中科公益抗白 http://ask.bdfyy999.com/关于练胸，让你觉得最苦恼的是什么？
在文章下面的评论区告诉我们
变强的路上，你会吸纳无数的训练建议，你会尝试这种建议，你也会采用那种方法，为了不想自己止步，练出超过cm的大胸肌，现在的方法已经满足你的训练需要了吗？
做一个完美的卧推，一定涉及大量的技巧、变式，还有细微的差别。你不想在各种方法中胡乱摸索？那这些高级技巧你一定要知道。
1.如果你的目标是增加围度，那么绳索飞鸟的效果会比哑铃飞鸟的效果好
根据胸肌纤维的走向判断运动轨迹是非常重要的。它们是水平走向的，而不是垂直走向。所以我们需要使用直接对抗肌肉纤维方向的阻力。
在哑铃飞鸟中，动作并不完全的，只是参与了大约一半。在举起哑铃在高位处的半段，由于重力的作用，力的角度是向下的，所以胸肌几乎没有参与举起的动作。
而绳索飞鸟，效果就完全不同了。绳索可以提供恒定的张力，直接与胸肌纤维运动的方向相反，对抗这个力需要更多的收缩，肌肉的参与程度几乎%。
与其选择大重量来练哑铃飞鸟，最后还把动作练成了卧推，也可以完全用绳索来替代，而且对肩膀更加友好。
2.适当的不稳定因素可以增强卧推的协同肌的能力
在卧推的时候适当地增加一定的不稳定因素，比如你可以在弹力球上练哑铃卧推或者俯卧撑。这些训练都能从一定程度上增强你的肩膀。
学会控制不稳定的阻力可以增强卧推的主动肌肉和协同肌肉，从而提高肌肉的反应能力。所以，你需要记住这个法则，练卧推的同时也要不断地挑战卧推的模式，不一定是增加重量，而是采用不同的技巧，在较轻的重量让自己身体感受到不稳定性，从而得到提高。
3.向内挤压，而不是向外挤压
当谈到卧推的时候，大多数普通的爱好者都会过度借鉴力量举的练法，大幅度地提高负重并且提高对肌肉的刺激。
传统卧推要求你“把杆子向外挤压推起”，对每天都健身的人来说可能是一种误导。大多数人都想要好看的卧推记录，但是他们同样地也会担心卧推的有效性。
“向外挤压推起”会让你的上背部收缩，增加卧推的稳定性，但是对于那些手臂较长的人或者单纯的更加喜欢窄距卧推的人来说，这反而会削弱训练的效果。
根据胸肌纤维的走向，向内挤压来推起杠铃其实可以集中增加胸肌的收缩，同时肩胛骨也会更贴近平板凳。奇怪的是，大多数小伙伴会认为向内挤压杠铃会影响到肌肉和大脑之间的连接，无论是做飞鸟的动作、器械卧推还是需要巨大张力的卧推动作。
事实上，向内挤压不会影响大脑与肌肉的连结。如果有的话，这种连结反而会被提高。而且，通过牵引，肱骨向中间集中，使整体感觉更加平滑。如果你不是一个力量举爱好者，“向内挤压”是一个值得尝试的练法。
4.如果你训练一开始做哑铃卧推，那么最后一个最好做固定轨迹的动作
哑铃卧推虽然一定程度上可以加强肩膀肌肉，同样还可能会挑战肩关节的稳定性。
此外，哑铃卧推会动用到腕关节和肘关节的转动和旋转，当你把哑铃推起来的时候，会形成不同的关节角度，而关节处于某些角度的时候，可能对练胸有帮助，可能对肘关节是有挑战性的。
所以建议：不要在哑铃卧推之后，练其他会影响肩膀的稳定性的动作，比如双杠臂屈伸。你可以选择一些固定运动轨迹的动作，如器械卧推，蝴蝶机，俯卧撑，绳索下压，或史密斯机卧推等动作。
当你开始练胸的时候，先做像杠铃卧推或史密斯卧推这样的固定轨迹的动作，后面可以使用哑铃卧推和双杠支撑等不固定的动作。
5.先掌握简单的自重动作，不要完全只做大重量
熟练掌握双杠臂屈伸、反握引体向上和俯卧撑。如果你连基础的自重动作都不能掌握，没人会在意你的卧推或者你的胸肌到底练得怎么样。
更重要的是能够完成次动作的能力，证明你对你的身体可以真正控制。自重训练涉及到神经肌肉协调，许多负重动作不能模仿。真正的力量来自掌握这种控制。
谈到控制力量的时候，举个例子，在反握引体向上的时候，避免晃动身体，尤其是在离心阶段，同样的技巧也适用于双杆臂屈伸。在整个运动中身体保持一个良好的躯干角度，那就完美了。如果你能掌握这个能力，你的卧推技术就可以有所成熟。
还有一样：训练要保证高效
想要尽可能地变大是无可厚非的。所以需要很多规定来约束。每一个能够进行大重量训练的人或多或少都不能完全准确发力。
考虑到每个人的天赋，想要练出强大的胸部和肩部肌肉意味着需要一定大重量的训练。反复地给关节施加巨大的压力会给关节带来不必要的压力。
相比起盲目训练，你需要限制进行某些轨迹的训练。即使是再专业的运动员和更完善的训练计划，不可避免会出现借力。与其对它视而不见，不如做好准备。准备好处理这个问题并且定期调整。
胸部训练计划
训练动作组数次数
平板哑铃卧推48-12
平板杠铃卧推48-12
上斜杠铃卧推48-12
负重双杠臂屈伸36-8
龙门架绳索飞鸟-15
史密斯平板卧推/器械卧推48-12
聪明的你，吸收的技巧虽然多，做每一个卧推绝对不是举起杠铃再放下。要不断进步，自己的努力不会白费，这些方法你掌握了吗？
