前言：
对于很多徒手健身的小伙伴，没有丰富的健身器械，只能采用引体向上来锻炼背部肌肉。其实引体向上练的好，同样可以得到宽厚的肌肉。
本篇将通过背部肌群的解析，标准引体向上的介绍，如何更好的利用引体向上锻炼背部肌肉。
背部肌群的解析。
背部肌群是一个大肌肉群，它包括：背阔肌，岗下肌，大圆肌，小圆肌，菱形肌，中下斜方肌等。如下图，要想得到更好的背部肌肉，必然需要多方面的刺激，那么不同的动作锻炼的侧重点也不同。
而大多数人用引体向上练习背部肌群的时候，没有更好的利用背部肌肉发力（过多的手臂肌肉代偿），并且没有采用变式的引体向上进行全方位，多角度的刺激。导致背部肌肉不够发达，并且细节不够完美。
下面具体讲讲标准引体向上的发力方式，并且哪些变式引体向上可以很好的锻炼背部肌肉。
标准引体向上的发力方式。（这里对比一下健身房龙门架的引体和普通单杠）
健身房“龙门架”上的引体向上架和我们平时的单杠是有区别的。如下图。
健身房的引体向上架，手握的把柄是有一个向下倾斜的角度，并且我们在拉到顶点的时候，手可以在耳朵的两侧。而一根直的单杠，则没有这些。健身房的有什么好处呢？就是可以让你更加孤立的练习背部肌肉，特此是背阔肌。而直的单杠如果找不到肌肉发力感觉，会更多的用手臂借力，并且更多的用上背部肌群发力（如大圆肌）。（所以有很多人普通单杠可以拉几个，健身房的拉的却很少，就是因为健身房的引体更考验背部肌肉的能力）。
那么我们怎么利用直的单杠来更好地用背部肌群发力呢？
手的握法
可采用“半握”的方式来减少小臂肌肉的代偿。大拇指放在食指的旁边，
肌肉的启动
在启动发力的时候，先启动背部肌肉，下沉肩胛骨，慢慢往上拉的过程当中去收缩肩胛骨，挤压背部肌肉。这个过程中一直是背部肌肉起到主导作用，而手臂肌肉只是辅助来完成这个动作。（重点：先启动背部肌群）
关于手肘的角度，双手的握距。
我们来看一下背部肌肉的解剖图，重点看肌纤维的走向。
双手距离：背部肌群的肌纤维走向大多是斜向上的走向。所以当我们采用略比肩宽到1.5倍肩宽之间，双手握杠的时候，手臂斜下来的角度和肌纤维的走向是一致的，我们发力的方向应该是沿着肌纤维的走向。并且宽握引体，可以更好的做到肩胛骨内收，肘关节向后打开。而在窄距引体的时候，只能通过过度倾斜身体，才能更好的做到肩胛骨内骨。
手肘的角度：我们在拉引体的时候（宽距引体），手肘的位置应该是在身体的两侧。如下图。而大多数人做的时候，由于没有收缩肩胛骨的动作，手肘是在身体前面的。
上面提到的是标准的宽距引体向上，对上背阔肌和大圆肌的刺激最大，可以作为主要的背部肌肉训练动作。由于我们徒手健身没有更多的动作选择，可以采用变式的引体向上辅助训练
动作二：对握引体，这个动作可以在小区的“云梯”上进行练习。主要锻炼肌群：下背阔肌，菱形肌，中下斜方肌。动作要点：对握我们一般采用窄距，那么要想更好的做到肩胛骨内收，背部肌群发力，在拉的时候，有一个身体“反弓”的形态。
动作三：中等握距正手引体。主要锻炼肌肉群。中上背部肌群，菱形肌，三角肌后束。动作要点：不管是中等握距还是宽距，都要注重肩胛骨的收缩。
动作四：反手引体。主要锻炼肌群：下背肌群，菱形肌，肱二头肌。动作要点，反手引体对于手臂肌肉的参与度来说比较高，但同样要注重肩胛骨的收缩，背部肌肉先启动发力的训练原则。并且反手引体对于背阔肌的收缩是大于正手宽握的。
训练强度和容量。训练强度：徒手引体相对于健身房的器械训练在负重方面无法更好的做到调节。所以你的引体向上只能做到8个以下，那么最好的方式是用弹力带辅助引体，这样不仅可以让你更好的完成动作，rm值在8～12也能更好的让你增肌。如果你的引体向上能力很强，可以做到15次以上，那么负重引体则更好。训练容量：上面的四种变式引体应该在一次训练当中都体现出来，可以先做比较难的宽距正握引体，4组，然后中等握距4组，对握4组，反握4组。组间休息控制在90秒左右。
总结：要想引体向上练出更好的背部肌肉，我们不仅仅要注重引体向上的发力方式，同样也要多采用变式的引体向上对不同的肌肉群进行刺激。那么在这个过程中，由于每个人的能力不同，所以训练强度和容量都是需要注意的。即使是健身房的训练，这些东西同样重要。
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