打造爱心肩,让你的肩膀更宽更好看 [复制链接]

健美的身材，除了宽肩细腰，宽厚饱满的胸大肌，粗壮有力的手臂，当然，也不能缺少3D一般的球形肩膀。三角肌虽然是小肌群，但是强健饱满的三角肌形态，带给我们的视觉冲击却是最强烈的。发达的三角肌能撑起你的衣服，让你的体型看上去结实有型，变成活脱脱的衣架子。有一种肩膀的肌肉轮廓酷似爱心，所以叫爱心肩。下面就来教你打造爱心肩，让你的肩膀更宽更好看。

从肌肉结构上来看，肩膀的三角肌是由三条肌肉束组成，分为前束，中束，后束。

从正面看，你就能很明显的看到三角肌的前束和中束。前束很好的衔接着胸部和肩部，中束为肩膀增加了宽度。后束虽然从正面看不见，但发达的三角肌后束和中束连结起来，却是打造立体爱心肩的关键，所以，不能不重视三角肌后束的锻炼。

三角肌所在肩关节是人体最复杂，最灵活，最大活动范围，也是最容易受伤的关节。特别是减脂期间，由于肩关节液，水分很少，就容易受伤，所以一定要注意保护肩关节。锻炼三角肌之前一定要注意热身。比如：肩袖热身，肩外旋热身。

三角肌多为羽状肌纤维，耐受力好，快肌与慢肌比例接近1:1。适合大重量少次数与小重量多次数这两种训练结合，而肩关节的复杂结构，决定了应该以小重量多次数为主，尤其是三角肌中束和后束。

三角肌部位因为斜方肌和背部肌群的强大，不适合大重量训练，很容易被代偿，这样会造成三角肌的训练量大打折扣，假如训练过后的第二天发现斜方肌有酸痛的感觉，就可能是选择的重量过大了。

下面九个动作，彻底轰炸你的三角肌，让更多的血液泵入你的肌肉里。要根据自己的实际能力去选择组数与次数锻炼，也许热身组就能将你榨干哦。

一、交替侧平举（热身组）

动作要领：双手持铃，置于体侧，身体微微前倾，这个是你的初始动作。收缩三角肌使大臂交替抬起，肘关节始终保持微屈，直到大臂水平即可。

分别做5次交替，4次交替，3次交替，2次交替，1次交替，最后合在一起做10次，一共做4组。

二、哑铃侧平举

动作要领：.两脚开立、与肩同宽、收腹挺胸，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘部微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

做3-5组，每组10-15次。

三、哑铃肩上推举

动作要领：坐在平凳上，双脚自然打开，收腹挺胸，腰部收紧不要贴住靠背，臀部尽量向靠背上贴紧，双手持铃握于头部两侧，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝前，反复进行练习。

做3-5组，每组10-12个。

四、杠铃片前平举

动作要领：.自然站立，或靠墙站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把杠铃片向前上方举起，肘部稍屈，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

做5组，每组15个。

五、杠铃提拉

动作要领：两脚分开，与肩同宽，挺胸收腹，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，宽握与肩同宽，窄握双手并拢，掌心朝后，双眼目视前方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。带动大臂将杠铃沿身体前侧向上提拉，至大臂平行于地面或略高于肩。注意顶峰挤压1-3秒，然后控制大臂将杠铃沿身体前侧下放，重复动作。

宽距，窄距握法各3组，每组15个。

六、上斜哑铃俯身飞鸟

动作要领：俯卧在上斜凳上，双手握哑铃，掌心朝向地面；在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度垂直。两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后慢慢还原。

3-6组，每组15个。

七、俯身哑铃飞鸟

动作要领:两手掌心相对，手持哑铃，上体向前屈体，至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

八、绳索面拉

动作要领：将轮滑的高度调整到上胸附近，双手伸直，抓住绳索，膝盖微曲。提拉时，肩胛骨后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的面前。顶峰收缩挤压一秒，有控制的还原，直到双手伸直即可。

3-5组，每组15个。

如果你能高质量的完成以上的肩膀力量训练，效果一定不会辜负你的期待。假以时日，你也能练出好看的爱心肩，跟你心爱的人去表白吧！