大家可能没有意识到这一点，但我们每天都在使用肩膀来抬起、伸手、拉动、推动、搬运和按压。几乎每个人在一生中都会经历某种形式的肩部疼痛和酸痛——即使你不参加运动。可悲的是，在某些情况下，它可能会成为一个长期的慢性疼痛问题。诸如抱孩子或宠物、搬运杂货、伸手拿东西、梳头或穿衣服等日常活动变得困难。如果您感到疼痛超过几天，请考虑与医生联系。如果您的医生同意，可以进行本文介绍的以下肩部疼痛康复练习：使用物理疗法缓解肩痛
通常，减轻肩部疼痛的第一步是了解自己的身体并推动锻炼。肩膀不仅仅是一个简单的关节，而是一个球窝关节，由肌肉、肌腱和韧带连接在一起。肩部的所有部分协同工作以实现旋转和稳定。
如果只有一个部件受伤，您可能会感到不适。在某些情况下，肩部疼痛是因为与肩部协同工作的身体其他部位。如果患有轻度肩部肌腱炎，物理治疗练习是一种极好的治疗方法。
一些肩部锻炼很复杂，最好在物理治疗师的帮助下进行，尤其是在肩部受伤后。然而，其他一些是简单的家庭锻炼，可以减轻疼痛并防止未来的不适。治疗肩痛通常需要时间，但学习如何通过运动摆脱肩痛非常简单。▌肩部热身运动▌
这里有一个热身列表，可以帮助在锻炼前放松肩胛骨肌肉和关节。必须进行彻底的热身以让血液流动。
01手臂跨胸伸展
想要热身肌肉和关节，所以使用手臂交叉胸部伸展运动是放松的好方法。在进行锻炼时，如果感到疼痛，请务必降低肩膀。
?让你的右臂靠近你的腰部。?用左手抓住右肘，将右臂拉过你的胸膛，拉向你的左臂。理想情况下，您应该能够将双臂拉过胸部，并且永远不会感到不适。?保持这个姿势30到60秒，感觉拉伸。?用另一只手臂重复。两边做三到五次。02颈部伸展
颈部通常在肩部疼痛中起作用，因此简单的颈部伸展是理想的。这个练习也可以用作热身。
?双脚分开与臀部同宽站立。?让你的手臂放松地垂在身体两侧。?直视?将头向右倾斜，并尝试将耳朵贴在肩膀上。?您会感觉到沿左肩和颈部的拉伸。?保持10秒?在后肩上重复练习。?每边执行三次重复。▌简单的肩痛练习▌
您会在下面找到一份详细的练习清单，研究表明这些练习对肩部有帮助。每一个都易于执行，因此无需跳过任何环节即可开始这些步骤。试试这个肩部疼痛锻炼程序！
03肩部翻滚
另一个有助于放松的基本运动是肩部滚动。许多人将此作为热身。这很容易实现。
?背部挺直站立，双脚分开。?将你的手臂垂在身边?深呼吸，抬起肩膀慢慢旋转。?抬起时将肩膀向后移动，以便将肩胛骨肌肉挤压在一起。?呼气并降低肩膀。?向前移动你的肩膀，你会感觉到肩膀后侧有拉伸感。?重复10次04弹力带向外旋转
弹力带向外旋转是一种很好的肩部强化练习。需要使用阻力带或运动带来进行锻炼。
?将阻力带连接到肘部水平的物体上?用正手握住弹力带。站直并抬起肘部，使手臂上部与肩膀成一直线。?在肘部弯曲你的手臂90度。你的前臂应该与地面平行。?向外旋转你的手和前臂远离你的身体，保持肘部在你身边。?反向运动回到起始位置。肩关节会受益于这项运动。?执行5到10次重复。05弹力带向内旋转
内环旋转是运动康复治疗师为肩部问题患者进行的一项常见运动。也可以在家中进行。如果手臂受伤，这项练习可能会很困难，但如果您推动自己坚持练习，那么每次都会变得更容易。
?使用门将弹力带固定在腰部高度。?用左手握住把手。?站在离门三到四英尺的地方。?保持头部挺直，保持腹部肌肉收紧。?将活动手臂指向，使其与地板平行，并以45度角远离躯干。?逆着阻力带向内旋转你的手臂。?用手触摸躯干。?将手放回原来的起始位置。?每只手臂执行5次。06侧平举
需要一对哑铃来进行侧平举。这是一种流行的锻炼肩部肌肉的运动。理想情况下，应该使用非常轻的重量，尤其是在肩部受伤的情况下。
?站立时，双手各握一个哑铃?保持背部挺直，支撑腹部肌肉。?慢慢地将哑铃举到一边，使你的手臂与地板平行。你的肘部应该稍微弯曲。?回到起始姿势。?执行10到12次。07桶式拥抱
不需要一个桶来进行桶式拥抱拉伸。您将使用一个假想的桶。
?坐在椅子上?保持背部挺直?将手臂抬高至肩部高度。?弯曲你的肘部，让你的手指相遇（就像你在拥抱一个桶）。?将身体从一侧旋转到另一侧?在每侧轻微弯曲的情况下执行旋转，以改善运动范围并锻炼你的侧部肌肉。08直立上拉划船
站立划船经常由力量训练师进行肩部练习。然而，它也是一种很好的缓解疼痛的运动。您将需要一个杠铃或用两个哑铃代替此练习。
?挺立?用正手握住杠铃或重量。?双脚分开与臀部同宽。?将你的肩膀向后拉，同时拱起下背部。?将杠铃向上举到下巴下方?确保你的肘部高于你的手。如果没有，请向上拉肘部。?将杠铃放低并重复?执行10次09躯干外旋
躯干外旋是一种经典的扭转式运动。如果患有颈部疼痛，可以在没有过度不适的情况下执行此操作。
?坐在椅子上。?收紧腹部肌肉。?将躯干向一侧旋转时呼气。?保持臀部朝前。?将你的躯干、肩膀和头部合而为一。?暂停，然后回到原来的前向姿势。?交替扭转两侧。10躯干内旋
通过躯干内旋，使用TRX握法来锻炼躯干和肩部更深的肌肉。健身房里也有躯干旋转机器，或者物理治疗师可能会将其用作治疗的一部分。无论何时使用TRX，请确保每只脚都稳定。
?用双手握住固定的TRX，将身体向后倾斜，双腿略微张开。?用你身体的内部躯干旋转到一边，然后回到你原来的位置。你的手会放在一边。?通过向前或向后一步来调整强度。?每侧执行10次。11肩IYT
肩部I-Y-T是指锻炼期间身体的位置。躺在地板上进行这项练习，因此垫子会派上用场。
?以俯卧姿势俯卧。?伸展你的手臂和腿。你的手掌应该平放在垫子上，脚趾尖。?加强你的腹部肌肉?向后和向下拉你的肩膀。在整个练习过程中，尝试保持这个姿势。?呼气并将手臂抬离地板。您必须保持字母“I”的形成5到10秒。执行两到四次重复。?呼气并将手臂抬离地板，形成“Y”形位置。你的手掌会向内。?用你的肩膀来实现手臂的Y形提升。保持这个姿势5到10秒。?执行两到四次重复。?呼气并将手臂移动到“T”位置。再次，用肩膀抬起手臂。保持5到10秒钟。执行两到四次重复。12Y字肩和T字肩
保持直立姿势并使用哑铃。只使用重量轻的哑铃。
?稍微前倾。?双臂向外伸直肘部并握住哑铃。?慢慢放下你的手臂。?重复五次?调整手臂的位置，使手掌朝外，拇指指向天花板。?将肘部抬高至肩部水平。?慢慢降低。?重复五次。13肩U
反向肩部伸展就像形成U形。练习是相对的简单，不需要任何设备。
?站直。?将手指在臀部顶部在背后互锁，形成U形。?保持背部挺直，肩胛骨肌肉在一起。?保持你的手臂骨在每只手臂上伸直。?将你的手臂向上推远离臀部并放低?保持30秒。?执行五次。14菱形肌划船
你的菱形肌可以帮助你保持姿势。菱形划船可以帮助肩关节和缓解肩部疼痛。这个练习需要一对哑铃和一个上斜凳。
?双手各握一对哑铃。?站立，使您面对倾斜长凳的座位。?跨坐在座椅上，将身体向前靠在长凳上。?弯曲膝盖，使双脚向后滑动。?弯曲双脚踝并将脚趾伸入地板以提供支撑。手臂下垂。?呼气并弯曲肘部，以便将重物向上举向胸腔。?当你到达提升动作的顶部时，将肩胛骨挤压在一起。?保持三秒钟，然后降哑铃量?执行10到12次。▌肩部手术和康复▌
如果您的肩袖肌肉撕裂，那么可能需要进行手术。肩袖撕裂是痛苦的，需要康复。其他肩部疾病也可能需要手术矫正。在肩袖损伤的程序之后，需要在训练有素的设施中接受物理治疗，并在家中进行肩部伸展以帮助恢复正常。
锻炼是缓解肩周炎、疼痛和不适的好方法。您可能想求助于非处方抗炎药，但拉伸通常是解决问题的有效方法。在家休息和冰敷也是有效的治疗方法。无论您是周末战士、活跃的运动员、全职妈妈，还是在办公室内工作，都没有人愿意承受肩部不适。我希望这份肩部治疗练习清单能帮助你找到解脱。内容来源：
