夏天已经来到，短袖已经上身，对于健身爱好者来说，这是展现身材的最好机会。然而，要想让自己魅力十足，除了发达的胸肌和刀刻般的腹肌以外，最不能缺少的就是麒麟臂了，尤其是马蹄形的肱三头肌，不仅让手臂看起来更加粗壮，还可以美化手臂的肌肉线条，但遗憾的是，大部分人的肱三头肌都比较薄弱，手臂根本无法撑满袖口。
肱三头肌薄弱的原因
1.相对来说，肱二头肌这个名词的知晓度要远远高于肱三头肌，且突出的肱二头肌肌峰也是很多人的训练目标，因此，肱三头肌的训练就被忽略了。
2.在日常生活中，很多动作都需要肱二头肌的配合才能完成，而肱三头肌的使用范围就要小得多，因此，大部分人的肱二头肌要比肱三头肌发达，训练时也更容易找到发力感；也就是说，即便是做了一些训练肱三头肌的动作，但也很难找到肱三头肌的发力感。
3.训练强度比较小，训练重量提升缓慢，肱三头肌的增长进入瓶颈期。
说到这，很多人想起了常见的臂屈伸，但对于很多人来说，它并不是训练肱三头肌的最佳动作。下面就介绍一种适合大多数人，且能够让臂围快速增长的动作——窄距卧推。
窄距卧推的优点
1.相比于孤立动作来说，复合动作能够调动多肌群共同工作，以募集更多的力量来完成大重量训练，这也是大重量复合训练能够快速增肌的原因，而窄距卧推就属于复合动作，也就是说，与常见的绳索、杠铃臂屈伸等针对肱三头肌的孤立动作相比，窄距卧推的训练重量提升了一个等级，胸肌、三角肌虽然也会参与其中，但主要发力肌群仍是肱三头肌，它可以得到更强更有效的刺激。
2.肱三头肌分为长头、内侧头以及外侧头，其中，长头的体积最大，内侧头的体积最小，但三者都很重要，只要有一部分薄弱，就会影响臂围的发展以及线条的美观度。而大部分的臂屈伸动作，包括杠铃臂屈伸、绳索臂屈伸等，由于训练重量有限，无法充分调动三个头共同完成动作，所以，它们的训练效果有限。而窄距卧推的一大特点就是训练重量相对较大，可以让三个头充分的参与其中。
3.对于训练经验不足的人来说，他们对肌肉的控制力比较差，所以，在不少孤立性比较强的动作中，经常出现找不到目标肌群发力感或者是发力部位不正确的情况，在训练肱三头肌时也是如此，就拿常见的臂屈伸来说，肘部移动是最常见的错误，只要动作轨迹稍稍偏离，就会把大部分压力都转移到三角肌上。而在窄距卧推中，由于它的复合性比较强，需要肱三头肌、三角肌、胸肌等多肌群相互配合才能完成，也就是说，即便是刚开始训练的动作不够标准，也不会出现肱三头肌没有丝毫发力感的情况。相对来说，这个动作更容易被掌握。
动作步骤
1.杠铃的重量为卧推重量的0.7倍左右，肱三头肌的力量毕竟比胸肌小得多，训练重量过大只会引起代偿动作。
2.采用全握的方式紧握杠铃杆，保证手腕的中立；使杠铃位于肩膀的正上方。
3.背部肌群绷紧，肩胛后收，下背部适当起桥，不要完全放松的躺在训练凳上，否则就会出现找不到发力感、腰背疼痛、训练重量提升缓慢等情况。
4.使杠铃缓缓下落，之后肱三头肌发力推起杠铃。
常见错误
1.握距太窄
窄距卧推并不意味着握距是越窄越好。当两手之间的间距很近时，在同样的重量下，想要推起杠铃变得更困难，因为手臂与杠铃的重力方向形成了一定的夹角，在肱三头肌发力时，推力的一部分会指向上方，而另一部分则会指向内侧，此时，胸肌的内缘会有明显的挤压感，但这并不符合最初的训练目的；此外，手腕会有明显的翻转，握距越近翻转角度越大，无论你的腕关节灵活度好坏与否，压力都会在此出现应力集中的现象，手腕会承受额外的压力，造成疼痛。
正确动作
握距与肩同宽是最安全的训练方式，此时手臂完全垂直于杠铃，与其重力方向一致，肱三头肌发出的力量全部指向上方，手腕也处于中立状态，可以更好的传导压力，整个动作相对来说更偏向于针对肱三头肌的孤立训练。如果你感觉单组十次的训练不能让肱三头肌力竭，那么就应该增加重量，而不是缩小握距。
2.双肘外展
双肘外展的错误动作相对于握距过窄来说更不容易被察觉，典型特征就是杠铃下落时双肘向两侧移动，在最低点时大臂与躯干之间的夹角过大，这是典型的传统卧推，即便是握距较窄，大部分压力也会集中到胸肌上，肱三头肌只是辅助发力；此外，随着杠铃的下落，双肘之间的间距也越来越大，但双手握距是相对固定的，所以，小臂就会与杠铃形成一定的夹角，腕关节就会出现翻转的情况，手腕处还是会出现应力集中，这一点在杠铃触胸时最为明显。
原因
导致双肘外展的原因一般有两种：
重量过大，肱三头肌无法作为主要发力肌群推起杠铃，只能让胸肌也参与进来。不习惯双肘内收的卧推方式，肘关节无意识的外展。解决方法
减轻杠铃重量，窄距卧推更适合一组8-12次左右的训练方式，无需挑战大重量。杠铃下落时双臂尽可能的贴紧躯干运动，使肘关节指向后方，此时双肘间距始终与肩同宽，在最低点时双臂通常会夹紧躯干。在开始训练前，通过低强度的臂屈伸激活肱三头肌，确保其处于最佳状态。
注意事项
1.与传统卧推一样，窄距卧推也需要沉肩，否则就会让三角肌前束处于优先受力位置。具体做法是两侧肩胛骨后缩，双肩下沉外展，此时上背部肌群是收缩的，形成了一个很好的平台，双手用力握住杠铃杆可以帮助你更好的完成这一步骤。
2.窄距卧推也需要适当的起桥，使下背部能够容许一只手掌水平穿过为宜，如果起桥幅度过大，则会减少动作行程，这样只适合进行力量举训练，并不符合增肌的原则。
一个技巧
胸肌的主要功能之一就是负责手臂的水平内收，这也是夹胸动作存在的意义，而在卧推中，虽然整个动作以竖直方向的推胸为主，但也存在手臂内收的情况，即推起时，肘关节会逐渐靠近胸骨，所以，我们要用以下技巧来减少胸肌的参与度。
半程动作，即杠铃下落时不要让其触胸，而是要在杠铃杆距离胸骨还有一个拳头的距离时就推起杠铃，此时手臂几乎没有水平内收的过程，压力也就都集中到了肱三头肌上。
粗壮的手臂离不开发达的肱三头肌，它的体积和力量虽然比不上胸肌、股四头肌等大型肌肉，但也需要大重量的训练才能不断变大，所以，我们要勇于尝试新动作，根据自己的能力不断的提高训练强度，只有这样，才能练出理想的好身材。
