彭洋挂号 https://jbk.39.net/yiyuanfengcai/ys_bjzkbdfyy/7562/SPORTLIFE当心肩袖损伤健康生活运动不止
虽然，杭州亚运会将延期
但国人早已进入迎亚运状态
就如最近
专业健身教练刘畊宏
在线上直播间
掀起了一场健身热潮
带动了一大批网友们跟着健身运动
笑称自己是刘畊宏男孩/女孩
“32岁的陈先生也是刘畊宏男孩们中的一员，前段时间的居家生活让他的体重增长了不少，某天无意间看到了刘畊宏的健身操直播间，打算紧跟健身潮流开始线上打卡锻炼身体。
除了跟着直播间跳有氧操之外，他还办了健身卡想进行力量训练。然而，他的烦恼也由此开始了。也就在上周日，陈先生从健身房锻炼回到家，胳膊有些酸痛抬不起来，想着可能是卧推杠铃之后的正常表现，并没有太在意。
可过了两天，陈先生的肩膀依旧酸痛不已，晚上睡觉疼，日常穿衣服的动作也很艰难。于是医院康复科，康复科主任王昕看了陈先生核磁共振的检查结果，了解了情况，心里有了数。原来陈先生因为开始健身没多久，在卧推杠铃的过程中，动作及发力方式难免有些不到位的地方，导致他的肩袖损伤，但幸而还没有出现肿胀的地步。王昕医生为陈先生开了一些口服抗炎药，并配合针灸、拔罐等中医治疗，等到肩关节酸痛感逐渐缓解，就开始进行康复训练了。”
肩袖是人体肩膀的哪个部位？
肩袖分别由上方的冈上肌腱、后下方的冈下肌腱和小圆肌腱，以及前方的肩胛下肌腱共四条肌腱组成，类似衣袖一样包裹肱骨头，对肩关节的稳定和活动起到关键作用。
肩袖损伤后，会出现以下症状：
01肩关节疼痛
肩袖损伤较轻的患者期初疼痛不明显，可仅表现为肩关节无力。随着时间推移逐渐加重，疼痛可逐渐剧烈；严重肩袖损伤的患者在受伤后即出现剧烈疼痛。患者典型疼痛特点为肩关节前外侧痛、肩关节前屈和外展时疼痛加重及肩关节外展时会出现60°~°疼痛弧。
02肩关节肿胀少数严重的外伤肩袖损伤患者还可因局部肌肉软组织损伤而皮下出血，伴有撕裂响，导致肩关节局部肿胀。03肩关节活动受限
肩袖损伤患者最常见的活动障碍为肩关节外展受限，也可见肩关节外旋、内旋困难。部分患者在日常生活中可感到不适，甚至无法进行梳头、手臂举过头顶等动作。
哪些原因会导致肩袖损伤？
1急性外伤：严重外伤（交通事故）、职业相关的劳动损伤（搬运等动作）、运动损伤（羽毛球等）和日常生活的小伤（如老人搭乘公交车，手拉吊环，遇上急刹车）等。2慢性劳损：随着年龄的增大，肌腱出现的退变，反复的过顶运动，肩峰下撞击综合症导致肩袖反复被磨损，最后导致损伤。
都是肩膀痛
怎么分辨“肩袖损伤”“肩周炎”？
“肩袖损伤”很容易会被误认为“单纯性肩周炎”，特别是老年群体。但其实是两种完全不同的疾病，治疗康复方式也大相径庭。如果确诊为肩周炎，需要适当活动，防止肌肉粘连和萎缩；但如果是肩袖损伤，盲目高强度运动只会导致适得其反的效果，加重伤情。
鉴别小妙招
1.肩关节活动度
?肩袖损伤：肩膀自己不容易抬起来（主动活动受限），但是通常别人可以帮忙抬起你的肩膀（被动活动受影响较小）。
?肩周炎：肩膀不管是自己还是别人帮忙抬也抬不起来的（主动，被动活动都受限）。其中，外旋外展及内旋后伸活动均受限。
2.疼痛感
?肩袖损伤：存在60°~°疼痛弧，即在60°~°范围最为疼痛，超过该范围疼痛反而略有减轻，还会有夜间疼痛的表现。
?肩周炎：终末痛，即达到活动度最大时，再“掰”尤为疼痛。
要是肩袖损伤了
有什么治疗方法？
01保守治疗
目前保守治疗仍被作为肩袖损伤的常规治疗手段，治疗方法有很多，包括患肢固定、药物治疗、物理因子治疗、中医针灸治疗和康复运动训练等。
其中针灸治疗主要以改善局部血液循环、增加局部代谢和止痛为目的，配合中频治疗、超声波治疗和主、被动关节活动以及关节牵伸挤压、肌力、耐力和肌肉协调训练等，能更好的帮助患者康复。
02手术治疗
手术治疗主要用于较大的肩袖损伤和肩袖完全撕裂患者，经非手术治疗4-6周仍不能恢复肩关节基本的外展活动时应尽早接受手术治疗，但术后应及时的进行康复治疗，从而更好的完成肩袖肌功能的恢复。
日常如何保护肩关节
预防肩袖损伤呢？
日常进行肩袖肌力量练习可以改善肩袖肌腱力量，增加肩关节稳定性，减少受伤（这些动作适合肩关节健康的朋友练，如果肩关节有损伤，千万不要照着练。）
01.肩关节热身
除做运动前的普适性热身外，不可忽略肩部热身，可做肩部环绕动作。
02.肩关节外旋
动作概要：将弹力带一端固定住（高度为及手臂肘关节左右），非练习侧侧身对弹力带固定处站立，练习侧掌心向上抓住弹力带，使弹力带伸直后位于身体前侧约一个前臂长度，身体自然站立，上臂贴紧身体，与地面垂直，肩后侧发力使上臂外旋至无法继续，稍作停顿，缓慢放松发力肌群，回到起始动作。
注意事项：动作全程保持上臂与地面垂直，尽量不要出现前后移动；根据自身体能调整强度，动作次数最多12-20次。
03.肩关节内旋
动作概要：将弹力带一端固定住（高度为及手臂肘关节左右），练习侧侧身对弹力带固定处站立，练习侧掌心向上抓住弹力带，使弹力带伸直后位于身体前侧约一个前臂长度，身体自然站立，上臂贴紧身体，与地面垂直，对抗弹力做肩内旋动作至无法继续，稍作停顿，缓慢放松发力肌群，回到起始位置。
注意事项：动作全程保持上臂贴紧身体，不要出现移动；根据自身体能调整强度，动作次数最多12-20次。
04.肩后伸
动作概要：练习时，侧拳眼冲前握住弹力带，使弹力带伸直后与练习侧手臂垂直，身体自然站立，整条手臂贴紧身体，与地面垂直，肩后侧发力使手臂后伸与内收至无法继续，稍作停顿，缓慢放松发力肌群，回到起始位置。
注意事项：动作全程保持手臂贴紧身体，不要出现外展；手臂保持伸直，主要使用肩后侧发力收缩，而非上臂后侧肱三头肌。
05.肩外展
动作概要：身体自然站立，双手负重（可持哑铃）自然垂落，挺胸抬头，目视前方，两臂对抗阻力做外展动作至手臂与身体呈20°左右的夹角即停，稍作停顿，回到起始动作。
注意事项：肘关节可微屈，手臂外展时，要求两上臂尽量在同一平面（即冠状面）内运动；负重的负荷可根据自身体能调整，不宜过重，亦可选择弹力带，动作次数最多15-25次。
以上所有动作可以单独作为肩袖肌群训练计划，同时也可以作为进行上肢力量训练前的热身活动。
文字：宣传科康复科
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