居家徒手练手臂,这些动作你值得尝试 [复制链接]

上次宝妈介绍了在家练胸肌（徒手练胸肌，一招搞定），里面的动作需要有强壮的手臂，手臂力量够强才不会肌肉代偿，所以，“欲练胸肌，先练手臂”。手臂练好了，不管是练胸还是练背，都会事半功倍。

宝妈介绍几种在家就可以完成的手臂训练动作，完全不逊于在健身房训练。

一、派克俯卧撑

双脚张开与肩同宽（脚尖踮起），双臂伸直，双手紧贴地面，双腿与背部也是伸直的，整个身体呈倒“V”，屈肘，肩下沉，头部有控制地向地面靠近，稍作停留，手臂用力再将身体向上撑起，回到起始位置。

二、侧平举

侧平举主要锻炼三角肌，尤其是三角肌中束。一般我们是用哑铃来做侧平举，不过没有哑铃也没有关系，可以找来矿泉水瓶，或者有弹力带更好，实在不行抓两本厚字典也可以的啊。

两脚自然站立，双手自然下垂于身体两侧并抓住重物，保持肘关节微屈，收缩三角肌把大臂举到水平位置，手臂抬起的高度不要高于肩部平行线，然后慢慢落下。

三、前平举

前平举与侧平举方向不同，侧重的肌肉也有区别，侧平举侧重三角肌中束，而前平举侧重三角肌前束。

四、反手俯卧撑

反手俯卧撑与正常俯卧撑的区别就在于手掌的方向，一般俯卧撑的手掌是超前的，但反手俯卧撑的手掌是向后。反手俯卧撑是锻炼二头肌的利器。不过在做反手俯卧撑的时候跟正手相比，手的位置要更靠近腰部，不然手腕弯曲角度太大会有疼痛的感觉。

五、体后臂屈伸

这是肱三头肌的经典训练方法，在健身房中可以使用平板凳，在家中只要找个普通的凳子作为支点就可以了。双手在身后的凳子上支撑，以脚跟支撑双腿，可以略弯曲，双肩放松，两臂屈肘，上身下沉，在底部稍作停留，然后双臂用力撑起身体还原。

如果是新手，可以双脚着地，弯曲膝盖，像这样。

如果想进阶，那就在双脚下垫一个稍低点的凳子，使身体整个悬空。

六、弯举

双手抓住重物，膝盖稍微弯曲，挺胸收腹，手肘指向后方两侧，掌心向上。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。慢慢放下。

七、颈后臂屈伸

颈后臂屈伸主要锻炼肱三头肌内侧。自然站立，双手紧贴耳朵在颈后握住矿泉水瓶或者固定好的弹力带，大臂不动，以肘关节为轴运动，向上举起重物，稍作停留，放下还原。这个动作可以用站姿，也可以坐姿，单手或者双手也都可以。

八、手臂绕环

水平向两侧伸直手臂，以肩关节为轴向同一方向小圈转动，大臂带动小臂，整条手臂一直保持伸直。顺时针逆时针各一分钟。