3大黄金动作,锻炼上半身,提高增肌速度跟 [复制链接]

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健身训练的时候，选对动作可以让你事半功倍，提高增肌速度。一般来说，复合动作优先于孤立动作，大肌群的训练优先于小肌群的训练。因此，我们可以选择多肌群参与的复合动作进行锻炼，这样训练效果也会更好。

今天再来讲讲几个锻炼上半身的*金动作，提高你的增肌速度以及提升力量水平，有很好的效果。

动作1.窄距卧推

其实，对比于绳索屈下压，窄距卧推是一个训练三头肌的更加优秀的动作。想要三头肌有一个很好成长，离不开的是大重量的刺激。

虽然说双杠臂屈伸也是一个不错的选择，但是窄距卧推是在长凳上进行的，不说别的，这样的方式能够为肩部提供一个更大的稳定性，有利于你去推起一个更大的重量。

健身训练的人，相当一部分的人还无法用自重进行臂屈伸的训练，所以，窄距卧推无疑是更好的选择。

在做这个动作的时候，你的手肘会向躯干收拢，这样做可以强迫你的三头发力，减轻你肩关节的压力。

你也可以用一个哑铃器械进行训练，笔者认为哑铃的使用，会加大这个动作的难度。很多人会做得不标准，做着做着就会转变成哑铃卧推了。

动作2.引体向上

引体向上是一个很好的动作，你没有任何理由去逃避这个动作，相信很多人都想要做这个动作，但是对于不少人来说，难度是比较高的。

引体向上是一个*金自重健身动作，可以强迫你的身体向上做一个位移。而高位下拉动作，你的身体是相对静止的，只有手臂带动重量向下拉。

这2个动作的不同之处就在于：引体向上造成的不稳定，这种不稳定促使你的背部肌肉要更多地参与到这个动作之中去，甚至连你的肱二头肌都会参与进去。

如果你现在还不能做引体，你也不应该放弃，你可以采取其他方法，比如低位引体向上，去完成更加简单的引体。

3.跪姿绳索卷腹

如果你想要更加好看的腹肌，你就无法避免需要做这个动作。

卷腹，平板支撑，抬腿等等动作都不错，但仅仅靠自重是很难有效锻炼腹肌的，你还是需要通过持续负重的增加，来训练你的腹肌。

你可以随着时间的推移越做越重，当你的重量上去的时候，你就需要有人按住你的脚，这样可以避免重量过大导致你的身体腾空。

另外，笔者想说的是：这是一个针对核心肌群的训练，通过腹肌带动重量发力收缩，顶端的完全拉伸。底端的完全收缩，才是构建美丽的腹肌的钥匙。在整个动作过程中不要过度屈髋，否则这个训练就会变成一个屈髋训练了。

简简单单三个健身动作，助你提升全身力量，让上半身练出更加强壮哦。