??每日运动，塑造自己！
今天是《5分钟热度》守护你健康的天
上背部疼痛主要集中在胸椎段和肩胛骨周围，主要还是因为圆肩含背伏案工作的体态所导致的。胸椎段长时间后突导致后侧的背部肌肉被长期拉长处于一个离心发力稳定的状态，肌肉会变得又弱又紧，会导致肩胛骨一带的疼痛，影响工作和学习，严重的甚至会影响我们的睡眠。今天将通过三个动作去解决这个问题。??本期指导教练??单从单个的胸椎关节来看，单个的胸椎关节的活动范围是不大的。但胸椎有12节，由于胸椎的数量是最多的，决定胸椎是需要相对灵活的。如果胸椎灵活性不足，跑步抬腿摆臂的时候就很容易导致腰椎转动代偿发力，最后导致腰肌的劳损，出现下背部的疼痛，所以加强胸椎灵活性是十分关键的。
DAY3：通通不痛
动作1/跪姿胸椎旋转
效果：改善肩颈疼痛和下背部疼痛
要点：准备姿势是四肢撑地，手脚垂直地面，同时垂直躯干，手要落在肩膀正下方；然后单手屈肘放在腰部，腰椎和胸椎同时旋转。动作过程颈椎头部配合转动，眼睛看着旋转的方向。锻炼15次一组，每边做3组。这个练习能够帮助我们提高胸椎灵活性，改善肩颈疼痛和下背部疼痛问题
动作2/手推墙下犬
效果：拉伸大腿后侧，激活背部肌肉
要点：双手与肩同宽，双脚与髋同宽，手掌打开推紧墙壁，保持挺胸收腹下颚微收，骨盆前旋感受大腿后侧的牵拉，肩胛骨下压收紧我们的背部肌肉，注意避免耸肩。每组30秒，完成3组。这个练习能够帮助我们拉伸大腿后侧，激活背部肌肉，解决圆肩体态
动作3/弹力带划船
效果：加强下背肌肉，预防上斜方肌紧张
要点：双脚与肩同宽，挺胸收腹，背部挺直，下肢保持下蹲的姿势。保持肩膀始终下沉，呼气把手尽量贴着身体拉到上腹部的位置，略微停顿；吸气时缓慢还原，回到起始位置。注意不要耸肩和凹腰。每组锻炼15次，组间休息30秒，目标完成3组。这个练习能够帮助我们加强下背肌肉，预防上斜方肌紧张
健康贴士
胸椎需要灵活还是稳定的？单从单个的胸椎关节来看，单个的胸椎关节的活动范围是不大的。但胸椎有12节，由于胸椎的数量是最多的，决定胸椎是需要相对灵活的。如果胸椎灵活性不足，会直接导致颈椎和腰椎的问题，所以加强胸椎灵活性是十分关键的。如何知道自己胸椎活动幅度够不够？胸椎正常的旋转是40-45度。前面我们提到如果胸椎灵活性不足会导致腰部的代偿发力。所以我们自己可以做一个简单的小评估：坐在一张椅子上，让一个同伴从头上往下观察，双手扶肩向左向右转动，转到达到45度为达标，如果转动幅度不足，则证明胸椎灵活性不足，需要去纠正和改善。正常的胸椎活动范围是多少呢？胸椎正常前弯角度为21-35度、向后伸的角度是13-20度、旋转40-45度、侧弯约26度，角度会因个体的差异化而不同。还是前面所说的：当胸椎活动度受限时，身体可能会利用颈椎或腰椎来做代偿，补足胸椎所缺少的活动度，使得颈椎或腰椎活动的角度过大、不稳定，进而造成伤害。肩胛骨需要灵活还是稳定？肩胛骨是需要相对稳定的，因为它是附着在胸廓上面的扁状骨，具有很好的活动度，可以上提，下压，前引，后缩，还可以上下回旋。由于肩胛骨有连接手臂和躯干的重要作用，起到很好力的传导作用。如果肩胛骨不够稳定，会影响上肢力量的传导，同时也会导致颈椎和肩关节的问题。我们应该如果解决和缓解上背部疼痛？首先我们要先松解紧张的肌肉，例如胸小肌，上中斜方肌，竖脊肌（胸椎段），然后我们可以做一些胸部的伸展动作。最后我们需要加强菱形肌和中下斜方肌的力量，让我们保持一个良好的日常作息体态，才能解决因肌肉引起的上背部疼痛问题。抖音：newmovepower
