袁义兴乒乓基层教练员工作手册第2 [复制链接]

袁义兴乒乓--基层教练员工作手册

（体验版第20集节选）

第二十集目录

《一》训练计划（第-课时）

《二》训练内容

《三》教练须知（二十）

《二》训练内容

第课时：

.8、正手拉上旋球定点多球

三、提高拉球质量的细节要点及注意事项（接上集）

1、通过前面定点多球训练流程四个阶段的练习，学员应该基本掌握了拉球的动作框架，并积累了一定的拉球手感。这集主要介绍拉球需要注意的一些细节问题，让学员拉出高质量的弧圈球。

2、诚然细节决定拉球的最终质量，开始阶段练习中也不宜过早过多提出，否则学员就会无所适从，经常会导致顾此失彼。

3、练习中，要一个一个细节的提出并解决，不能一股脑的全部提出，造成学员的压力，也不符合循序渐进的学习原则。

4、下面根据拉球的三个阶段（引拍、击球、还原）以及不同的拉球技术（拉加转、拉前冲），提出需要注意的相关细节要点。

（一）引拍阶段

1、引拍一定要在身体移动中同时完成，哪怕是定点练习中，脚下也要有微小的移动。

1）移动中引拍压重心，才能充分的发挥身体重心的作用。身体移动的初速度会加大引拍压转蓄势的作用，后面击球蹬转发力时才能充分的借势。

2）定点练习中，引拍时两脚间距在基本准备姿势的基础上，右脚要向右后小范围的移动，这样做的目的就是加大两脚的间距，利于拉球发力时身体重心的平稳。

3）这里要注意一个细节，引拍时右脚脚尖也要向右转动，目的是更大的让开击球的空间。转腰髋动作幅度越大，脚尖向右转动的就越多。

2、引拍时大小臂之间的夹角，根据拉球动作幅度不同，也要有所不同。

1）拉球动作幅度越大，大小臂之间的夹角打开越大。极限状态下接近度，就是大小臂几乎呈伸直的状态。

2）拉球动作幅度越小，大小臂之间的夹角打开越小。但引拍时大小臂之间的夹角至少应在度以上为宜，便于保证击球收小臂加摩擦时有足够的收臂距离，这样才能制造强旋转。

3）引拍的高度也可以通过调节引拍时大小臂之间的夹角进行调整。夹角越小引拍高度就会越高，反之夹角越大引拍高度就会越低。

4）所以引拍时要注意大小臂之间的夹角这个细节问题，要根据击球的需要进行合理的调整。

3、引拍时，大臂小臂要放松自然下垂，这是保证击球质量的大前提。

1）要想保证手臂在引拍阶段的放松，引拍时手臂自然下垂非常重要。否则，引拍时手臂用力端着，不自然下垂，手臂就会有一定程度的紧张度。

2）要注意一个细节，如果引拍时间来得及，手臂自然下垂比较多，击球时要求引拍高度比较高时，这时就需要进行二次引拍的调整。

3）在身体刚开始启动运拍阶段，在身体重心的带动下，手臂顺势提升或大小臂的夹角缩小一点，来提高引拍的高度，这就是二次引拍。

4）二次引拍既可以保证引拍时手臂充分放松，又可以调节合理的击球高度，是比较先进的引拍方式。

5）二次引拍对学员身体的协调性和技术掌握的熟练程度要求较高，开始阶段不要过早的要求学员做到。

6）开始阶段，根据拉球引拍高低的需要，在大小臂保持一定合适夹角的前提下，慢慢体会手臂自然放松的感觉。

4、引拍时手臂肩部肌肉，要相对放松的其他注意事项。

1）一般引拍结束时，右肩要稍低于左肩，肩部手臂肌肉要松弛放松。注意千万不要架肩耸肩，导致肌肉僵硬。

2）握拍手掌及手指也要放松，否则握拍过紧势必导致手臂肌肉紧张。

3）引拍阶段身体重心下压，脚下一定要踩实。下盘稳，重心在下，上肢才能放松。手臂要自然跟随身体的转动，手臂有被甩动的感觉时就是手臂放松的状态。

4）练习上肢放松的方法，手心朝下轻抓一个乒乓球，通过压转蹬转带动手臂将球向前上方向抛（甩）出去。注意整个抛球的过程手臂不要发力，手臂在身体转动的带动下放松的跟随甩动即可。同时可以通过调节蹬转的速度体验抛球的远近，蹬转的速度越快，球抛的越远，要体会手臂放松身体发力的感觉。

5）引拍时手心基本朝下时，手臂基本呈最自然的放松状态，此时拍面前倾角度比较多，击球阶段身体手臂再逐渐控制拍面合理的前倾的角度。

5、要确保引拍阶段腰肩带臂引拍，手臂与身体不要脱离。

1）引拍时，首先要打开大小臂组成的平面与胸口平面之间的夹角，这样才能保证球拍击球的正面，并充分用上转体的力量击球。

2）引拍时，大臂稍外旋，手臂向身体右侧横向打开，这样就可以打开大小臂平面与胸口平面的夹角。但要注意手臂横向打开时要自然放松，不能像扩胸运动那样绷紧肌肉。要特别注意不要向后拉肘，手臂是向体侧横向打开，教练员可以通过观察并提醒学员肘部不要超过背部的平面为参考。

3）手臂横向打开后，就要锁肩控制大臂与肩部形成一个整体，把大臂看做是肩部的延长部分，这样才能保证手臂在身体的带领下引拍，这就是所谓的腰肩带臂引拍。

4）一定要非常明确的告知学员，引拍是身体的事，不只是胳膊的事。要体会感知身体转动及重心牵引作用的重要性，要确保手臂跟随腰肩的转动同进退。

6、要把控好引拍的节奏，确保整体动作的流畅性。

1）一般中近台拉球，引拍结束的同时就要开始挥拍击球，就是说压转引拍与蹬转击球的节奏要吻合。否则，如果压转结束不立即蹬转就借不上压转形成的反弹力，击球动作也不流畅。

2）所以，开始引拍的时机和引拍的速度快慢要对上这个节奏。引拍时机过早或过晚、过快或过慢都不行。

3）引拍节奏从理论上来说，对方来球通过网袋附近时开始引拍，球落在本方球台弹起时，引拍结束并同时启动蹬转挥拍击球。

4）实践中，要根据对方回球的速度快慢，调节自己引拍的时机和引拍的速度以及引拍动作幅度的大小，对上来球的节奏。

5）学员要通过大量的练习实践，才能准确的把控引拍的节奏，最终形成下意识的合理的动作。要让学员及早建立引拍节奏的意识，是第一步要实现的目标。

7、引拍压转右髋右肩时，左髋左肩也要协调配合。

1）引拍时压转右髋右肩，那左髋左肩要向压转的反方向转动，形成对称，整个身体才会协调。

2）所以引拍时，左髋左肩向左前上送出，右髋右肩自然就会向右后下进行压转。否则，压转时就会显得生硬不协调。身体左右部分是个对称体，包括肌肉也是这样，一面拉伸放松另一面就会收缩紧张。

3）关于引拍时身体及重心压转的重要性及细节要点，可以参考前面的相关内容，这里就不赘言了。

（二）击球阶段

1、击球蹬转时要保证右脚前脚掌内侧蹬地，身体重心的启动才会自然流畅。

1）引拍压转结束时，身体重心主要压在右脚全脚掌稍偏前一点，蹬转启动身体重心要用右前脚掌内侧着力蹬地，才能保证身体重心流畅的向左前为主转动。

2）否则如果用全脚掌着力，身体向上的分量就会过多。毕竟击球是向前为主的，向上的分量不能太多。当然，需要向上发力多一些时的情况除外。

3）为了保证蹬转时右脚前脚掌着力，身体重心就要保持前倾的状态。

4）检查身体重心是否前倾，要看基本站姿有没有问题。可以具体检查身体是否收腹含胸，两个膝盖微屈，上半身前倾重心前压。

5）尤其注意观察站位时，肩部是否在胸口的前面，胸口是否在膝盖前面这两个细节，发现问题要及时纠正。

2、躯干带动四肢符合人体生理结构运动原理，尤其是躯干与下肢的联动关系要有清醒的认识，才能提高身体的协调性，这点非常重要。要避免认识的误区，拉球实践中要加深理解和体会。

1）躯干是人体的中枢，核心部位是腰部，起着承上启下的作用。从人体运动学角度定义，躯干是肩部到髋部之间的部位。

2）从人体生理结构角度分析，髋部的运动导致下肢腿部的联动，而不是相反。具体的说是躯干的运动带动下肢的运动，反过来下肢的运动又支撑并协助躯干顺畅的运动。躯干与下肢是主动与从动的关系，但也要有协调的配合。

3）具体的细节就是，腰髋转动时两个膝盖要协调配合，一个内旋，一个外扣。腰髋要主动的转动，下肢要协调的跟着随动，下肢主要起着支撑身体的作用。下肢如果不跟着腰髋一起随动，身体整体就不协调，不会拉出高质量的弧圈球。

4）要特别注意，击球阶段蹬地是借助引拍阶段重心下压地面的反弹力启动为主，主动转动腰髋才是发力的主体。

5）要注意，两腿膝盖要保持弹性，才能有效的配合身体的转动。

3、只有打开髋关节，才能充分转髋，才能利用身体转动力拉出高质量的弧圈球。

1）腰髋同转是在髋关节上转动，打开髋关节是腰髋同转的大前提。

2）人体生理结构的原因，不打开髋关节，腰髋在髋关节上转动就要受阻，转动幅度有限。

3）打开髋关节的细节就是，含胸收腹，屈髋屈膝，上半身前倾。简单的说，就是要求学员基本准备姿势的站姿，千万注意不要站直身体拉球。

4、腰髋同转，腰髋协调配合，整个身体发力才会协调。

1）到底转腰还是转髋，谁带动谁这个问题，在乒乓理论界争论已久，目前没有定论。

2）手册作者认为，我们要从人体生理解剖结构进行分析，才能得出符合人体工学的结论。

3）从人体生理结构可以得出，腰椎可以独立转动，两个髋（胯）骨（骨盆）也可以在髋关节上独立转动，腰髋还可以同时在髋关节上转动。

4）手册作者认为，腰髋同转协调配合是合理的乒乓运动方式。而腰和髋单独独立转动都不是最佳的乒乓球运动方式。

5）从人体生理结构角度分析，内在的发力机制是，击球最开始阶段，应该是压转蓄势的腰腹肌肉群开始启动，同时髋骨在髋关节上转动。这时腰腹肌肉群要绷住，就是腰腹部与髋骨形成一体，腰腹部在髋骨的带动下在髋关节上同转。触球前瞬间，转髋停止并制动，同时腰腹肌肉绷紧发力。

6）从以上分析可以得出结论，腰腹肌肉在刚启动和击球瞬间释放能量，腰髋在髋关节上同转（就是所谓的转髋）是身体转动的主体。

7）练习中，第一阶段先建立腰髋同转的大的框架，学会转髋时绷住腰腹肌肉，即腰部与髋骨在髋关节上同转。

8）随着转髋熟练度的提高，大的框架稳定后，再进行发力提高拉球质量第二阶段的练习。发力练习中，主要体会运拍开始阶段腰腹肌肉拧动启动，运拍阶段触球前的过程中腰腹肌肉绷住不能散，触球瞬间腰腹肌肉拧动绷紧发力的感觉。

9）如果传统的转腰定义模糊不清的话，就不好得出腰髋谁带谁的结论。从人体生理结构角度分析得出结论，击球开始阶段瞬间可以说是腰带髋启动，中间阶段触球前是髋带腰腰髋同转，最后阶段髋制动瞬间拧腰发力。以上可以看出腰髋是协调的配合，各司其职，腰髋同转是主体，拧腰发力也不可或缺。

10）开始练习时主要强调，腰髋在髋关节上同转（转髋）即可，一般不要解释谁带谁的问题，要让学员自己多多练习体会，身体协调感胜过最好的解释。否则非要解释谁带谁，学员会很难找到这种自然顺畅的感觉。发力练习时再提出腰腹肌肉协助发力，这时还是要多体会整体协调的感觉。

11）腰部的转动还有一个意义，就是腰胸带动肩部转动控制手臂，可以提高调节及控球的能力。毕竟（腰胸）肩部距离手臂较近，髋距离手臂比较远。

12）再强调一下练习重点及细节，腰髋同转练习时，腰腹部一定要绷住不能散掉，否则就会产生只转髋导致扭屁股的现象发生。触球瞬间意念上要控制髋部的制动，同时控制腰腹部绷紧发力（紧腰）。

13）结论，腰髋同转控制身体的转动力，腰控制发力和调节，腰髋相互配合，缺一不可。

14）最后，强力推荐教练员阅读参考《教练须知》中提出的论据，关于从人体生理结构论述合理发力问题的内容，这里就不赘言了。

5、运拍阶段大臂要与身体相对固定，避免腰臂脱离。

1）大臂与肩关节要锁住，腰臂才能一体，转体的力量才会传递到大臂，这点非常重要。

2）前面引拍阶段分析过了，手臂横向打开，也是锁肩的需要。

3）从引拍结束到触球前瞬间，大臂与肩一直是联动的状态，注意不要脱离，要避免过早的挥动大臂。

3）在触球前瞬间，大臂在身体的带动下顺势挥动，这时就要解放大臂，锁肩也就结束了。

6、大球时代需要特别注意，拉球时的拍面角度不要前倾过多。

1）现代弧圈球更要注意打磨结合，为了保证拉球时球与球拍接触面积足够大，进而保证合理的吃球撞击角度，拉球时就要注意拍面的角度不要前倾过多。

2）拉上旋球时也要注意拍面的前倾角度不要过多，传统的拍面前倾薄摩擦拉上旋球，已经不适合大球时代的要求。

3）一般的说，自己发力拉时，撞击要多一些，拍面角度前倾少一点。反拉时摩擦要多一些，拍面前倾稍多一点。

4）拉球时，原则上拍面与台面角度在45度到80度之间，这需要在实践中根据不同的情况加以合理的调节。

7、虽然现在是大塑料球时代，旋转强度下降的比例比较多，据统计资料显示下降大约30%左右。但是，弧圈球的核心内容是旋转这个命题还是具有一定现实意义，不容忽视。

1）首先要了解制造旋转都有哪些身体部位参与，哪些为主，哪些为辅，需要怎样的协调配合。

2）从身体各个部位关节活动自由度角度分析，凡是有击球切线方向自由度的关节，都可以参与制造旋转。

3）从人体生物力学运动角度分析，人体的运动是身体的大关节带动小关节，远端关节带动近端的关节。

4）具体每个关节作用非常复杂，分析起来会占用大量的篇幅，下面直接给出结论。

5）身体的下肢以及躯干要起到稳定上肢制造旋转的作用，也就是起到协助上肢制造旋转的辅助作用。

6）下肢及躯干的运动方向，要满足制造旋转击球切线的方向。所谓的用身体含住球协助摩擦就是这个意思。

7）上肢是进行摩擦即制造旋转的主体，越靠近球的上肢部位的关节，对制造旋转的作用越重要。

8）具体的说，是大臂带动小臂，小臂带动手腕，手腕带动手指，手指控制球拍，球拍沿着击球切线的方向运动，进行摩擦制造旋转。这也符合人体大关节带动小关节，远端带动近端的人体生物学运动原理。

9）以上只是从理论角度分析，教练员要有所了解才好。

10）教学中要重点突出触球瞬间，快速内收小臂，手腕手指配合摩擦制造旋转。

11）可以通过左手在身前击球点位置垂直下抛球，右手徒手快速抓球的方法，来辅助练习快收小臂。

12）手腕沿着击球切线方向，外展内收协助摩擦，是制造强旋转的关键要点。拉球练习中要注意，触球前手腕手指要充分放松。触球瞬间手腕加速内收，手指协助向摩擦的方向拨动球拍（横拍食指，直拍中指），并且同时抓紧球拍（紧手）相当于击球手的制动，把力量充分传递作用到球上。

13)当需要包裹式摩擦方式拉球时，要注意拉球时身体整体要前压协助配合。击球阶段随着身体的逐渐前倾，会自然带动手臂手腕协助拍形的前倾，形成对球的包裹。手腕手臂主动内旋的幅度要控制好不要太大。

8、关于击球阶段的制动，对还原身体重心，尤其对爆发力方式发力拉球非常重要。

1）制动主要注意两个细节，一个是触球瞬间髋部、腿部及上肢的制动，一个是击球后左脚蹬地对身体重心刹车制动。

2）由于击球是向前为主的，转髋向前时就要挥拍击球了，此时转髋就需要制动，练习中要注意控制不要过度转髋。

3）由于生理结构的原因，转髋向前时天然的就有制动的作用，加上自己的主动控制，就是俗称的顶胯，这就是击球瞬间的制动。

4）顶胯制动是爆发力击球，发力集中的要点所在。身体的转动力瞬间停止，能量就会通过球拍传递到球上，毕竟击球也要符合能量守恒的物理原理。

5）练习中，要让学员练习触球瞬间主动顶胯瞬间制动，体会力量弹射出去的感觉。

6）顶胯制动时，腿部也要瞬间制动（紧腿）协助身体制动，要同步进行。

7)击球出手后，由于身体转动惯性的原因，身体重心会向左脚转换。此时，左脚要蹬住地刹车，起到控制身体继续左转的作用。

9、击球落点的控制

1、初学弧圈球阶段，击球时身体尽量正对着击球落点的方向。这时应该突出腰带大臂控制落点的作用，也就是多体会转腰髋幅度来控制落点。

2、进阶阶段，可以通过手腕的变化微调落点。

1）向身体左方位拉时，在启动时适度内屈（内勾）手腕。

2）向身体右方位拉时，在启动时适度外伸（外撇）手腕。

3）向身体中间位拉时，在启动时保持直腕。

3、最后到了高级阶段，可以加上假动作，也就是通过腰髋和手腕动作的不同步，来增加拉球落点的欺骗性。

4、拉球落点的欺骗性就是通过转腰方向和幅度，让对手产生击球落点的错觉，在转腰髋同时加上手腕内勾或者外撇动作，最终形成欺骗对手的真正落点。

5、练习时可以在球台上放置参照物（或划线），通过转腰髋和调整手腕的状态，确保落点的精准。

（三）还原阶段

1、正手拉球结束后，身体重心一般压在左脚为主，这时就需要进行身体重心的还原，准备下一板的击球。

2、还原，一般还原到两脚之间，然后再启动重心，准备下一板的击球。

3、如果时间来不及或者连续快速拉球时，也可以还原到下一次击球引拍结束时的重心状态。

4、还原时，首先左脚前脚掌要蹬地，协助身体重心的还原。

5、还原时要注意，躯干带动身体整体重心还原的作用，脚下腿部协调的配合，这要在练习中多加体会。

6、还原时要注意，一定是身体还原带动手臂还原，不要手臂硬拽进行还原，还原时手臂要自然放松跟随。

（四）拉加转、拉前冲技术细节要点对比（转下集）