我不练了，你那么大！你对谁说过这句话？
“肩怎么那么窄呢？”即使这位兄弟的肩已经比健身房80%都宽了，原因很简单，因为无论怎样，都不会有人认为自己的肩很宽。所以都在追求着自己的宽肩。不过训练的方法有很多，究竟哪些才能真正帮助你进步呢？对于常用程度，我们又来做个排序，不服的话，在评论区为你喜欢的动作抱打不平！
1.坐姿哑铃推举
如果你只能选一个且只有一个训练方式来锻炼肩膀，那这就是你很好的选择。有人可能会认为说杠铃推举更好，由于杠铃杆的运动轨迹是从身体的正前方到头上方，这会更募集三角肌前束来完成动作。
相反，哑铃做推举可以让张力在肩部上方的平面中作用而不是斜上的平面。这样会把部分负重转移到三角肌中束。哑铃推举更需要动作的平衡性和协调性。这就是为什么更有效。
一般来说，训练越艰难，它给肌肉生长带来的冲击就越大。训练时使用推举椅，但要注意下背部不要弓起太严重。
许多小伙伴认为举起哑铃需要完全锁定住自己的手臂，但这样做会把作用在三角肌的一部分张力转移到三头肌。
2.器械推举
虽然史密斯机理论上来训练效果接近杠铃，但同样也有很多器械，它们可以加片或者调整负重，有单独手柄，可以完成单手和双手发力。通过肩关节的运动，在这些器械上你可以在不止一个平面进行运动。
悍马机推举器械是最常见的，许多训练者发现这些机器可以比史密斯机前推更好更整体地刺激三角肌。
他们可以被用来做主要的推举动作，但是利用器械推举在做整个肩膀动作的最后部分时，你可以用杠铃或哑铃按压它。你不用担心负重需要平行，只需要集中精神刺激你的三角肌发力。
3.哑铃侧平举
虽然复合运动是整个肩部维度的必要条件，但是如果不锻炼三角肌中束的话，你就永远不会拥有像加农炮一样结实的三角肌。侧平举是可以达成这种视觉效果的唯一方法。
把哑铃放在你的身前，从你的身体两侧开始举起。肘部微微弯曲，时刻注意三角肌中束的感觉。如果你保留一个姿势并且这个姿势可以强烈刺激到三角肌中束，那就用这种方式。
如果你举起哑铃时，大拇指向下呈倒水的姿势让你更能感受强烈的收缩。如果你想通过借力完成动作，建议你在完成8个标准动作后的强迫组来借力。
4.绳索侧平举
虽然哑铃是非常有效的器材，但在划弧的训练中它的有点并不明显，例如弯举和侧平举这种对抗重力的运动。在启动那一瞬间的伸展动作，哑铃只是提供了很少的阻力。
绳索反而解决了自由重量的限制，动作从开始到结束都提供持续的张力。通常做绳索侧平举最常犯的问题就是离龙门架太近，这样做在启动动作时很难找到张力刺激。位置上甚至不能得到所有重要阻力。
两个方法可以让你获得持续的张力：一个是站得离龙门架稍微远一点，这样启动动作的时候，就已经感受到一定的张力；另一个方法是用一只手握着龙门架，身体保持轻微的倾斜姿势。
5.哑铃反向飞鸟
相信你还在努力训练你的三角肌后束。假如没有，那你就不可能有饱满结实的肩部肌肉。真正优秀的肩膀，无论是前束、中束，还是后束，都是圆润饱满的。
很多小伙伴都很难孤立地刺激三角肌后束，哪怕已经是做俯身哑铃飞鸟。他们会用上斜方肌和中斜方肌借力代偿。其中一个办法是集中注意肩胛骨的运动。如果它们连同肩部一起运动，那你是在使用上背部来发力完成动作。而手臂肘关节过度弯曲一般是问题所在。
孤立刺激三角肌后束另一个办法是面朝着上斜板做哑铃飞鸟。它很容易让动作变得更加精准，这就是为什么你会发现你在做这个动作时，举起的哑铃会比站姿和俯身的要轻。这样做你纯粹在孤立地完成动作，而且完全不需要用大重量来练。保证训练次数高一些，一组12-15次。
6.蝴蝶机反向飞鸟
毫无疑问，哑铃是训练肩部的优秀工具，尤其是对所有类型的侧平举。但是对有些小伙伴，掌握正确的做法非常难，而正确的做法可以精准获得肌肉收缩和刺激，尤其在三角肌后束上。
确保你的肩膀已经为训练动作调整好。试试不同的握姿，看看哪个感觉更适合自己。你可以采用对握的方式握手把，同样也可以用向外反握的方式来做。
单手做蝴蝶机反向飞鸟可以带来更好的肌肉收缩。我身体稍微远离我训练的手臂，令到需要训练的手臂完全处于张力之下，哪怕一开始启动动作。
7.绳索前平举
绝大多数小伙伴来说，三角肌前束的针对性训练是不必要的。通常肩膀较弱的都会出现在三角肌后束和三角肌中束比较弱，几乎很少见过有三角肌前束比较弱的。
三角肌前束在任何推的动作，都可以刺激到，无论是平板、下斜、上斜的卧推，还是过头的推举。如果你的三角肌与众不同，经常练的情况下，你的前束还是比较弱，那么前平举就是你最好的选择。
哑铃和杠铃不是不好，但是你在启动动作，前束进行伸展的时候，失去持续的张力刺激。尝试使用绳索做前平举，单侧练和双侧练都可以。在进行这个动作的时候，背对着龙门架，从双腿之间向前拉起绳索，你会感觉更自然，效果更好。
接下来我们就为这些动作做个宽肩练成计划！
健美运动员肩部训练
训练动作组数次数
坐姿哑铃推举48-10
俯身绳索侧平举48-10
上斜板俯身哑铃反向飞鸟38-10
绳索侧平举38-10
俯身哑铃前平举38-10
哑铃耸肩38-10
器械耸肩38-10
肩部训练计划（初级到中级）
训练动作组数次数
坐姿哑铃推举-12
哑铃侧平举
俯身哑铃反向飞鸟
器械推举-12
肩部训练计划（高级）
训练动作组数次数
俯身哑铃反向飞鸟-15
哑铃侧平举
史密斯器械推举-12
绳索侧平举（单臂）
蝴蝶机反向飞鸟-15
器械推举
绳索前平举（可加上）
究竟哪个动作才是你心中的第一呢？毕竟对你最有效的，才是真的第一，也可以在评论区分享你的计划。
