健身运动中的三大项：卧推、硬拉、深蹲，虽然都属于经典动作，但想要做好它们并不容易，尤其是深蹲，需要掌握的要点很多，各个肌肉群的相互配合也很重要，动作稍不规范，就可能引起一系列问题，这其中，深蹲膝盖疼痛以及腰背疼痛就困扰着不少人。
从理论上来讲，深蹲是一种直上直下的动作，它的原理是让身体克服杠铃的重力，以此来达到训练的目的，也正因为如此，在整个动作过程中，身体应该只承受竖直向下的力，而不应该承担其他形式的负担。
大小腿受力不同
相对于肩关节来说，膝关节的活动度较低，只能让大小腿成一定的角度，即蹲下或者起身，所以，当大腿承受一个推力时，你可以通过膝关节弯曲来抵消它，但当大腿承受逆时针的扭转力，小腿承受顺时针的扭转力时（以右腿举例），膝关节会承受两个扭转力的总和，而它却不能通过旋转或者左右弯曲来抵消，那么疼痛就不可避免了。
在深蹲时，如果不能很好的控制发力，那么就有可能造成两种情况：
大腿承受逆时针扭矩，小腿承受顺时针扭矩，即大腿向内收，小腿向外展，两腿构成“X”形。大腿承受顺时针扭矩，小腿承受逆时针扭矩，即大腿向外展，小腿向内收，两腿构成“O”形。
以上所说只是在强调一种趋势，而不是真正的形成夸张的X形或者O形。
解决办法是在蹲下之前就有意识的让双腿肌肉收缩发力，也就是要主动发力，而不是被动发力。其次，要学会运用转矩定律，即让双脚以及双腿适度外旋，这里不是让双脚分开太大的角度，而是让其在原地不动的情况下承受一个外旋的力量，就像要把地面从中间撕扯开一样，这样做可以在避免膝盖疼痛的同时使身体更加稳定。
杠铃前移
根据深蹲的作用原理，杠铃的运动轨迹也应当是直上直下的，即杠铃重心、身体重心与脚中应当形成三点一线，并且与地面垂直。但很多人在蹲下时，往往会不自觉的将上半身前移，杠铃也就会随之前移，也就是说杠铃重心偏离了原有轴线，而三点也不能成为直线，这会产生一个大部分由腰背部承担的力矩；并且在起身时，为了回归原有的运动轨迹，以保持平衡，腰背部必然有一个上抬的过程，即使角度再小，也需要腰背部发力，这就如同去抬起重物，腰背疼痛就不可避免了。
除此之外，杠铃前移时会有一种向前倾的趋势，尤其在蹲下时，杠铃运动产生的动量会给膝盖一个斜向下的力，这时会有一种将要被杠铃压的跪倒在地的感觉，同时膝盖也会疼痛。
那么该怎样判断是否出现杠铃前移了呢？
请训练伙伴在你的身侧观察，他能够比较直观的判断，在这不推荐转头照镜子的方式，因为这样会分散注意力，同时视线偏离也可能让你失去平衡。如果发生杠铃前移，那么后脚跟会抬起或者有抬起的趋势，你会感觉到其承受的压力明显减小，并且前脚掌承受的压力会相应增加，也就是说脚部受压会变得不均匀。解决办法是有意识的保持脚后跟不抬起，要用身体去控制杠铃，而不是被杠铃控制。除此之外，也可以采用“高跟鞋”或者将脚后跟垫高的方式，这样可以使整个脚掌更均匀的受力，同时使身体更为竖直，避免前倾，从而减少腰椎压力。尤其对于踝关节不灵活的人来说，这种方式也可以让你蹲的更深。
深蹲虽然是一个大众化的健身动作，但大部分人却不能掌握其标准动作，以致出现腰背疼痛、膝盖疼痛等各种“副作用”，这时就要及时停止训练，去分析原因，否则就会得不偿失。其次，也不必追求过大的训练重量，只求重量而不求质量的心理，往往也是让你受伤的根源所在。
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