做俯卧撑的时候肩膀疼、引体向上肩膀也疼。
更可气的是，搬个东西、打个篮球，肩膀还是很疼。
不过歇几天就又没事了，锻炼的时候又来了，反反复复不甚其扰。
怎么回事，你的肩袖肌群太弱了呗！
4个动作，强化肩袖
那么今天就给大家带来4个动作，来强化我们的肩袖肌群，让肩袖更加稳定。
肩袖不是单独一块肌肉，而是多个肌肉的肌腱组成，冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱。
又叫旋转袖，控制肩关节的内旋外旋，那么相应的动作，也是肩关节的旋转为主。
（1）招财猫上旋
双臂向外打开，手臂与地面平行。手肘弯曲90度，然后做大臂旋转运动。手上拿个矿泉水，或者弹力带。这样会形成一定的阻力，然后做上旋动作。
（2）招财猫下旋
还是招财猫的姿势，保持肩胛骨稳定。将弹力带绑在高处，然后做大臂旋转运动。或者你也可以做仰卧姿势，手上拿哑铃或者矿泉水。动作尽量缓慢，保持肩关节和肩胛骨的稳定性。
（3）L字外旋
比如有圆肩问题，以及高低肩问题的人，要多练。将弹力带绑在横杆上，或者采用龙门架来练。手肘弯曲90度，大臂靠近身体。手臂旋转远离身体，保持动作缓慢。
（4）L字内旋
翼状肩胛，就要多练内旋。还是L字端举姿势，做反向动作。动作保持缓慢，肩胛骨尽量下沉。
肩袖训练时的建议
那一些人反映的问题不太对，就是没有弹力带怎么办？买呗！
那么我们这里要说的就是真正的训练问题，这可能比上面的动作还要重要。
（1）要经常练，天天练
任何的训练，都要坚持，而肩袖肌群的训练，就需要你天天坚持，每天都要练。
那很多人隔三差五练一次，效果就会很差，因为你的肌肉没有形成那种募集。
所以到了正式训练的时候，你还是会动作变形，肩关节不稳定。
所以天天练，才能起到高效的肩袖稳定效果。
（2）强度次数不能太多
不能贪多，这个肩袖肌群，属于微小肌群，根本经不住几下大重量的。
所以选择的重量，不要太大，能做15次的那种就可以。
第二个就是每天练的次数不能太多，有些人练到肩关节僵硬了，才觉得有效果。
你这样执行下去，肩袖损伤就来了。
一般玩家练的话就是，每天每个动作一组，每组做个十来次就够了。
（3）要贴合自己的体态问题
最后一点就是，肩袖对肩关节体态影响还是蛮大的，你训练的时候要根据自己的体态来训练。
比如圆肩驼背的人，就要多练手臂外旋动作。
招财猫上旋，和L字外旋，这样会更适合你的肩袖弱点。
再比如翼状肩胛、以及平时锻炼后背肩胛骨位置痛的人，就要多练手臂内旋动作。
比如招财猫下旋，和L字内旋，这样能解决你的肩胛稳定弱点。
对于系统健身玩家来说，你平时的训练，对肩袖肌群就有一定的强化。
但是如果您也有体态问题，那么进行肩袖肌群的针对性热身，那么对你的训练效果就有更好的作用。
#百里挑一#
