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加强膝关节稳定性,多练6个腿部动作,减少 [复制链接]

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曾经膝盖受伤的人应该都知道,想要恢复健康、强壮和稳定的关节是一个漫长的过程。今天我想跟大家分享几个可以加强膝关节周围的肌肉,大大减少膝盖疼痛,让关节更稳定的瑜伽体式,这套体式同时也可加强腿部力量哦。

对于膝盖脆弱的人,最少每周练习3-4次,膝关节才会更稳定、强壮哦。如果你的膝盖有问题,那么在练习这些体式之前,也可先咨询医生。

一、单腿树式

山式站立,双手搭髋部,缓慢的受力重量移到右脚,再弯曲左腿膝盖,从髋部开始转动到左侧打开。保持髋关节打开,左脚掌轻放在右大腿跟侧,脚趾尖朝下。吸气,双手在体前合拢高举过头。呼气,骨盆端正,延长尾椎骨,肩胛骨内收,肩部向下沉。在这保持动作至少15次深呼吸,然后换边练习。

二、战士二式

站立准备,两腿向旁侧打开三个半肩宽,右脚趾向右侧打开度,左脚轻轻回勾,屈右膝,右膝盖窝成90度角,髋部正对前方,右膝盖与右脚趾都指向一个方向,吸气,抬起两手臂与双肩同高,掌心向下,呼气,转颈部、头部向右侧,眼睛看向中指指向的方向。两手向两侧无限的延伸,保持15个呼吸,回原,换边习练。

三、单腿半月式

站立准备,双手搭稳骨盆,屈左膝,抬起左小腿离地,右手向后抓住左脚脚踝,吸气,左手抬起高举过头,吐气,折髋,转上半身向下,左手向下方触地,右腿保持伸直,眼睛看下方的地面,在这里停留15个呼吸,缓慢的回原,屈右膝,抬起小腿离地,左手向后抓住右脚脚踝,吸气,右手抬起高举过头,吐气,折髋,转上半身向下,右手向下方触地,左腿保持伸直,眼睛看下方的地面,停留15个呼吸,回原。

四、战士三式变体

站立准备。吸气,双手抬起来的体前,左手在上,右手在下,屈手肘,小手臂相互缠绕,掌心贴在一起,吐气时,转上半身向下与地面平行,稳定住左腿,再缓慢抬右腿向后上方与背部在一条线上,脚背朝地面,左腿的膝盖自然伸直,不死蹦,在这里停留15个呼吸,然后换侧练习。

五、毗湿奴式

身体右侧躺在瑜伽垫上,弯曲右手手肘,大臂贴地,抬起小手臂托着右侧脸。屈左膝,左小腿收近上方身体,左手向后抓住左脚前脚掌,向上推起,推直左膝盖指向天花板的方向,右腿保持伸直靠地面,眼睛看前方,在这里停留15到30个呼吸,然后换侧练习。

六、手碰脚下沉式

山式站立,手掌塔骨盆上,将受力重心放在左腿,吸气,抬右膝向上抬起,右手食指、中指勾住右脚的大脚趾,抬起左手指向天空。呼气,屈左膝,臀部下蹲,上半身向前倾30度,在这里停留15个呼吸左右,然后回原,换侧练习。

膝关节是人体最复杂的关节,保持膝关节与腿部的强壮与稳定,对人体健康非常受益!

但若你是零基础的、没学过瑜伽的人,请记得在专业导师指导下安全练习,切莫“自学成才”!瑜伽贵的不是动作,而是细节……

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