关节上的力
主要通过骨骼承担
这样韧带筋膜等就不会受到过多的压力
整个腕关节也非常稳定
我们只需要通过一定的肌肉控制
将外力始终保持在垂直位上即可
如果无法通过骨骼承担
那就让肌肉去主动承担
这样是最安全的
理论课到此为止，下面我们来实战
控制关节状态
最容易引起腕关节不适的动作
毫无疑问是卧推
Msir相信大部分说卧推手腕疼的童鞋
握杆都像左图一样有外翻手腕的习惯
整个手腕外翻，压力没落在骨骼上
卧推的重量通常比较大
腕屈肌群想承担这部分压力也力不从心
伤痛自然就会降临到手关节上
正确的握法应该是像右图一样
让杠铃处于小臂的垂直位上方
这样腕关节就不会承担额外的压力
推的杠铃杆在手掌上的位置
应该是在处于小鱼际处
而不是手掌中心
如上图
不要放在A线上
这是让腕关节压力最大的错误位置
可以放在B线上
这样杠铃杆就能处于小臂的垂直位上方
也可以放在C线上
这样杆子还是在小臂垂直位上方
而且能避免大拇指对握杆的干扰
握起来更顺手
任何情况都不要尝试半握法
对于非冲击极限状态的人来说
或者说有摇晃问题的新手来说
非常不建议你使用护腕
以免控制你手腕稳定的肌群
一直得不到锻炼
除推类动作之外，拉类动作中
“引体向上、划船等”
基本都不会造成手腕不适
因为拉力方向永远都是和小臂垂直位
不过有一个特例是直立划船
这个动作的手腕总是会处于
一个很别扭的状态
对于腕关节活动度不足的同学
就会感觉很难受，甚至会有疼痛感
Msir建议你可以通过调整握杆的方式
如将窄距换成宽距
找到一个比较舒适的位置
也可以用小曲杆杠铃
去找手腕比较舒服的角度
平移类动作，例如杠铃弯举
也容易引起手腕不适
这类动作对腕关节施加的压力
肯定是处于非垂直位上的
根据手臂的角度变化而变化
这种情况很多同学的手腕处于两种状态：
1、手腕过度放松，被杠铃压着往外翻（向下）而引起不适；
2、手腕过度紧张，握杆过于绷紧往内翻（向上）而导致前臂酸累和手腕不适。
这种情况也是完全可以避免的
由于平移类的动作，负重都不会太重
我们的小前臂是完全有足够的力量
将手掌控制和前臂处于同一条线上
类似的动作还有侧平举等动作
你可以留意下你做侧平举时
手掌是和手臂是否处于同一条线上
注意看上面动图的前臂到手腕处
当然也少不了大家最爱的蹲类动作
有人要问了
“练腿的深蹲，跟手腕有什么关系？”
现实是
还真有不少人练深蹲把手腕练伤了
深蹲时，双手是需要扶在杠铃两侧
将杠铃保持稳定的
如果肩关节活动度不足
就容易出现上图的情况
也就是腕关节必须往外翻才能握紧杠铃
高杠深蹲还好，对低杠深蹲来说
对肩关节活动度要求更高
在深蹲时
如果你肩关节活动度很好
能在紧握杠铃时，无手腕外翻现象
那就不需要戴护手腕
如果你练习的重量不大，在6RM以上
也是不需要戴的
如果你开始冲击极限，那就戴上护腕
如果你感到手腕不适，那就戴上护腕
总结一下4点要素
尽可能始终保持手掌和前臂在同一条直线上
这样腕关节的压力最小
尽可能将压力通过骨骼承担
其次是肌肉承担
直杆不适就换曲杆
如果以上三点都难以改善，带护腕
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