点击下方视频·听专家讲养生请看今日文章
5个动作缓解肩颈不适
一、钟摆拉伸法
站立并轻弯腰，让患肢下垂并画圈，沿顺时针方向和逆时针方向各十圈，一天一次。若症状好转，可增加画圈的直径。
此外：可通过手持一定重量的物体(如水瓶、哑铃等)画圈，增加拉伸锻炼强度，物体重量约1-2千克。
二、毛巾拉伸法
两手从背后握住毛巾两端，先将毛巾保持水平位，然后用健手向上牵拉毛巾，使患肢向对侧运动，每天10-20次。
若症状好转，可通过将毛巾搭在健侧肩膀上，双手握住毛巾两端牵拉的方法加强锻炼强度。
三、爬墙练习法
面对墙壁站立，与墙壁保持三分之一手臂的距离，用手指接触墙壁，用手部的力量（不是肩关节的肌肉力量）从腰部水平开始，尽可能往上爬。
然后缓慢将患肢放下，必要时可用健肢帮忙，每天10-20次。
四、横跨身体拉伸法
站立或坐立位，用健手握住患侧手肘，将患肢举起，横跨身体，并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15-20分钟，每天10-20次。
五、内旋拉伸法
站在关闭的门旁，用橡皮筋勾住门把手，患侧手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90°，向身体一侧牵拉橡皮筋至30°-45°左右，持续5秒钟，一组10-15下，一天一组。
温馨提醒
进行前应先局部热身
可洗热水澡或用热毛巾
捂热不舒适的地方
持续10-15分钟后再开始
文章来源：医院
编辑：吴尘眠
本
